18 упражнения с медицинска топка, които си струва да опитате

Какво е медицинска топка

Медицинска топка (болна топка) е спортно оборудване с тегло от 2 до 14 кг, състоящо се от PVC обвивка с връзки и пълнеж от гума или други материали.

Тези топки са по-големи от топките - около 35 см в диаметър. В същото време не са толкова твърди, по-лесно се хващат и могат да бъдат хвърлени в стена, без да се страхуват, че ще я счупят.

Най-често в фитнес зали има черупки с тегло 6 и 9 кг. Използват се в кросфит-комплекси за хвърляне в стена или мишена.

Какви качества могат да се развият при работа с медицинска топка?

В зависимост от упражнението, медицинската топка може да се увеличи:

1. Мощност. На първо място, снарядът се използва за различни хвърляния. Тези упражнения развиват силата на горните крайници – способността за полагане на максимални усилия за минимално време. Това качество е полезно в почти всеки спорт, включително отборни спортове като американски футбол или баскетбол, вдигане на тежести и бойни изкуства.
instagram viewer
2. Силова издръжливост. Работата с умерено тежък уред с голям брой повторения развива способността на мускулите да остават по-дълго под натоварване.
3. Генералътиздръжливост. Ако използвате топката във връзка с други движения, като бърпи, бягай, въртейки педали на въздушен велосипед или работейки с гира, можете да помпате добре сърцето и белите дробове. И колкото по-интензивен е комплексът, толкова по-бързо ще развиете общата издръжливост.
4. Сила на тялото. Медицинска топка може да се използва за много ефективни движения за укрепване на правите и косите коремни мускули.

Освен това комплексите за стена-топка ви позволяват да изразходвате много калории, а за начинаещи те могат да имат положителен ефект върху мускулната сила.

Какви упражнения да правим с медицинска топка

1. Хвърляне на топката към целта

Това функционално движение работи добре върху всички мускулни групи, включително бедрата и задните части, ръце, рамене и корем. В CrossFit топката се хвърля в специална мишена, поставена на височина 3 m (за мъже) или 2,7 m (за жени). Ако в залата няма такова оборудване, можете да насочите снаряда високо към стената, доколкото позволяват таваните.

Застанете на една ръка разстояние от стената, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете медицинска топка и я дръжте в свити ръце пред лицето си.

Клекнете под успоредката на бедрата на пода, след това се изправете и използвайте инерцията, получена по време на повдигането, за да хвърлите топката нагоре. Хванете снаряда и се върнете клякам. В долната част се уверете, че петите са притиснати към пода, а гърбът не е заоблен.

2. Странични хвърляния

Това упражнение развива експлозивна сила в горните крайници и натоварва перфектно ядрото, включително косите.

Застанете странично до стената, обърнете се и хвърлете топката, така че да отскочи и да се върне при вас обятия. Работете рязко и мощно, сякаш се опитвате да пробиете повърхността със снаряд. Направете го равен брой пъти от двете страни.

Можете също да опитате хвърлянията със смяна на позицията – след всяка смяна на страната, правейки две крачки встрани.

3. Хвърляне на коляно или седнало

Този дизайн частично или напълно изключва краката от работа, така че целият товар пада върху тялото, ръцете и раменете. Изпълнявайте хвърляния, докато стоите на лявото си коляно с дясната страна към стената.

Ако тази опция е лесна, опитайте да седнете на дупето странично към стената, за да премахнете напълно бедрата от работата. Свийте коленете си и поставете петите си на пода.

4. Плисирани хвърляния

Това упражнение осигурява добро натоварване на мускулите. Натиснете.

Легнете по гръб на 1–1,5 м от стената, с краката към нея. Изпънете ръцете си с топката над главата. От тази позиция хвърлете снаряда в стената, след това седнете, за да хванете отскочилата топка и започнете отначало.

5. Предаване на топката от ръка на крак

Перфектно движение за изпомпване на основните мускули - работи както за ректус на корема, така и за флексорите на тазобедрената става.

Легнете по гръб, вземете топката в ръцете си и ги протегнете над главата си. В същото време повдигнете тялото и кракаогъване в тазобедрените стави. Поставете топката между краката си и отново се изправете на пода. По време на следващото сгъване прехвърлете снаряда обратно в ръцете си.

6. "Скален катерач" с ръце на топката

Правейки упражнението по този начин, увеличавате натоварването на основните мускули поради нестабилността на опората.

Поставете ръцете си върху топката и се редувайте, привеждайте коленете си към гърдите.

7. Двойни хвърляния

Перфектно изпомпвайте горната част на тялото и основните мускули.

Седнете на пода на 2 м един от друг, свийте леко коленете си и повдигнете петите си от пода. Всеки път, когато хванете топката, пренасяйте я над тялото си от другата страна на бедрата - това ще намали инерцията, ще даде замах за следващото хвърляне и ще изпомпва косите мускули на корема.

8. Галоп с хвърляния

Добро упражнение за загряване или отпускане в интензивна обстановка.

Движете се с допълнителна стъпка покрай стената, придружавайки всеки скок с хвърляне.

9. Лицеви опори със смяна на ръцете на топката

Готино упражнение за изпомпване на ръце и гърди от различни ъгли.

Застанете изправени с лявата си ръка върху топката и дясната на пода и направете натискайте нагоре. След това вдигнете дясната си ръка към уреда и, напротив, спуснете лявата си ръка на пода и повторете упражнението.

Редувайте крайниците през всеки друг път и наблюдавайте формата на движението: напрегнете корема, така че тялото да остане твърдо.

10. ABC-бар

Упражнението ще изпомпва правилно мускулите на тялото и ще натовари раменния пояс.

Застанете в планк с предмишници върху топката, стегнете корема, така че тялото ви да е изпънато в една права линия. Представете си, че нарисувате буквата А с лакти на пода, след това отпечатайте B и C и започнете отначало.

11. Руски коремни преси

Движение към корема и бедрените флексори с акцент върху косите мускули.

Седнете на пода, изправете се обратно, свийте коленете си и повдигнете петите си от пода. Завъртете тялото настрани и използвайте медицинската топка, за да докоснете повърхността близо до бедрото. След това преместете снаряда над тялото и направете същото от другата страна.

Не спускайте краката си на пода до края на упражнението и се опитайте да не огъвате гърба си твърде много.

12. Резачка за дърва

Популярно упражнение за изграждане на ядро.

Като държите топката в изпънати ръце, носете я диагонално отгоре надолу, като същевременно въртите тялото. В горната част изправете, в долната част - надолу хвърляне.

13. Замах със скок

Такъв набор от движения едновременно ще натовари както горната, така и долната част на тялото, бързо ще ускори пулса и ще ускори издръжливостта на силата на помпата. Страхотно за интензивни кратки тренировки.

Докато скачате, редувайте краката си в удар, докато носите медицинската топка над главата си. Спуснете снаряда до бедрото, което в момента е отпред.

14. Хвърляне на удар на пода

При това упражнение краката са напрегнати изометрично – без движение, а ръцете и тялото работят експлозивно.

Спуснете се в удар, опишете полукръг с топката, набираща инерция, и я хвърлете на пода отстрани на тялото си. Хванете снаряда и повторете движението. Изпълнете същия брой пъти и на двата крака.

15. Скочете до клек с хвърляне на топка

Друг експлозивно упражнение за развитие на силата на крайниците.

Вземете топката в ръцете си, поставете краката си на колене на свой ред и след това изведнъж скочете в клек. Вдигнете ръцете си с топката над главата си и ударете пода със сила, все едно ще пробиете дупка. Хванете отбития снаряд и повторете.

16. Хвърля на пода

Когато се изпълнява интензивно, това упражнение натоварва мускулите на цялото тяло, развива силата на ръцете и гърба.

Поставете краката си на ширината на раменете, огънете леко коленете си и стегнете корема, за да поддържате здраво ядро. Вдигнете топката над главата си, завъртете я малко по-назад и застанете на пръсти. След това с мощно издишване го хвърлете под краката си, като ги огъвате в коленете.

Хванете отбития снаряд и повторете упражнението от началото. Представете си, че сте на път да пробиете дупка в пода или да разкъсате медицинска топка. Направете всичко възможно да направите това.

Можете също така да увеличите натоварването на коси коремни мускулиизвършване на опорно упражнение.

Преди да хвърлите, завъртете тялото и бедрата си надясно и се опитайте да пробиете пода до пръста на десния си крак със снаряда. След като хванете отскочилата топка, прокарайте я с кръгови движения над главата си и направете същото от другата страна.

17. Хвърляне на обратен завой

В това упражнение не сте лесни развиват силано и работа върху координацията на движенията.

Застанете странично към стената, хванете топката, пристъпете встрани и ударете стената възможно най-бързо и силно.

18. Хвърляния и спринтове

Тези упражнения са полезни за спортисти в отборни спортове като баскетбол или футбол. Те ще развият експлозивна сила както в горните, така и в долните крайници, както и скоростта на реакция.

Опитайте различни варианти: с право и долно хвърляне, предварителен скок и странично хвърляне от едно коляно. Можете да изберете един сорт или да ги редувате през сесията.

Как да добавите упражнения с топка към вашата тренировка

Всичко зависи от вашите цели, интензивност на тренировката и упражненията, които възнамерявате да използвате.

Движение за изпомпване на пресата като руски коремни преси, "дървар" или прехвърляне на топката от ръка на крак може да се добавя към програмата поне всеки ден. Експлозивни упражнения – не повече от един-два пъти седмично, за да не се претоварва нервната система.

Можете също да опитате енергични тренировки, като ги правите отделно от силовите два или три пъти седмично. По-долу са дадени няколко примера.

Хвърляне и повдигане на крака към хоризонталната лента

Следвайте подред, опитвайки се да завършите възможно най-бързо:

• 30 хвърляния на топката в стената или целта (жени - 6 кг, мъже - 9 кг).
• 30 повдигане на краката към хоризонталната лента.
• 20 хвърляния на топката.
• 20 повдигания на крака до хоризонталната лента.

40/20 с топка

Задайте таймер и правете всяко упражнение през първите 40 секунди и си почивайте през останалата част от минутата.

• Хвърляне на топката в стена или мишена.
• Бърпи.
• Скачане на въже (двойно, ако можете).
• Руски коремни преси с топка.

В края на една обиколка починете за предписаните 20 секунди и започнете отначало. Направете пет кръга.