Как да направите френска преса за красиви ръце
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 28, 2020
Френската преса е упражнение, при което вдигате ръце, сгъвате ги в лактите, като довеждате предмишниците си зад главата и след това ги разгъвате назад.
Защо трябва да правите френската преса
Това е едно от най-добритеПроучването ACE идентифицира най-добрите упражнения за трицепс изолирани упражнения за трицепса, мускула, който определя формата на ръцете ви.
И трите трицепсови глави - дълги, медиални и странични - удължават ръката в лакътя, а първата също помага за удължаване на рамото.
Когато повдигнете ръката си над главата, трицепсът е в опънато положение, което увеличава механичното напрежение в мускула по време на работа и насърчава по-бърз растеж на обема.
В допълнение, френската преса има много вариации: стои, седи и лежи на пейка или на пода, с гири или щанга, на блок, с разширител, една или две ръце. Можете да правите упражнението във всеки фитнес независимо от оборудването или дори у дома, ако си купите гира или разширител.
Четене сега🔥
- 5 кръга на ада: тренировка за красив корем и силни рамене
Как да правим френската преса правилно
Като начало ще анализираме най-популярната версия на френската преса - легнала на хоризонтална пейка. Позволява ви да поемате повече тежест, отколкото когато работите изправени или седнали, и перфектно натоварвате трицепса.
Най-добре е да правите това упражнение с извита или EZ-лента. Това поддържа китките в по-благоприятно положение (под ъгъл) и получава по-малко стрес. Ако няма такава лента, можете да я направите с права.
Как да заемем изходната позиция
Поставете щангата с желаното тегло на ръба пейки. След това легнете на пейката по гръб, вдигнете ръце зад главата и хванете черупката. Преместете ръцете си с щангата напред, в позиция над раменете.
Опирайки краката си на пода, придвижете се по-нататък по пейката, така че главата ви да стърчи леко над ръба.
Спуснете лопатките, притиснете раменете си до пейката и заключете тази позиция.
Как се прави упражнението
Преместете ръцете отстрани на главата си, така че да не са перпендикулярни на тялото, а под ъгъл. Поради това положение въртящият момент в лакътя се увеличава и трицепсът получава повече натоварване.
От този момент сгънете лактите плавно и под контрол, като спуснете щангата зад главата си. Може да се свали до ниво на пейка или малко по-ниско - доколкото мобилността позволява стави.
Изпънете лактите, докато повдигате щангата в първоначалното си положение. Не мърдайте раменете си и не повдигайте лопатките от пейката - това ще включи други мускули и ще отнеме натоварването от трицепса.
По време на флексия и удължаване не движете лактите си - те трябва да останат приблизително на едно и също място.
Как да не правим френската преса
Има една популярна версия на френската лежанка, наречена scullcrusher. В тази версия в първоначалното положение китките са на една линия с раменете, а щангата е спусната до челото.
Това представяне не е особено ефективно - въртящият момент е намален, а в крайната точка трицепсът не получава никакво натоварване. В резултат на това мускулите ще се стегнат по-малко.
Освен това такова изпълнение може да бъде опасно: Ако не можете да се справите с тежестта, щангата ще падне не на пода, а на главата ви.
Какви други вариации на френската преса има
Легнал на пейка с гири
Версията с дъмбели е по-удобна за раменете и лактите, благодарение на въртенето на китката, но в същото време, натоварва добре мускулите поради нестабилност.
Изпънете ръцете си с пръсти към себе си и изпълнете упражнението в същата техника като при щангата.
Имайте предвид, че с дъмбели ще трябва да вземете по-малко тегло, тъй като силите се изразходват не само за удължаване на лактите, но и за стабилизиране на раменете.
Легнал на пода с щанга или гири
Тази опция е подходяща за тези, които искат да ограничат обхвата и да направят всяко повторение ясно в една и съща амплитуда.
Правилата са същите като при лежанката, само че тук всеки път, когато спускате щангата или дъмбелите, докато докоснат пода.
Стоене или седене с щанга или гири
В този случай тялото е перпендикулярно на пода и обхвата на движение ръце повече, отколкото ако правите упражнението легнали. От една страна, ще вземете по-малко тегло, от друга, ще натоварите мускулите повече поради по-голямата амплитуда.
Редувайте това с версията на пейката, за да придадете на мускулите непознато натоварване и да стимулирате растежа.
Повдигнете щангата или дъмбелите нагоре с протегнати ръце. Спуснете лопатките и заключете раменете си. Спуснете снаряда за главата до края на обхвата и след това го повдигнете обратно нагоре.
Стоя или седи с гира в едната ръка
Тази версия ви позволява да постигнете максимален обхват на движение и да свържете стабилизаторите на тялото към работа.
Задръжте Натиснете напрегнато, така че тялото да е твърдо и стабилно, не огъвайте гърба си. Поставете дъмбела зад главата си и след това изправете ръката си. Опитайте се да не мърдате рамото си и да се движите само в лакътя.
Стоя с една гира в двете ръце
Тук крайниците са по-близо един до друг, което леко променя натоварването на трицепса. Вариацията е по-удобна от същото упражнение с щанга.
Хванете с две ръце дъмбела за палачинката, повдигнете го над главата си. Свийте и разгънете лактите, като внимавате да не мърдате раменете си.
Седейки на наклонена пейка с щанга, една или две гири
Известният треньор и физиотерапевт Джеф Кавалиер съветва6 НАЙ-ДОБРИ упражнения за трицепс (НА АНАТОМИЯ) правите френска наклонна преса, защото в тази версия предотвратявате издърпването на лактите встрани и движението става по-безопасно за раменете.
Можете да направите това упражнение с една или две гири, както и EZ лента. Правилата са едни и същи: преместете ръцете си по-назад зад главата си, не разтваряйте лактите си, не движете раменете си.
На блока
Блоков вариант симулатор осигурява постоянно натоварване на мускулите във всички точки на упражнението.
Прикрепете дръжката на въжето към долния блок, обърнете гърба си и повдигнете дръжката над главата си в протегнати ръце. След това внимателно ги огънете, като спуснете предмишниците зад главата си и ги повдигнете назад.
За максимално изследване на трицепсите се препоръчва в горната точка не само да изправите ръцете в лактите, но и да обърнете китките навън.
С разширител
Ако тренирате у дома, можете да правите упражнението с разширител. Стъпете с крак върху примката на разширителя, а другия край повдигнете в протегнати ръце. Сгънете и разгънете крайниците си в лактите, опитвайки се да запазите раменете си на едно и също ниво.
Как да включите френски пейка в тренировките си
Вдигнете тежестта, така че да изпълнявате 8-10 пъти на комплект. Повторенията трябва да са трудни, но не толкова, че да се налага да разваляте техниката. Ако започнете да движите раменете си или да люлеете цялото си тяло, вземете по-лека щанга.
Правете френска преса веднъж седмично, редувайки се с други упражнения за трицепс: удължаване на ръцете на блока или с дъмбели в наклон, лицеви опори на неравномерните решетки. Сменяйте версията периодично, за да натоварите правилно всички мускулни влакна.
Прочетете също🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 най-добри упражнения за трицепс
- Не можете да правите лицеви опори, ако го правите по този начин
- 8 ефективни упражнения за бицепс
- Силови тренировки с експандер: упражнения за всички мускулни групи
- 30 упражнения с дъмбели за тези, които искат да изпомпват цялото тяло