Изпомпване: 5 необичайни вида лицеви опори ще натоварят цялото тяло
разни / / January 11, 2022
Тествайте силата и чувството си за баланс.
Лицевите опори от пода са просто незаменими за изпомпване на гърдите и ръцете у дома. И за да не се отегчи безсмъртната класика, можете да добавите интересни вариации на упражнението.
Как се прави тренировка
Комплексът включва:
- Лицеви опори с лост за ходене и обръщане на тялото - 6-8 пъти.
- Лицеви опори с преход през "стрелец" - 4-6 пъти.
- Индийски лицеви опори с разтягане на гърба - 10 пъти.
- Лицеви опори с преход към "мечата" лента - 8 пъти.
- Нисък планк (поза на тояга) - 20-30 секунди.
Правете пауза между сериите за около 60-90 секунди. В края на един кръг починете за 2-3 минути и повторете още два пъти.
Как да правим упражнения
Лицеви опори с лост за ходене и обръщане на тялото
Заемете легнало положение, поставете ръцете си на свой ред върху предмишниците и след това с рязък тласък върнете дланите си на пода. Направете удар с десния си крак, като го поставите до едноименната китка. Подпирайки се на десния си крак и лявата ръка, изведете левия си крак напред.
Върнете се в легнало положение и повторете отначало: ръце на предмишниците, експлозивно връщане в легнало положение и извеждане на крака напред, но вече с дясно.
Продължете в същия дух, като редувате страните през всеки друг път. Ако не можете да се изправите от лактите с едно движение, направете редовна лицева опора, а след това хвърлете и изпънете крака си напред.
Лицеви опори с преход през "стрелец"
Направете лицева опора и се задръжте в долната част. Изправете лявата си ръка настрани и се издигнете до опорна позиция. След това се спуснете в лицева опора на лявата си ръка, като държите дясната права. В долната част на упражнението заместете дясната си ръка и се изправете от лицевата опора. Повторете същото от другата страна.
Индийски лицеви опори за разтягане на гърба
Застанете изправени, избутайте таза нагоре и изправете ръцете и краката си, така че тялото ви да прилича на обърнато V. След това свийте лактите и се спуснете в лицева опора. Гърдите трябва да се движат надолу и напред - представете си, че над вас е изтеглено въже и не трябва да го докосвате с гръб.
От долната точка за лицеви опори изправете гърдите и раменете нагоре, оставяйки таза и краката си отдолу. Изпънете горната част на главата си нагоре, изправете раменете.
От тази позиция спуснете отново гърдите и раменете надолу и, следвайки същата траектория, се върнете в началната позиция на обърнатото V.
Лицеви опори с преход към "мечата" лента
Застанете в дъската "мечка": поставете ръцете си под раменете, огънете краката си в тазобедрените и коленните стави под прав ъгъл, поставете краката си върху подложките.
От това положение скочете напред с ръце и се спуснете в лицева опора. Също така скочете обратно към мечата лента. След това, със скок, изправете краката си и отново преминете към лицеви опори. Върнете се в изходна позиция и повторете от началото.
Ниска дъска (поза на тояга)
Застанете в опора, стегнете корема и седалището, така че тялото да е изпънато в една линия. Свийте лактите под прав ъгъл и задръжте тази позиция. Дръж се толкова дълго, колкото можеш.
Успяхте ли да завършите всички вариации?
Прочетете също🧐
- Повишаване на нивото: Тренировката с тежести ще ви накара да се потите
- Кървене: Натоварете правилно цялото си тяло, като използвате само стол
- Изравняване: суперкардио с гир за 10 минути
Пиша за спорт и фитнес. CCM във вдигане на тежести, състезаващ се спортист във функционален многобой, фен на йога и бягане. Гмуркам се в научни изследвания и мета-анализ с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Съставям интервална тренировка за дома и винаги я тествам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.
10 продукта, които можете да закупите изгодно на разпродажбата Winter Liquidation от AliExpress
За сестра с много деца, прогресивна баба и приятелка интроверт: 4 идеи за технологичен подарък, който ще зарадва всеки