10 лоши хранителни навика, за които може би дори не знаете
разни / / November 11, 2021
1. Пропуснете закуската
Пропускането на закуската е малко вероятно да се отрази на здравето ви, за разлика от редовното гладуване сутрин. Късното първо хранене може да се увеличиМ. Витбрахт, Н. Л. Кейм, Ш. Горски, А. Уидаман, К. Лаугеро. Жените, които пропускат закуска, показват нарушен кортизолов ритъм и повишено кръвно налягане / Физиология и поведение нива на кортизол (това ще ви направи раздразнителни) и увеличават риска отПричини за пристъп на мигрена / The Migraine Trust главоболие, особено при хора с мигрена. Не е най-доброто състояние за продуктивна работа или релаксиращ уикенд.
Освен това има вероятност с течение на времето този навик да доведе доА. Нас, Н. Мирза, Ф. Хегеле, Дж. Калхофер, Дж. Келър, Р. Възходът, Т. А Куфер, А. Боси-Вестфал. Влияние на пропускането на закуска в сравнение с пропускането на вечеря върху регулирането на енергийния баланс и метаболитния риск / The American Journal of Clinical Nutrition до метаболитни нарушения, по-специално ще повлияе на способността на организма да регулира нивата на кръвната захар. В дългосрочен план това може да доведе до диабет или затлъстяване.
Ако изобщо не се чувствате гладни след събуждане, просто изпийте чаша вода или горещ чай. И вземете закуска, като каша, бъркани яйца или извара със себе си на работа. Опитайте се да добавите зеленчуци, плодове или горски плодове към първото си хранене, за да увеличите максимално насищането с хранителни вещества на тялото си. Важно е да изпълните едно условие: закусете възможно най-скоро и не отлагайте до обяд.
2. Хапвайте често
Изобилие от закуски в диетата може да доведеНауката за закуските / Харуърд Т. Х. Чан да увеличите дневния прием на калории или, обратно, да притъпите чувството на глад и да ви накара да се откажете пълен обяд или вечеря: поради това тялото няма да получи достатъчно хранителни вещества вещества. Затова е по-добре да не похапвате през деня, а да разпределите дневния прием на калории между основните хранения.
Като се има предвид това, закуската не е непременно зло. Те ще ви спасят на път или във всяка друга ситуация, когато няма как да се храните добре. Важно е обаче да изберете правилните храни. Например бързите въглехидрати като бонбони, бисквитки или пакет чипс веднага ще ви дадат сила и енергия, но ефектът няма да продължи дълго - скоро тялото ще иска да яде отново. По-добре е да изберете сложни въглехидрати или протеини, като протеиново или зърнено блокче, ядки, кефир, кисело мляко, хумус с моркови или краставица. Плодовете и сушените плодове също са добри възможности. Въпреки че са бързи въглехидрати, те съдържат здравословни фибри, витамини и минерали.
3. Гледайте в хладилника през нощта и вечеряйте преди лягане
Може да се появи желание за закуска през нощтаИстината за среднощните закуски / The Huffington Post поради неправилно хранене през деня или неспазване на режима: късното лягане провокира повишаване на нивата на кортизол - това води до чувство на глад. Но честите нощни посещения в хладилника и късните вечери не са полезни за вашето здраве. Напротив, те могат да причинят редица храносмилателни проблеми, включително киселинен рефлукс.
Освен това храната, изядена вечер, е вероятно да станеКъсно нощни закуски: по-лошо, отколкото си мислите / Северозападен университет в мастната тъкан и на следващата сутрин, вместо бодрост, човек ще се почувства уморен - в края на краищата през нощта тялото е принудено да смила полученото и да изразходва излишната енергия, а не да си почива. В този случай е почти невъзможно да се събудите при първото звънене на будилника.
За да спрете неподходящите посещения в хладилника, можете да вечеряте 2-3 часа преди лягане и да изберете храни, които ще осигурят дълготрайна ситост, като месо, бобови растения, морски дарове, зеленчуци, тофу. Ако гладът все пак се усети, можете да изпиете чаша айран или неподсладено кисело мляко или да хапнете няколко ореха. Тези продукти не само насищат, но и допринасят заТоп 10 храни, които ви помагат да заспите / Американска асоциация на съня подобряване на съня.
Не е лесно да се откажете от лошите хранителни навици. Но е истинско! За да улесним нещата, националният проект „Демография„И Роспотребнадзор създаде портала“Здравословно хранене». Той съдържа експертни статии, съвети за диета и ревюта на храни с полезни свойства - можете бързо да намерите информация по интересна тема с помощта на лентата за търсене.
Също така на портала има раздел "Здравословни рецепти»: Съдържа много идеи за вкусни и здравословни ястия за закуска, обяд или вечеря. Те могат да бъдат сортирани по състав, време за готвене и калорично съдържание.
Научете повече
4. Пийте малко вода
Необходима е водаВода: Колко трябва да пиете всеки ден? / Клиника Майо тялото, за да функционира пълноценно, включително да смила храната. Всеки човек има своя собствена норма на течности: възможно е да се определи колко трябва да пиете през деня за добро здраве само чрез опит.
Понякога обаче не е лесно да направите това. Случва се мозъкът да объркаМоже ли наистина да сбъркате жаждата с глад? / Среден жажда и глад: вместо сигнал, че е време да изпиете чаша вода, предлага да хапнете нещо.
За да избегнете тези ситуации, опитайте се първо да отпивате няколко глътки вода всеки път, когато ви се яде. И се опитайте да го замените със сладки напитки, силен чай и кафе. Ако не ви харесва вкусът на водата, добавете към нея малко мента, парченца краставица или сочни плодове като лимон или портокал.
5. Винаги яжте до края
Този навик можеше да се появи още в детството, ако не ви пуснаха от масата, докато не глътнете до последно трохи. Но този подход не може да се нарече полезен: поради преяждането може да възникне дискомфорт в корема и храносмилателната система ще трябва да работи по-усилено. В допълнение, излишният размер на порция ще увеличи приема на калории, което може да доведе до наднормено тегло.
Ако вече усещате, че сте сити, най-добре е да приберете остатъците в хладилника и да ги върнете при следващото си хранене. И ако ситуацията се е случила в кафене или ресторант, можете да помолите сервитьора да опакова ястието в контейнер - и вие ще го вземете у дома със себе си.
6. Направете си коремно парти
Яденето по празници, почивни дни или ваканции е вредно по същите причини. Несвикнала на стрес, храносмилателната система е принудена да усвоява интензивно твърде голям обем вещества. Това ще бъде особено забележимо, ако в други дни спазвате правилната диета и не превишавате приема на калории. По-специално, препълненият стомах може да причини пълзене на хранатаПоддържайте червата си под контрол / NIH News in Health нагоре по храносмилателния тракт - ще се появи гадене или дори повръщане.
Не претоварвайте тялото си по време на празниците или в хотела с бюфет ще ви помогне7 съвета за овладяване на празничното преяждане / Здравна система на Mayo Clinic няколко правила:
- Не слагайте много храна в чинията наведнъж. По-добре е да вземете добавката по-късно, отколкото незабавно да поемете прекомерното количество храна.
- Слушайте за сигнали от мозъка си и спрете, ако се почувствате сити.
- За да забележите ситост навреме, яжте бавно и се наслаждавайте на вкусовете.
- Изберете специални ястия, които не са в редовната ви диета.
- Напомнете си, че можете да ядете по-голямата част от храната на масата всеки друг ден. Например, новогодишната вечеря не е последният шанс да се насладите на Оливие.
7. Превъзмогнете сладко и пикантно
Твърде много сол в храната може да доведе доНатрият във вашата диета / U. С. Администрация по храните и лекарствата до повишаване на кръвното налягане и развитие на сърдечно-съдови заболявания. В същото време нормата на сол за възрастен е много малка: препоръчва СЗО Прием на натрий за възрастни и деца / Световна здравна организация не повече от 5 грама на ден - малко по-малко от една чаена лъжичка.
Отрицателните ефекти от приема на сол са свързаниСол и натрий / Харуърд Т. Х. Чан със съдържащ се в него натрий. В нормални количества този елемент помага на тялото да поддържа водния баланс, но в излишък води до задържане на течности и увеличаване на обема на клетките. Освен това излишъкът от натрий може да попречи на усвояването на калий. И това е изпълнено с метаболитни нарушения и сърдечна недостатъчност.
Можете да намалите приема на сол, като намалите закуските, нездравословната храна и други преработени храни в диетата си. Също така е важно да не пресолявате храната по време на процеса на готвене.
Любовта към сладкото може да доведе до наддаване на тегло и развитие на диабет тип 2. СЗО препоръчваСЗО призовава страните да намалят приема на захари сред възрастни и деца / Световна здравна организация включете в диетата не повече от 10% прости въглехидрати. За да намалите захарта в тялото, можете да се откажете от ежедневната консумация на десерти и да ги замените сладки от сушени плодове: това също са прости въглехидрати, но съдържат витамини и минерали, които са полезни за здраве. Освен това си струва да се откажете от сладките напитки и да не добавяте захар (включително тръстикова захар) или сиропи към чай или кафе.
8. Сграбчи стреса
Закуските и бързото хранене могат да ви помогнат да се разсеете малко от проблемите в живота или претоварването на работа, а сладките също повишават нивата на серотонин. Но консумацията им няма да бъде причинена от глад, а от емоции: излишните калории и вероятно много сол и захар ще влязат в тялото.
Да се преодолеятЯжте тези храни, за да намалите стреса и тревожността / Cleveland Clinic стресът може да се направи с черен шоколад. Желателно е процентът на какаото в него да е много висок. За да се постигне ефектът, лобулата не трябва да се поглъща бързо, по-добре е бавно да се разтваря в устата. Трябва да обърнете внимание и на бананите, спанака, тиквените семки и други храни, богати на магнезий – има положителен ефект върху нервната система.
Като алтернатива опитайте алтернативни начини за справяне със стреса, като разходка на чист въздух или правенеСтрес: 10 начина за облекчаване на стреса / Клиника в Кливланд лесно зареждане. По време на физическа активност се отделят ендорфини, които помагат за подобряване на настроението и благосъстоянието.
9. Яжте в движение
Когато вниманието не е фокусирано върху приема на храна, тялото може да не осъзнае нейния обем и след това да огладнее по-бързо.Е. Робинсън, П. Авеярд, А. Дейли, К. Джоли, А. Луис, Д. Лисет, С. Хигс. Внимателно хранене: систематичен преглед и мета-анализ на ефекта от паметта и осъзнаването на приема на храна върху храненето / The American Journal of Clinical Nutrition. Така че да обядвате на бюрото си или да ядете сандвич по време на шофиране вместо пълна закуска, не е добра идея. Същата история е с телевизионните ястия и пуканки и чипс във филмите. Тук ще възникне друг проблем: поради продължителността на филма или телевизионния сериал времето за консумация на храна също може да се увеличи - храната ще влезе в тялото в рамките на един час или дори повече.
Всичко това може да се отрази зле на състоянието на стомашно-чревния тракт. Когато поглъщате бързо храна, заедно с нея навлиза излишният въздух – това води до подуване или оригване.
За да избегнете подобни неприятности, опитайтеЕто защо преяждаме пред телевизора (и как да спрем) / Cleveland Clinic отделете време - 10-15 минути са достатъчни - за спокойно, съзнателно хранене. Ако искате да гледате филм със закуски, не вземайте със себе си цяла опаковка – изсипете една порция в чиния предварително. Или поканете приятели - компанията може да ви помогне да контролирате желанието за закуска. И за да спрете напълно да се храните пред телевизора, ангажирайте ръцете си с нещо, като плетене или антистрес играчка.
10. Избирайте храни само защото са "здравословни"
Храните от отделите за здравословно хранене са наистина здравословни, но не винаги са по-добри от своите „вредни“ събратя. Например тестените изделия или хляб без глутен са необходими за хора с цьолиакия, тоест непоносимост към глутен, и това вещество няма да навреди на здрав човек. А сладките с фруктоза са същите сладки, създадени само за хора с диабет: няма смисъл да заменяте обикновените шоколади с тях.
Разбира се, не е необходимо да заобикаляте напълно тези отдели, ако харесвате вкуса на „здравословните“ храни. Освен това там можете да намерите интересни съставки, които ще ви помогнат да разнообразите диетата си. Например, мляко на растителна основа, тофу или зърнени храни без добавена захар (включително фруктоза).
Формулирането на правилната диета започва с покупката на хранителни стоки. Можете да се научите да разберете кои трябва да се поставят в кошницата и кои е по-добре да оставите на рафта на супермаркета, в безплатното "Училище за здравословно хранене„От Роспотребнадзор и националния проект“Демография». Това е селекция от лекции от учени, доктори и диетолози.
Експертите ви казват каква роля играят протеините, мазнините и въглехидратите в организма, как да коригирате диетата в зависимост от сезона и какви популярни мнения за храните са просто митове. И преди да гледате лекциите, можете да направите тест и да проверите колко добре вече разбирате правилното хранене.
Започнете да се храните правилно