Чиния за здрав човек: 5 прости правила, които ще ви помогнат да се храните здравословно
разни / / November 13, 2021
1. Използвайте формулата "1 протеин, 1 мазнини, 4 въглехидрати"
Фразата „здравословно хранене“ все още предизвиква на някои хора презрителна гримаса. До голяма степен благодарение на усилията на мрежови експерти, той се свързва в най-добрия случай с безквасни варени гърди и зеленчуци на пара. И в най-лошия - с цял списък от скъпи, редки и доста противоречиви по отношение на полезните свойства на продукти като чиа, спирулина и бадемово мляко. Всъщност повечето митове за здравословното хранене нямат нищо общо с реалността. Лесно се яде разнообразно и вкусно, защото във всеки сезон има много продукти, които ще бъдат полезни за организма.
Балансът е важен в диетата. Според препоръкитеНорми на физиологични нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация / Роспотребнадзор експерти, делът на въглехидратите трябва да представлява 55–75% от калоричното съдържание на диетата, делът на мазнините - не повече от 30%, други 10–15% трябва да бъдат заети от протеини. За да не се бъркате за процента, запомнете формулата „1 протеин, 1 мазнини, 4 въглехидрата“. Ето как изглежда съотношението на хранителните вещества в здравословното хранене.
Но конкретното количество храна и теглото на сервирането зависят от индивидуалните фактори. Диетолозите съветват да се изчисли броят на калориите, като се вземе предвид индекс на телесна маса (ИТМ). Тази стойност ви позволява да изчислите съотношението между височината на човек и неговата маса, както и косвено да определите дали теглото е нормално, недостатъчно или наднормено.
СпоредИндекс на телесна маса - ИТМ/СЗО Световната здравна организация, BMI в диапазона от 18,5-24,9 се счита за нормално. Ако вашите числа са извън тези граници, трябва да преоцените съдържанието на калории във вашата диета и размера на порцията.
Качеството и разнообразието на храната, която слагате в чинията си, е също толкова важно, колкото и количеството. Искате ли да знаете колко калории съдържа любимата ви храна? Или разберете колко витамини има в сезонните плодове и зеленчуци? Или може би имате нужда от ефективна и безопасна програма за отслабване? Разгледайте раздела "4 сезона - чиния на здрав човек“ на портала здравословно хранене.rf. Съдържа само достоверна информация за принципите на правилното хранене, балансираните диети и здравословните рецепти от продукти, които могат да бъдат намерени във всеки магазин.
Вижте чинията на здрав човек
2. Създайте диета, базирана на сложни въглехидрати
Тъй като въглехидратите трябва да съставляват поне половината от дневната диета, струва си да разберете веднъж завинаги кои са полезни и кои няма да донесат нищо освен наднормено тегло и здравословни проблеми.
Въглехидратите се делят на прости и сложни. Всички те са източник на енергия, но от простите много бързо се повишава, а след това също толкова бързо намалява. А простите въглехидрати провокират скокове в нивата на кръвната захар и могат да причинятДиабет тип 2: защо се развива и защо е опасен метаболитни нарушения. Докато сложните "работят" бавно, те са безопасни и ефективни. Нарича се способността на въглехидратите да повишават бързо кръвната захарНорми на физиологични нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация / Роспотребнадзор гликемичен ефект, а стойността, която показва дали въглехидратът е прост или сложен, е гликемичният индекс (GI).
Здравословното хранене включва намаляване на дела на храни с висок ГИ в диетата - от 70 и повече. Чипс, солени бисквити, газирана напитка, кифлички, шоколадови пръчици, чипс могат да бъдат оставени като редки лакомства. Основната диета е по-добре да се основава на въглехидрати със среден (от 40 до 70) и нисък GI (по-малко от 40). Например, бобови растения, пресни и задушени зеленчуци, зърнени храни ще попълнят дневния прием на въглехидрати.
3. Яжте плодове и зеленчуци всеки ден
Зеленчуците, плодовете и зелените наистина трябва да се ядат всеки ден, защото съдържат витамините и минералите, от които тялото се нуждае. Освен това тези храни са с високо съдържание на фибри, които са необходими за нормалното храносмилане.
Световната здравна организация препоръчваЗдравословно хранене / СЗО консумирайте поне 400 грама зеленчуци, плодове и горски плодове всеки ден. С правилния подход целият този обем трябва да бъде разделен на пет порции, съставляващи ежедневно меню от различни продукти.
На върха по отношение на витамини, антиоксиданти и микроелементи сред зеленчуците традиционно са морковите, бяло зеле, лук, чесън, броколи, чушки, патладжан, тиквички, тиква, цвекло и домати. Кошницата с плодове и горски плодове на здравия човек включва цитрусови плодове, ябълки, банани, авокадо, нар, шипки, боровинки, череши, малини, ягоди и боровинки. Подходящи са всякакви зелени, от магданоз с копър, познати от детството, до рукола, къдраво зеле и маслена глава.
Между другото, картофи, грах, царевица, сладки картофи, сушени плодове и други нишестени храни не са включени в „зелената“ норма. Ето защо, яжте ги с поглед върху дневния си прием на въглехидрати.
4. Заменете колбаса с натурално месо
Това правило не се отнася толкова за месото, колкото за избора на храна като цяло. Спомнете си колко пъти сте се замисляли за готвене на готови салати с майонеза, прекъсвани с полуготови продукти и бързо хранене вместо пълноценна вечеря?
Здравословното хранене означава съзнателен избор на естествени и здравословни храни. Идеално приготвена у дома. Например парче прясно постно месо, запечено във фурната с ароматни билки и чесън, е здравословен продукт. Определено няма да съдържа консерванти, химически подобрители на вкуса, нишесте и оцветители, като например в колбаси или замразени кнедли. Варени картофи в кожите и зеленчукова салата, подправени със заквасена сметана, ще бъдат отлична гарнитура, в за разлика от пържените картофи от готвене, които биха могли да бъдат пържени повече от веднъж използвани масло.
Същото правило важи и за храна, която е маскирана като здравословна. Например мюсли или сладки кисели млека с пълнежи. В такива продукти има много захар, така че ползите от тях са нулеви. Не се доверявайте на силните реклами и прочетете внимателно съставките, преди да сложите нещо в чинията си.
5. Яжте по-малко сол и захар
Солта и захарта естествено подобряват вкуса на храните. Те няма да бъдат вредни, ако не надвишавате препоръчителните норми. Солта съдържа необходимотоНорми на физиологични нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация / Роспотребнадзор тялото има натрий, чийто дефицит е толкова лош, колкото и излишъка, а захарта присъства в плодовете, зеленчуците, меда и млечните продукти. Следователно е невъзможно радикално да се откаже нито едното, нито другото.
Възрастен трябва да консумира по-малко отНамаляване на приема на сол / СЗО 5 г сол. Това количество е еквивалентно на чаена лъжичка. Много готови за консумация храни вече съдържат сол, така че най-добрата тактика е да добавяте по-малко сол към храната си у дома. не посягайте към солница в ресторант и отказвайте солени закуски, като сушена риба, бисквити и чипс.
Ограничения за сладки кой водиСЗО призовава страните да намалят приема на захари сред възрастни и деца / СЗО Това са: добавените и свободните захари – тези, които първоначално не се намират в храните – трябва да са по-малко от 10% от калориите. За здрав човек, който приема около 2000 kcal на ден, това са 50 г захар, или 12 чаени лъжички без връх. За да останете в рамките на нормалното, трябва да ограничите или напълно да изоставите бисквитките, сладкишите, газираните напитки, сладките кисели млека и шоколадовите пръчици. Захарта, която присъства в зеленчуците, плодовете и натуралното мляко без пълнители, може да се консумира без специални ограничения.
Как да се справим с желанието за захар? По-здравословна ли е морската сол от обикновената? На тези и десетки други въпроси относно правилното хранене вече са отговорили специалисти на портала на Роспотребнадзор здравословно хранене.rf. Вкусни и здравословни рецепти, образователни статии, съвети и онлайн курсове за изграждане на балансирана диета са събрани на едно място. Портал здравословно хранене.rfсъздаден в рамките на националния проект “Демография“, Ще помогне веднъж завинаги да разберете какво ядете.
Научете всичко за правилното хранене