Как да направите добро утро, за да изградите гърба и бедрата си
разни / / December 12, 2021
Това просто упражнение ще помогне за увеличаване на подвижността на ставите и ще ви предпази от нараняване.
Какво е добро утро
Добро утро (добро утро) е наклон на торса с щанга на гърба, който се изпълнява за изпомпване на екстензорите на гръбначния стълб и мускулите на задната част на бедрото.
Движението е много подобно на румънската мъртва тяга с единствената разлика, че снарядът не се държи в ръцете, а лежи в горната или средната част на трапеца.
Защо упражненията за добро утро са добри
Добро утро има няколко предимства наведнъж:
-
Укрепва екстензорите на гърба. Когато се наведете напред, мускулите около гръбначния стълб в гръдния и лумбалния участък се напрягат. 1. У. Креймер, М. Кларк, П. Шмоцер. Упражнението за добро утро / Дневник за сила и кондиция
2. С. М. Макгил, А. Карпович. Упражнения за торса, изпълнявани в изправено положение: движение на гръбначния стълб и бедрата и двигателни модели и натоварване на гръбначния стълб / Вестник за изследвания на силата и кондициониранетоза да държите гърба си изправен. Така че упражнението изпомпва екстензорите не по-зле.М. Макалистър, К. Хамънд, Б. Шилинг. Мускулна активация по време на различни упражнения за подколенното сухожилие / Journal of Strength and Conditioning Researchотколкото румънската мъртва тяга. - Изпомпва задната част на бедрото. Добро утро зарежда по-добре целевата мускулна групаМ. Макалистър, К. Хамънд, Б. Шилинг. Мускулна активация по време на различни упражнения за подколенното сухожилие / Journal of Strength and Conditioning Researchотколкото сгъване на краката в машината и удължаване на GHD.
-
Може да предпази от нараняване. По време на упражнението мускулите на задната част на бедрото са подложени на ексцентрично натоварване – напрегнато и разтягане. Този вид обучение помага° С. Л. Брокет, Д. Л. Морган, Ю. Проске. Човешките мускули на бедрото се адаптират към ексцентрични упражнения чрез промяна на оптималната дължина / Медицина и наука в спорта и упражненията мускулите до оптимална дължина и може да предотврати 1. ° С. Асклинг, Дж. Карлсон, А. Торстенсон. Появата на нараняване на подколенното сухожилие при елитни футболисти след предсезонна силова тренировка с ексцентрично претоварване / Скандинавско списание за медицина и наука в спорта
2. Дж. Кроазие, С. Гантоум, Дж. Бине. Силови дисбаланси и предотвратяване на нараняване на подколенното сухожилие при професионални футболисти: проспективно проучване / Американското списание за спортна медицина наранявания в отборни спортове. - Увеличава подвижността на тазобедрените стави. Според анализаК. О'Съливан, С. МакОлиф, Н. ДеБурка. Ефектите от ексцентричното обучение върху гъвкавостта на долните крайници: систематичен преглед / British Journal of Sports Medicine научни изследвания, ексцентричните натоварвания развиват не само сила, но и гъвкавост в краката. Добро утро помощ разтягане на мускулите на задната част на бедрото и може да бъде чудесна алтернатива на упражненията за разтягане като накланяне към краката.
- Не изисква дълга крива на обучение. Добро утро е доста просто и безопасно движение, особено когато използвате правилните тежести.
Понякога можете да чуете, че добро утро изпомпва добре глутеусните мускули. Упражнението ги стресира, но го прави значително по-лошо от другите популярни движения.
Например в един експериментС. Лий, Дж. Шулц, Дж. Тимгрен. Електромиографско и кинетично сравнение на конвенционална и румънска мъртва тяга / Вестник за наука за упражнения и фитнес установи, че дори класическата мъртва тяга изпомпва задните части по-добре от румънската - всъщност повтаря двигателния модел на добро утро.
Освен това в голям прегледУ. К. Нето, Т. Л. Виейра, Е. г. Соареш. Активиране на Gluteus Maximus по време на общи упражнения за сила и хипертрофия: систематичен преглед / Journal of Sports Science & Medicine силовите упражнения отбелязват, че по отношение на активиране на тези мускули, гръбнакът е много по-нисък от упражнения като напр. стъпки повдигане или удължаване на бедрото с щанга.
Кой не трябва да прави добро утро
Отбелязана е една научна работаУ. Креймер, М. Кларк, П. Шмоцер. Упражнението за добро утро / Дневник за сила и кондицияче при дълбок наклон екстензорите на гърба се отпускат и натоварването се прехвърля върху връзките на гръбначния стълб.
И въпреки че силата на компресия и срязване, действаща върху гърба, когато правите упражнението Добро утро, не е повечеА. Бърнет, А. Брада, К. Netto. Стрес на гърба и упражнения за подпомагане при вдигане на тежести / 20 Международен симпозиум по биомеханика в спорта (2002)отколкото в румънската мъртва тяга и дърпане към гърдите в наклона, с проблеми с долната част на гърба по-добре е да не рискувате и да изключите това движение.
Как правилно да изпълняваме Добро утро
Поставете щангата върху стелажи на нивото на гърдите. Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете и я поставете над задните делти.
Като държите снаряда с ръце, извадете го от стелажите и направете няколко крачки назад. Уверете се, че лостът е на гърба ви, а не върху ръцете ви.
Застанете с крака на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката си леко встрани и проверете дали тежестта е равномерно разпределена върху цялото стъпало.
Уверете се, че лактите ви са зад линията на щангата, а не директно под нея, но не ги повдигайте високо. Вдигнете глава и гледайте напред.
Вдишайте, стегнете корема и проверете дали гърбът ви е в неутрално положение, без прекомерен свод в долната част на гърба и гърбица в гърдите.
В същото време преместете таза назад и наклонете тялото си напред, сгъвайки краката си в тазобедрените и коленните стави. Дръжте пищялите си изправени.
Слезте до успоредката на тялото с пода или малко по-високо. След това избутайте бедрата напред и гърба нагоре и се върнете в изходна позиция, докато стоите с щанга на гърба.
Какви грешки трябва да се избягват
Коригирайте тези технически недостатъци, за да увеличите максимално ползите от упражнението и да намалите риска от нараняване.
Прекалено огъване на коленете
По време на упражнението Добро утро сгъвате коленете си, но само леко, за да можете лесно да отместите таза си назад и да наклоните тялото си. Ако ъгълът е голям и долните крака се накланят напред, упражнението ще прилича на клек и натоварването на задната част на бедрото ще намалее.
Неподходящ обхват на движение
Степента на наклон на тялото зависи от това колко гъвкави са вашите тазобедрени стави. Ако можете да спуснете гърба си успоредно на пода без болка в задната част на бедрото и да поддържате долната част на гърба неутрална, добре, направете го.
Ако мускулите започнат да дърпат много по-рано, не се опитвайте да правите дълбок наклон, жертвайки твърдостта на тялото. Изпълнете добро утро в диапазона, в който е възможно да поддържате плоска долна част на гърба и да се издигате без допълнително сгъване на коленете и други ненужни движения.
Липса на скованост в горната част на гърба
Опитайте се да изправите гърдите си и да притиснете щангата към задните делти. Ако лентата се движи нагоре и надолу по гърба ви, има вероятност да сте я поставили неправилно. Поставете щангата върху задните делти и натиснете надолу с ръцете си.
Как да добавите добро утро към вашите тренировки
Правете това движение веднъж седмично – в деня, в който помпате краката си или когато решите да работите по задната част на бедрото. Направете 3-5 серии от 6-12 повторения. Изберете тежестите по такъв начин, че да можете да завършите всички повторения с правилната техника - без прекомерно огъване на коленете и закръгляне на гърба.
Треньорът и физиотерапевт Джеф Нипард съветваКАК ДА НАПРАВИМ УПРАЖНЕНИЕТО ДОБРО УТРИН: Изградете седалищните си мускули, хълбоците и кляканията с перфектна техника / Джеф Нипард / YouTube вземете тежест от 40-50% от максимума за едно повторение в клека. Това обаче е препоръка за опитни повдигачи.
Ако това е първият ви път, когато опитвате упражнението и не сте съвсем сигурни в силата на разгъващите гръб и подвижността на тазобедрените стави, започнете с празен лешояд, увеличавайте теглото постепенно и следете техниката си.
Прочетете също🧐
- Как да правите клекове с щанга, за да постигнете резултати, а не проблеми
- Ако искате да бягате по-добре - вземете щанга и дъмбели
- Как да правите наведени редове, за да изградите гърба си
Пиша за спорт и фитнес. CCM във вдигане на тежести, състезаващ се спортист във функционален многобой, фен на йога и бягане. Гмуркам се в научни изследвания и мета-анализ с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Съставям интервална тренировка за дома и винаги я тествам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.