Защо се прецакваме и как да спрем да го правим
разни / / October 07, 2021
Ако известните начини за справяне с натрапчивите мисли не работят, опитайте метакогнитивна терапия.
Пиа Калесен
Психотерапевт, специалист по метакогнитивна терапия.
Ако сте от типа хора, които постоянно се навиват, знаете какво е чувството. Същият проблем постоянно напомня за себе си. Работна дилема или въпросът защо тази сутрин внезапно сте почувствали в себе си може да бъде всичко, но не можете да спрете да мислите за това. Мислите се роят в главата ми, но решението все не идва. За щастие можете да се отървете от такива натрапчиви мисли. Първо трябва да разберете как работят.
В канала на Telegram „Лайф хакер»Само най -доброто писане за технологии, взаимоотношения, спорт, кино и др. Абонирай се!
В нашата Pinterest само най -добрите текстове за взаимоотношения, спорт, кино, здраве и много други. Абонирай се!
Защо постоянно да мислиш за проблем е лошо
Обсебеността ни кара да търсим безкрайно решение, но изненадващо не ни подтиква да предприемем действия. Постоянното обмисляне на проблема само обърква мислите още повече и възпрепятства развитието.
Изневярата е път, който може да доведе до безсъние, проблеми с концентрация внимание и загуба на енергия. Подкопаното здраве създава нов цикъл на мислене - и сега вече сте в омагьосан кръг, от който не можете да излезете. В особено сериозни случаи този процес може да доведе до хронична тревожност и депресия.
За да предотвратите тъжен изход от събитията, трябва своевременно да се справите с вълните на мания. Но първо, нека да разгледаме общите методи, които не трябва да използвате.
Какви стратегии за справяне с маниите не работят
Когато безкрайните мисли станат непоносими, естествено е да се търси всяка възможност да се успокои и да се възстанови. Но някои методи не само не работят, но и водят до още повече ликвидиране на себе си и ситуацията.
Търсете възможни проблеми
В това няма нищо лошо, ако е важно да контролирате ситуацията. Тази стратегия обаче лесно може да се обърне срещу вас.
Вземете грижи за здравето. Ако, с надеждата да се успокоите, започнете със зависимост да търсите признаци на заболяване у себе си и близките си, това ще доведе до още по -опасни мисли.
Този метод също няма да работи социално. Да приемем, че сте фанатични относно репутацията си и факта, че какво ще мислят за теб други. В резултат на това ще изглеждате настрана и странно и със сигурност няма да можете просто да бъдете себе си и да се наслаждавате на компанията на някой друг.
Самоутешение
Цикълът на мислите често води до факта, че човек започва да търси утеха от близките си или се опитва да се успокои сам, след като е получил отговори на въпросите си. Тази на пръв поглед разумна стратегия не винаги работи.
Вероятно сте търсили в Интернет теми, които ви интересуват поне веднъж по време на един от периодите на цикъл. И трябва да се съгласите, че намерената информация не само не ви помага да се отпуснете, но и ви кара да се навиете с още по -голямо усърдие. Това важи особено за здравето. Простите симптоми са свързани с най -тежките заболявания и спирате да спите през нощта. Благодаря google!
Прекомерно планиране
Интелигентното планиране е страхотно. Личният плановик ви помага да бъдете по -продуктивни и да държите всичко на едно място. Но някои отиват още по -далеч и планират целия си живот до най -малките детайли. И тук започват проблемите.
Докато правите планове, може да искате да предвидите всички възможни резултати от събития и фактори, които хипотетично могат да ви попречат да изпълните плановете си. Започва цикъл на търсене на проблеми - започвате да се навивате заради нещо, което все още не се е случило и може никога да не се случи.
Освен това, ако събитията внезапно започнат да се развиват по план, това може да бъде тревожно. Следователно със сигурност си струва да се планира, но само в умерени количества.
Как да спрете да се навивате
Мнозина са сигурни, че е невъзможно да контролирате мислите си, защото те изведнъж се появяват в главата и моментално привличат вниманието ни. И превръщането на тези мисли в мания, още повече, не може да бъде спряно.
Ако мислите по същия начин, хванете добрите новини: можете да живеете без постоянни притеснения и ликвидация. Обсебеността не е вродена черта, от която не можете да се отървете.
Създателят на метакогнитивна терапия Ейдриън Уелс откри, че самонавиването е научена стратегия, която избираме сами, съзнателно или подсъзнателно. Това не е част от личността, а навик, с който можете да работите.
Същата метакогнитивна терапия ще помогне да се справите с натрапчивите мисли. Тя ще ви научи да избирате мислите, върху които да се съсредоточите, независимо какви чувства предизвикват. Ето някои методи, които да опитате.
Определете вашите задействания и спрете да им обръщате внимание
Учените са доказалиДж. Tseng, J. Поппенк. Преходите на мета-състояния на мозъка разграничават мислите в контекста на задачата, разкривайки психическия шум от невротизма на чертите / Nature Communicationsче човешкият мозък произвежда хиляди индивидуални мисли, асоциации и спомени всеки ден. Повечето от тях имат малка стойност - те идват и си отиват. Други пък ни привличат - в метакогнитивната терапия те се наричат „тригерни мисли“. Вниманието към тях може да предизвика истински прилив на чувства, асоциации и дори реакции в тялото ни.
Не всички задействащи мисли са лоши. Това може да бъде удовлетворението от това, че имате страхотен нов проект на работа, радостта от срещата със стар приятел или очакването на ваканция, която ще започне много скоро.
Но ние се интересуваме от други мисли - тези, които провокират верига от преживявания, започващи с вечното „Ами ако ...“. Ами ако направя грешка? Ами ако другите не ме харесват? Ами ако се разболея сериозно?
Типичният цикъл започва с въпросите "Какво?", "Защо?" И как?". Какво не е наред с мен? Защо се чувствам по този начин? Как мога да подобря състоянието си?
Тези мисли могат да бъдат сравнени с влакове на гарата. Те постоянно тръгват в различни посоки и всяка символизира една мисъл или верига от тях. Да речем, че влакът пристига на гарата с мисълта: „Ами ако никой няма да ме хареса в новата компания?“. Можете да се качите на този влак и скоро към него ще бъдат добавени нови вагони - „Не мога да оцелея, ако не им харесва“ и „Е, тогава не бива да ходите на среща с тях“.
Но има и друг начин - да пропуснете този влак и да не му обръщате никакво внимание. Когато не стимулирате мислите, те или остават на платформата с надеждата, че по -късно ще им обърнете внимание, или те минават оттам.
Не става въпрос за задействаните мисли, които се появяват в съзнанието ви, или дори за броя им. Проблемите възникват едва когато се вкопчите в тях и започнете активно да ги анализирате, добавяйки нови „коли“. Постепенно влакът става все по -дълъг, а слизането от него става все по -трудно.
Същото се случва и с вашето състояние - забивате се и се чувствате по -зле. Изберете правилните мисли и вашият влак винаги ще бъде лек и бърз.
Контролирайте реакцията си
Ако се забиете в повечето си мисли, вие сте на път към много нездравословно поведение. Отново и отново, прилепвайки към всяка мисъл, може дори да не забележите кога тя започва да се случва автоматично.
Вярно е, че задействащите мисли имат автоматичен характер - нямате влияние върху „влаковете“, които пристигат на вашата гара. Вие обаче имате избор кой влак да вземете и кой да пропуснете.
Нека вземем друг пример. Представете си, че мислите ви са входящи обаждания по телефона ви. Нека това е телефон, който не може да бъде изключен, което означава, че нямате контрол върху това кой и кога ви се обажда. Но можете да решите дали да вдигнете телефона или да оставите телефона да звъни и да правите други неща.
Да, силно звънящият телефон със сигурност ще бъде разсейване. Но какво ще стане, ако просто не отговорите? Някой ден той ще спре да се обажда. Това е основният принцип на метакогнитивната терапия - въпреки факта, че не можем да контролираме задействащите мисли, само ние решаваме дали да им обърнем внимание или не.
Всъщност мислите са доста ефимерни. Помислете колко мисли, които ви посетиха вчера, можете да си спомните днес. Малко вероятно е да посочите поне десет. Размислите идват и си отиват, просто трябва да се научите как да работите с тях.
Отложете притесненията за по -късно
Опитайте се да отделите малко време за размисъл. Например, настройте алармата си за 19:30 и 20:00 - сега имате половин час, за да не се сдържате и да се притеснявате колкото искате.
Постепенно ще се превърне в навик - всеки път, когато в средата на деня имате тревожни мисли за здравето или за това как независимо дали вашият нов колега ви е харесал или не, можете да си кажете: „Ще се справя с това по -късно“ и да отложа притесненията до необходимото време. Основното нещо е да не правите това час или два преди лягане, особено ако страдате от безсъние.
Отлагането на преживяванията за по -късно има положителен ефект в няколко посоки едновременно. Първо, това разбива мнението, че чувствата и мислите не могат да бъдат контролирани. Вече правите това всеки ден, въпреки че не знаете за това.
Спомнете си последния път, когато видяхте страшна новина в интернет по пътя си към работа. Отначало тя ви притеснява, а след това си спомняте, че трябва да побързате и отново да насочите вниманието си към бизнеса си. Това е контролът на вашите мисли.
Втората, не по -малко важна функция на този метод е осъзнаването на тези много ефимерни и променливи мисли. Обикновено отраженията, които ни изглеждат жизненоважни сутрин, практически се забравят вечер. Някои от тях изобщо няма да можете да си спомните.
И накрая, когато отлагате тревогите, намалявате общото време за притеснение. Чувствате, че контролирате ситуацията и преставате да се поддавате на тревогата толкова лесно.
Тренирайте вниманието си
Ако постоянно се прецаквате, може да се страхувате да не предизвиквате мисли. Това не е изненадващо - те са лоши за емоционалното състояние и би било много по -добре, ако могат лесно да бъдат избегнати. В действителност това е напълно непродуктивно - без подходяща разработка, тези мисли ще се натрупат и вие ще се почувствате още по -зле.
Опитайте се да отделите задействащите си мисли всеки ден до вечерта за размисъл. Това е като да се научиш да караш колело - няма да можеш да го направиш веднага и ще падаш често. Но с редовна практика ще разберете как работи този процес и той ще стане автоматичен за вас.
Метакогнитивната терапия предлага просто 10-минутно упражнение за превключване и трениране на вниманието. Фокусирайте се върху три или повече околни звука. Например при оживения трафик на автомобили извън прозореца, пеене на птици, радио, работещо в далечината, или весели викове на деца в двора. Най -добре е да изберете звуци с различен обхват и сила на звука, така че някои да са по -близки и по -силни, докато други да са по -далеч и по -тихи.
Сега се опитайте да се съсредоточите върху всеки от звуците за 10 секунди и оставете останалите да се слеят с фона. Използвайте таймер за точност. Повторете упражнението две минути по -късно. Но този път се съсредоточете върху всеки звук за 2-3 секунди. С практиката можете да включите една от вашите тригерни мисли в списъка със звуци. Бързо насочете вниманието си към него и след това върнете фокуса върху нещо напълно различно.
Има и друго подходящо упражнение, наречено „Прозорец“. Напишете една или двойка от вашите тригерни мисли върху стъклото с миещ се маркер. Например „Ами ако не успея на изпита за лиценз?“ или "Ами ако тя мисли, че съм скучен?" След това опитайте да гледате пейзажа извън прозореца както обикновено, като пренебрегвате думите, написани на стъклото. Превключвайте между думи и пейзажи, като задържате вниманието си за няколко секунди. Това упражнение ще ви помогне да разберете колко лесно е да преместите задействащи мисли на заден план.
Какво да направите, ако не искате да се отървете от манията
Досега сме обсъждали ликвидирането само от гледна точка на проблем, който пречи на живота. Можете обаче да погледнете на това по много различен начин.
Може би смятате, че постоянното мислене и притеснение имат своите достойнства. Ако е така, ще ви бъде особено трудно да се отървете от манията, защото тя вече се е превърнала в защитен механизъм, който ви помага през целия живот. Изневярата е вашата зона на комфорт и безопасност, позната стратегия, към която се обръщате в трудни времена.
Тази привързаност към мислите и преживяванията подсказва, че във вас живеят много фалшиви предположения за ползите от манията. Например, един от най -често срещаните митове е: „Ако се тревожа за това, което може да се обърка, по -добре се подготвя за това“. Или друг пример: „Ако анализирам подробно и емоционално всичките си грешки, няма да ги направя следващия път“. Тези мисли затрудняват освобождаването от ситуацията и спирането да се навивате.
Задайте си този въпрос: Вашият опит някога помогнал ли ви е да вземете правилното решение или да овладеете дадена ситуация? Повечето хора отговарят доста неясно.
От една страна, манията дава усещане за сигурност. Но ако погледнете ситуацията по различен начин, ликвидацията се превръща в основната причина за напрежение, тревожност и безпокойство. Ако не сте сигурни дали да се отървете от манията, направете списък с плюсове и минуси. Много ще ви стане ясно.
Ако искате да се откажете от навика си да мислите, но малко да „изгладите“ негативния си емоционален ефект, отделете време за притеснение. Но преди да вземете окончателно решение, опитайте се да живеете, без да се навивате.
Нека това е малък експеримент. Наблюдавайте какво се случва, ако се откажете от постоянната мисъл. Ако успеете, ще почувствате огромно облекчение, сякаш камъкът най -накрая е паднал от раменете ви. Е, ако всичко не върви както сте искали, винаги можете да се върнете към старите стратегии.
Прочетете също🧐
- Как да победим безпокойството, когато не можете да "просто се успокоите"
- Нещата ще станат лоши: какво е катастрофално мислене и как да го овладеем
- Как да победите жертвата в себе си и да контролирате всяка ситуация
Надеждни китайски марки: 100 малко известни, но много готини продавачи в AliExpress