Трябва ли да разтягате гърба си и какви упражнения да правите, за да не навредите

Всеки ли има нужда от разтягане на гърба?

Освен ако не прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, без болки в гърба, врата или раменете и можете лесно да се наведете, за да завържете дантела, няма смисъл да се разтягате.

Ако сковаността на гърба стане познато усещане и за да вземете нещо от пода, трябва да огънете силно краката си, има смисъл да добавите няколко упражнения. Разтягането ще помогне:

1. Облекчете напрежението от мускулите на гърба. Ако прекарвате много време в седнало положение, не използвате ергономични мебели или поддържате правилна стойка, мускулите ви ще се уморят и ще се запушат. Разтягането ще им помогне да ги отпуснат и ще облекчи болката в края на деня.
2. Развийте и поддържайте гъвкавост. Схванатите мускули могатР. Гордън, С. Bloxham. Систематичен преглед на ефектите от упражненията и физическата активност върху неспецифичната хронична болка в кръста / Здравеопазване (Базел) ограничете обхвата на движение на багажника, таза и бедрата, така че да бъде трудно за човек да достигне паднал предмет или да стане от пода, без да използва ръцете си. Разтягането прави мускулите по-еластични, облекчава ограниченията и улеснява извършването на ежедневни задачи и упражнения.
   instagram viewer
3. Предотвратяване на увреждане на структурите на гръбначния стълб. Упражненията за сгъване на гърба могатР. Гордън, С. Bloxham. Систематичен преглед на ефектите от упражненията и физическата активност върху неспецифичната хронична болка в кръста / Здравеопазване (Базел) за намаляване на натиска върху задната част на междупрешленните дискове и предотвратяване изместването на течната им част – пулпозното ядро. В дългосрочен план това може да предпази от протрузия и дискова херния.

Разтягането често се включва в програмите за рехабилитация на болки в гърба и е доказано, че работи добре.

Например в експериментаЙ. Машарави, Н. Надаф. Ефектът от групови упражнения без тежест върху жени с неспецифична хронична болка в кръста: рандомизирано единично сляпо контролирано пилотно проучване / Рехабилитация на гърба и мускулно-скелетната система с участието на жени на възраст 45–65 години, четири седмици упражнения за разтягане значително подобряват обхвата на флексия и разгъване на гръбначния стълб в лумбалния гръбначен стълб и намаляват болки в гърба с 58%.

За тези цели работи еднакво добре 1. V. Гладуел, С. Ръководител, М. Хагар, Р. Бенеке. Подобрява ли програма за пилатес хроничната неспецифична болка в кръста? / Списание за спортна рехабилитация
2. К. Дж. Шърман, Д. ° С. Черкин, Р. Д. Wellman. Рандомизирано проучване, сравняващо йога, разтягане и книга за самообслужване за хронична болка в кръста / Архив на вътрешните болести и упражнения от пилатес, и йога асани, и стречинг. Нещо повече, поддържането на гърба ви гъвкав може да бъде добра мярка за превенция на болката, така че редовното разтягане може да бъде от полза.

Който не трябва да прави разтягане на гърба

Не го изпълнявайте при наранявания на гърба и остри болки. Ако вашите мускули, връзки или стави са повредени, разтягането може само да влоши нещата. Затова първо отидете при ортопед и вижте дали можете да практикувате. Освен това разберете какви упражнения си струва да правите за вашите проблеми.

Какви упражнения да правите за разтягане на гърба

Ето няколко добри упражнения, които се използватК. Дж. Шърман, Д. ° С. Черкин, Р. Д. Wellman. Рандомизирано проучване, сравняващо йога, разтягане и книга за самообслужване за хронична болка в кръста / Архив на вътрешните болести v разтягане и йога и осигуряват добри резултати в борбата с болките в гърба.

Издърпване на коленете към гърдите

Това е най-простата поза и често се препоръчва.Болки в гърба / Национална здравна служба за болки в кръста за облекчаване на симптомите.

Легнете по гръб, издърпайте двете колена към гърдите си и ги обвийте с ръце. Дръжте задната част на врата и долната част на гърба плоски на пода. Ако ви е неудобно в тази позиция, опитайте да разперете краката си малко встрани и да опряте ръцете си на коленете.

Бебешка поза

В йога тази поза се използва за отпускане и отпускане, така че можете да я правите в края на деня, за да облекчите мускулното напрежение.

Седнете на колене, свържете големите пръсти на краката си, леко избутайте бедрата си встрани. Наведете се напред, така че коремът ви да побере между краката ви, протегнете ръцете си напред, спуснете челото си към постелката и се отпуснете.

Ако ви е неудобно да стоите в тази позиция, опитайте да съедините коленете си, да легнете по корем и да протегнете ръцете си покрай тялото. Тази вариация се използва и в йога.

Кобра

Легнете по корем, изпънете краката си, поставете ръцете си под раменете. Повдигнете гърдите си от пода и го насочете напред, напрегнете краката си, изпънете главата си към тавана.

Не дърпайте раменете си до ушите, дръжте ги надолу и прави. Не вдигайте глава, гледайте напред. Ако има дискомфорт в долната част на гърба, преместете дланите си леко напред.

Поза на воин I

Застанете с краката си, два пъти по-широки от раменете, завъртете торса и бедрата си надясно, поставете пръста на десния крак напред и оставете левия си крак под ъгъл от 45 °.

Свийте коляното пред изправения крак, наклонете таза назад, сякаш се опитвате да стигнете до пъпа със срамната кост. Проверете дали тазовите кости и раменете са обърнати право напред.

Протегнете ръцете си над главата и съберете дланите си. Разтегнете се до тавана. Насочете погледа си към ръцете си. Повторете от двете страни.

Стоящ наклон

Застанете прави със събрани крака. Изправете гръбнака от опашната кост до шията и след това, докато издишвате, леко се наведете напред, като държите гърба си изправен.

Свийте коленете си, за да освободите напрежението в задната част на бедрото. Поставете пръстите или дланите си на пода от двете страни на краката си. Можете също да кръстосате ръце над главата си с длани на раменете до лактите.

Дишайте дълбоко и равномерно, с всяко издишване се стремите да удължите гърба си. Ако мускулите на задната част на бедрото ви не се дърпат, можете да изправите краката си.

Усукване лъжа

Легнете по гръб с ръце встрани и длани надолу. Изправете и съберете краката си заедно. Свийте дясното си коляно и поставете крака си до външната страна на лявото бедро.

Поставете лявата си ръка върху дясното коляно и я наклонете към пода, усуквайки торса. Всичко е наред, ако коляното ви не опира в пода, не е нужно да натискате силно – работете в обхвата си.

Уверете се, че и двете рамене остават притиснати към пода, завъртете главата си надясно и погледнете ръката. Повторете позата от другата страна.

Удължен страничен ъгъл

Поставете краката си два пъти по-широки от раменете, завъртете десния си крак на 90 ° надясно, а левия - някъде около 30–45 °.

Докато издишвате, огънете десния крак в коляното под прав ъгъл, левия крак оставете изправен. Наклонете торса си надясно и поставете десния си лакът върху бедрото. Проверете дали раменете са в една и съща равнина и гръбнакът остава прав.

Изпънете лявата си ръка над главата, така че да продължи линията на изпънатия ви крак и тяло. Насочете погледа си към ръката. Усетете страничното разтягане. Дишайте дълбоко и равномерно.

Ако ви е удобно в тази позиция, задълбочете разтягането, като поставите дясната си ръка върху йога блок или на пода до външната страна на крака си.

Поза с болт

Застанете на колене и изпънете левия крак настрани. Изправете го в коляното, напрегнете бедрото, завъртете пръста на крака напред и го притиснете към пода. Уверете се, че двете колена са на една линия.

Поставете лявата си ръка на бедрото и повдигнете дясната си ръка отстрани. Изпънете гръбнака от опашната кост до врата и след това се наведете наляво. Докато спускате тялото, плъзнете лявата си ръка по крака, като я преместите по-нататък към подбедрицата.

Дръжте раменете и бедрата си в една и съща равнина – не се навеждайте напред и не дърпайте таза назад. Отворете гърдите си, погледнете тавана. Повторете позата от двете страни.

Колко често да разтягате гърба си

Най-добре е да спортувате всеки ден. Не е нужно да правите всичко наведнъж – можете да изберете няколко и да ги редувате през тренировката.

Задръжте всяка позиция за 30 секунди. Завършването на всички пози ще отнеме около 10 минути. Ако смятате, че трябва да разтегнете по-добре определена мускулна група, направете почивка и повторете още 2-3 пъти.