5 причини, поради които домашните тренировки не работят
разни / / October 16, 2021
Поправете тези грешки и не е нужно да купувате членство във фитнес залата.
Работата у дома може да бъде също толкова ефективна, колкото и тренировката във фитнеса. Но все пак много начинаещи се отказват за няколко месеца и купуват абонамент за симулатора. По -долу обсъждаме защо домашната работа може да бъде разочароваща и как да я поправим.
1. Избрали сте грешна програма
Обикновено домашните тренировки се състоят от прости упражнения като лицеви опори, клекове и изпади, разтягания и леки преси с гири. Тази програма е подходяща за тези, които искат да поддържат здраве, да укрепят мускулите и леко да увеличат общата издръжливост.
Ако целите ви са да отслабнете, да изградите мускули или да развиете сила, имате нужда от специфична програма.
Как да го поправя
Отделете малко време, за да намерите правилния формат на обучение:
- За изграждане на мускулиИзберете упражнения, които могат да ги докарат до почти неуспех. Ако не е толкова трудно с горната част на тялото (издърпвания и лицеви опори, за да ви помогнат), тогава може да възникнат проблеми с краката. Купува разширител, правете упражнения на единия крак, използвайте падащи комплекти с две различни движения, за да „довършите“ мускулите. Ако не се уморят, те няма да растат.
- Отслабване изберете комбинация от силови и кардио тренировки, опитайте високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) - те не траят дълго, но наистина изгарят много калории. И не забравяйте за храненето: това означава повече от упражнения.
- За да регулирате формата, потърсете най -добрите упражнения за изпомпване за желаната част от тялото. Например, ако мечтаете за великолепно дупе, по -добре е да го направите стъпки на стол, а не на клекове. Купете също еластична лента-разширител и завършете седалищните мускули, като повдигнете таза и други ефективни движения. Всяка част от тялото има упражнения, които го изпомпват по -добре от други - разпознайте ги веднага, за да не губите време.
2. Не увеличавате натоварването
Често хората намират някаква програма за обучение, свикват с нея и не искат да променят нищо.
Упражненията на пръв поглед изглеждат трудни. Трудно завършвате подходите, на следващата сутрин страдате от мускулни болки и се радвате на малки положителни промени, независимо дали става въпрос за увеличен бицепс или минус сантиметър в кръста.
С течение на времето тялото се адаптира и за по -нататъшен напредък трябва да увеличите обема на тренировките, но вече сте свикнали с програмата и я изпълнявате автоматично, без да мислите за повече.
Тялото е удобно и добро, но напредъкът спира.
В канала на Telegram „Лайф хакер»Само най -доброто писане за технологии, взаимоотношения, спорт, кино и др. Абонирай се!
В нашата Pinterest само най -добрите текстове за взаимоотношения, спорт, кино, здраве и много други. Абонирай се!
Как да го поправя
Следвайте едно просто правило: щом лесно завършите подхода, увеличете натоварването. Добавете още повторения, вземете тежести, опитайте по -трудна вариация на движението.
Що се отнася до кардиото, винаги можете да добавите интензивност към програмата си. Например, когато става въпрос за бягане, редувайте тихи сесии с интервални тренировки.
Ако го направиш HIIT, винаги можете да промените времето за работа и почивка или да увеличите скоростта на изпълнение.
3. Нямате подходящо оборудване
Отначало можете да практикувате без никакво оборудване, но с течение на времето ще стане по -трудно да натоварите правилно тялото. Освен това не можете да изпомпвате някои мускулни групи без спортно оборудване. Например няма да можете да натоварите гърба си без хоризонтална лента, а краката - без тежести.
Как да го поправя
Ако искате да напредвате, купете минималния комплект оборудване за домашни тренировки: хоризонтална лента, сгъваеми гири и тегло 16 кг, въже, комплект експандерни ленти с различно съпротивление, тренировъчни контури.
Цялото това оборудване може да се постави в малка нощна шкафче. В същото време тренировките ще бъдат в пъти по -ефективни - не по -лоши, отколкото във фитнеса.
4. Нямате график за тренировки
По правило хората ходят на фитнес по едно и също време - например след работа или преди нея. Тренировките са вградени в режима, човекът свиква и се ангажира „на машината“.
Упражненията у дома спестяват време и ви дават повече свобода. В същото време плаващият график на упражненията и спокойната обстановка затрудняват формирането на навик и превръщат фитнеса в част от рутината.
В резултат на това вие пропускане на тренировки, и това удря в представянето.
Как да го поправя
Направете няколко важни неща, които да ви помогнат да създадете подходящата атмосфера и да се настроите за активност:
- задайте ясно време за часовете в графика си и не нарушавайте графика;
- определете мястото в апартамента или къщата, където ще учите. Изберете зона, където има достатъчно свободно пространство и можете да отворите прозореца свободно;
- сменете домашните си предмети с дрехи за тренировка;
- помолете семейството си да не се намесва;
- Пригответе бутилка с вода, за да не бягате всеки път в кухнята.
5. Не спазвате диетата
Повечето хора започват домашни тренировки, за да се отърват от излишните мазнини. В този случай резултатите директно зависят от хранене. Много повече от упражнения.
И така, в прегледаД. М. Томас, С. Бушар, Т. Църква. Защо хората не губят повече тегло от физическа интервенция при определена доза? Анализ на енергийния баланс / прегледи за затлъстяване: официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването 15 проучвания са установили, че упражненията създават дефицит под 500 kcal на ден - „златният стандарт“ за бързо отслабване.
Нещо повече, дори редовното интензивно упражнение не ви прави непременно стройни. В един експериментН. T. Броски, С. К. Мартин, Дж. Х. Бъртън. Ефект на отслабването, предизвикано от аеробни упражнения, върху компонентите на дневните енергийни разходи / медицина и наука в спорта и упражненията хората прекарват шест месеца на 20 ккал на 1 кг тегло седмично, за да отслабнат. Сякаш човек от 70 кг ще бяга 30 минути пет дни в седмицата. В резултат на това участниците свалиха около 2 кг - много по -малко, отколкото се надяваха.
Физическите упражнения увеличават потреблението на енергия на ден с 4%, но когато учените тестват метаболизма си в дихателна камера, се оказа, че разходът на енергия за 24 часа е намален със същите 4% в сравнение с оригинален. Те харчат повече за часове, но в същото време харчат по -малко за живот като цяло.
В друг експериментT. С. Църква, В. К. Мартин, А. М. Томпсън. Промени в теглото, обиколката на талията и компенсаторните реакции с различни дози упражнения сред заседнали жени с наднормено тегло в постменопауза / PLoS One участниците с наднормено тегло работят по 72, 136 или 194 минути седмично в продължение на шест месеца. Учените прогнозират колко трябва да отслабнат в размер на 7700 ккал на 1 кг мазнини.
В резултат на това жените от групи 72 и 136 минути седмично губят точно толкова - 1 и 2 кг. Но тези, които са правили 194 часа седмично, са загубили само 1,5 кг, докато според изчисленията е трябвало да свалят 2,7 кг.
По този начин няма да се получи отслабване само чрез физическа активност. Ще трябва или да промените диетата си, или да се приготвите да свалите максимум 2 кг за шест месеца и да спрете дотук.
Как да го поправя
Прегледайте хранителните си навици. Не е необходимо задълбочено изчисляване на калориите и преминаване на строга диета, но не боли да получите груба представа за енергийния баланс.
Опитайте се да изключите източниците на бързи въглехидрати: нишестени храни и сладкиши, сода, алкохол и бързо хранене, опитайте се да консумирате повече зеленчуци, постно месо и риба.
Опитайте се да свикнете не само с упражнения, но и със здравословна диета без излишни калории и постоянни закуски. Този подход е по -вероятно да ви помогне да се отървете от излишните килограми, а упражненията ще ви помогнат да не ги качите отново.
Прочетете също🧐
- Как да правим български напади - супер движение за изпомпване на бедрата у дома и във фитнеса
- Изравняване нагоре: Трудна домашна тренировка за по -силни рамене
- 5 причини да тренирате у дома, вместо във фитнеса