Изравняване: суперкардио с гир за 10 минути
разни / / December 28, 2021
Номерът е да не сложиш снаряда на пода.
Как се прави тренировка
Комплексът се състои само от два елемента:
- Хващане и клякане с гири - 10 пъти.
- Руски люлки с гири - 10 пъти.
В продължение на 10 минути редувате тези упражнения: грабване отдясно, замах, грабване отляво, замах. Изводът е да не поставяте гирлата на пода до края на работата.
Изберете теглото на снаряда по такъв начин, че да можете лесно да извършите 10 ритъци на подход. Момичетата трябва да опитат 12-16 кг, момчетата могат да вземат 16 или 24 кг, в зависимост от нивото на обучение.
Ако наистина се нуждаете от малко почивка в процеса, можете да сложите гир и да се ръкувате. Но се опитайте да не се задържате. Не забравяйте, че имате всичко 10 минути.
Как се правят упражненията
Ако никога не сте опитвали тези движения, не забравяйте да се упражнявате, преди да настроите таймера.
Грабване и клякане с гири
Застанете с крака на ширината на раменете и хванете гирата за лъка. Свийте се в тазобедрените стави и плъзнете снаряда между краката си за замах. Огънете тялото рязко, така че тежестта да лети нагоре, и залепете четката в лъка. То трябва да виси от основата на палеца, като на кука, а тялото му да е притиснато към предмишницата.
Изпънете напълно работната си ръка, а другата отведете настрани за баланс. Клекнете до успоредни бедрата с пода и се изправете. кръг гира около ръката си и я оставете да падне под собствената си тежест и след това увийте снаряда обратно между краката си за замах. Повторете от началото.
Ако пулсът е извън скалата, почивайте в горната част на упражнението, когато гирката е над главата в протегната ръка. В това положение е по-лесно да се диша, отколкото когато снарядът е върху гърдите.
Руска люлка гира
Хванете лъка с две ръце, наклонете тялото с прав гръб, огънете коленете си и поставете снаряда между краката си. Огънете се рязко в тазобедрените стави, изпращайки гирата напред.
Когато снарядът удари нивото на ключицата, оставете го да падне по същата траектория и го увийте отново между краката си, за да наберете инерция за следващия замах.
Важно е да запомните, че основното движение се извършва от обратно и задните части, а основната задача на ръцете е да държат гирката, а не да й дават ускорение. За да го направите правилно, представете си, че вместо рамене имате въжета, на които снарядът виси.
Е, как успя да работиш без да спираш?
Прочетете също🧐
- Изпомпване: 5 минути упражнения за гъвкаво и послушно тяло
- Повишаване на нивото: Тренировката с тежести ще ви накара да се потите
- Кървене: Натоварете правилно цялото си тяло, като използвате само стол
Пиша за спорт и фитнес. CCM във вдигане на тежести, състезаващ се спортист във функционален многобой, фен на йога и бягане. Гмуркам се в научни изследвания и мета-анализ с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Съставям интервална тренировка за дома и винаги я тествам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.