Как да се върнем към живота след продължителен стрес

Всички сме изпитвали стрес поне веднъж в живота си. Усещането е, че вече нямаме сили и енергия за решаване на проблемите, които безкрайно ни тежат на земята. Остава само да преживяваме, да разсъждаваме и да преживяваме отново.

Това състояние е вредно за тялото ни, не само психологически, но и физически. Каква е основната опасност от стреса и как да се справим с него, казаха дипломираният изследовател Дейн Маккарик и професорът по психология Дарил О'Конър от университета в Лийдс.

Защо стресът е опасен

Често, дори след като първият пристъп на стрес изчезне, преживяванията продължават да оказват забележимо влияние върху нашите мисли, чувства и действия. Защо това се случва се обяснява с хипотезата за постоянното мислене - склонността да се задържа дълго време върху определени мисли. Дългосрочните преживявания засилват първоначалната краткосрочна реакция на организма към стреса и задействат този процес отново и отново, дори когато източникът на дискомфорт е изчезнал.

Изследванията на психолози показват° С. Отавиани, Дж. F. Thayer et al. Физиологични съпътстващи фактори на персеверативното познание: Систематичен преглед и мета -анализ / Психологически бюлетинче мисленето за това, което може да се обърка в бъдеще или какво вече се е объркало в миналото, засяга и нашите здравословни навици. Ние спим и се храним по -зле, а някои дори могат да започнат да злоупотребяват с незаконни вещества.

Какви стратегии могат да ви помогнат да се отървете от стреса?

За да преодолеете стреса, трябва да се отървете от притесненията и размислите. Това може да стане по два начина - "изключване" на естествената реакция на организма към стреса или избягване на нездравословни навици.

Решихме да разгледаме по -задълбочено този въпрос и внимателно прегледахме проучванията, които изчерпателно изучаваха процеса на вътрешните преживявания и тяхното въздействие върху здравословните навици. Избрахме 36 подходящи произведения от 10 500 произведения. Те са посветени на различни методи, които могат да бъдат грубо разделени на седем широки категории:

1. Активно планиране. Това означава отделяне на специален период от време за преживявания.
2. Управление на стреса. Това са терапии, които намаляват нивото на тревожност, например чрез преместване на фокуса на вниманието върху аспекти от живота, които подлежат на контрол.
3. Почивка и внимателност - фокусиране върху настоящия момент.
4. Психологическо „отделяне“. Това са практики, които ви помагат да преминете от източника на стрес към други теми или дейности.
5. Когнитивна поведенческа терапия и терапия за приемане и отговорност. Това работи върху негативни и безполезни мисли и намиране на стратегии за справяне със стреса самостоятелно.
6. Експресивното писане е честен запис на вашите мисли и чувства.
7. Вътрешно управление на болката. Тази категория включва начини, които помагат за заглушаване на тревожността.

Всички тези техники помогнаха на участниците в изследването да се справят с негативното мислене и стреса, а също така положително повлияха на здравословните им навици. Това доказва, че можете да се научите да изпитвате много по -малко и дори да превърнете управлението на стреса в ритуали, които поддържат здравето.

Най -добри резултати при активиране на здравословни навици показаха тактиките на активно планиране и психологическо „разделяне“. Може да се заключи, че когато се справяте със стреса, е важно незабавно да превключите и отложите притесненията за по -късно, като планирате подходящия момент за това.

Как да използваме техники за управление на стреса

Ако сте били стресирани през последните няколко дни и се притеснявате за ефекта, който това ще има върху вашето здраве, има три основни техники, които могат да ви помогнат.

Опитът ни показва, че тези методи намаляват нивото на тревожност и ефективно се справят със стреса. Да кажем веднага: това не е чудодейно хапче, което ще накара всичките ви страхове да изчезнат, сякаш по магия. Всяка техника работи различно в зависимост от човека. Бъдете търпеливи и се пригответе за сериозна работа - само редовните усилия ще накарат стреса да отстъпи.

1. Планиране

Създайте подробен и лесен за следване график за вашите преживявания. Например, тази вечер ще се отдадете на тъга от 20:30 до 21:00 часа. Това ще ви помогне да останете на повърхността, ако нещата се влошат.

Можете също да опитате няколко ефективни подхода за планиране.

Намалете времето си за притеснения

Всеки ден си давайте ограничено време, за да „източите“ стреса си. Това могат да бъдат три „подхода“ за 10 минути или час вечер. Колкото по -ясна е вашата хронология, толкова по -добре. Това ще ви помогне да поддържате негативизма под контрол през целия ден и да намали цялостното ви мислене и тревожно време.

Най -добре е да планирате такива „подходи“ вечер, но няколко часа преди лягане.

Запишете страховете си

Ако ви е трудно да издържите цял ден, докато чакате времето, отделено за тревоги, запишете страховете си. След като видите всичките си страхове на хартия или в бележки на телефона си, осъзнавате, че проблемът не е толкова сериозен, колкото изглежда.

2. Приемане и контрол

Поставянето на амбициозни цели и стремежът към повече определено е добре. Но също така е важно да приемете факта, че не винаги можете да бъдете перфектни и да се представяте безупречно. Освен това трябва да разберете какви са вашите преживявания извън вашия контрол. Това може да стане по няколко начина.

Избройте проблемите

Работи по същия начин като списъка със страхове. Само този път трябва да поправите проблемите, които животът ви е подхвърлил. Когато ги видите всички пред себе си, ще ви бъде по -лесно да разберете с кои от тях трябва да се справите първо, с кои можете да се справите по принцип и кои са извън вашия контрол. Това ще ви помогне да преминете от пасивни преживявания към активни действия.

Приемете неизбежното

Приемете, че и вие, и животът ви не винаги ще бъдат перфектни. Отворете се за всякакви емоции, дори и за най -приятните, и се научете да не реагирате твърде бурно, когато нещата не вървят по план.

Във времена, когато ви е трудно да се справите с чувствата, съсредоточете се върху случващото се тук и сега. Можете да опитате да приложите концепцията за осъзнаване - да култивирате в себе си абсолютно приемане на вашата личност и събитията от живота ви.

Прекъснете навика да се притеснявате

По -често притеснението е стар навик. Но може да бъде заменен с други, по -ефективни техники. Например, измислете своя собствена мантра, която да повторите, когато се притеснявате. Може да бъде просто - „Ще го разберем по -късно“ или вдъхновяващо - „Всичко минава и ще мине“. Основното е, че мантрата работи и има значение за вас.

3. Отдих

Работата без почивки или почивни дни може да доведе до сериозни психични проблеми като прегаряне или постоянна умора. Ето защо трябва да можете да превключвате и да почивате и това може да стане по следните начини.

Отървете се от проблемите

Ако се притеснявате за проблеми в училище, работа или семейство, фокусирането върху тях само ще влоши състоянието ви. Опитайте се да превключите и да се разсейвате - слушайте музика или последния епизод на любимия си подкаст, прочетете глава в книга, прелистете списание. Това ще ви позволи да се успокоите и да се върнете към бизнеса със свеж ум.

Слушайте чувствата си

Това ще помогне на специални техники от добре позната медитация до прости дихателни упражнения. Следващия път, когато почувствате прилив на вълнение, затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Вдишвам. Издишване. Вдишвам. Издишване. След няколко минути се запитайте как се чувствате. Най -вероятно ще забележите, че се е подобрило.

Можете също така да опитате бързо да размахвате пръстите на краката няколко пъти. Вашите телесни усещания ще ви позволят да дойдете на себе си.

Бъди активен

Активният начин на живот ни прави по -енергични и подобрява настроението ни. А за стреса няма нищо по -разрушително от искрената ви усмивка и позитив.

Не е нужно да сте на крака по цял ден. Изберете активен навик, който харесвате. Например, джогинг сутрин, разходка вечер или колоездене.

Стресът и тревожността не са врагове - в малки количества дори могат да бъдат полезни, защото това е естествена отбранителна реакция на човек. Но ако те са се превърнали в ваши постоянни спътници, трябва да направите нещо по въпроса.

Описаните техники могат да ви помогнат да контролирате стреса, да се справите с него и да излезете победители от тази битка. Те отварят нов живот - забавен, интересен и лишен от преживявания.