Как и защо трябва да укрепите мускулите на седалищния мускул
разни / / September 25, 2021
Събра петте най -ефективни упражнения въз основа на резултатите от изследванията.
Какви са мускулите на глутеус медиус
Това са плоски сдвоени мускули, които са прикрепениM.F. Иваницки. Човешка анатомия. Учебник за висши учебни заведения по физическа култура, 7 -мо издание към илиума на таза и туберкула на бедрената кост, а отгоре са частично затворени от големия глутеус.
В канала на Telegram „Лайф хакер»Само най -доброто писане за технологии, взаимоотношения, спорт, кино и др. Абонирай се!
В нашата Pinterest само най -добрите текстове за взаимоотношения, спорт, кино, здраве и много други. Абонирай се!
Чрез свиване мускулите на глутеус медиус преместват бедрото настрани и също се стабилизиратУкрепваща програма за упражнения за облекчаване на болки в кръста / здраве на гръбначния стълб таза и кръста, когато стоите на един крак, например между две стъпки при бягане или ходене.
Защо да укрепваме мускулите на глутеус медиус
Има две причини.
За да не ви боли гърбът
Ако мускулите на gluteus medius са слаби, тазът и сърцевината стават нестабилни и тялото се огъва твърде много странично в долната част на гърба по време на ходене и други движения. В резултат на това междупрешленните дискове могатШон Садлър, автор -кореспондент Самюъл Касиди, Бенджамин Питърсън. Gluteus medius мускулна функция при хора със и без болки в кръста: систематичен преглед / BMC мускулно -скелетни нарушения стиснете, възникват проблеми с гърба.
Анализът на 24 научни проучвания е потвърденШон Садлър, автор -кореспондент Самюъл Касиди, Бенджамин Питърсън. Gluteus medius мускулна функция при хора със и без болки в кръста: систематичен преглед / BMC мускулно -скелетни нарушенияче пациентите с болка в гърбаса склонни да имат по -слаби мускули на глутеус медиус от хората без тези проблеми.
За защита на коленете и бедрата от болка и нараняване
Слабостта на седалищните мускули може да повлияеМайкъл П Рейман, Лори А Богла, Джанис К Лаудън. Преглед на литературата на проучвания, оценяващи активирането на gluteus maximus и gluteus medius по време на рехабилитационни упражнения / Физиотерапевтична теория и практика върху позицията на краката: накарайте коленете да се извиват навътре, а бедрата, напротив, навън. Това поставя по -голям стрес върху ставите и с течение на времето може да доведе до възпаление и нараняване.
Какви упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите на глутеус медиус
Тези мускули се използват практически във всички упражнения за долната част на тялото. Особено, ако трябва да преместите бедрото настрани или да поддържате равновесие на единия крак.
Мета-анализът на научни статии обаче показаМайкъл П Рейман, Лори А Богла, Джанис К Лаудън. Преглед на литературата на проучвания, оценяващи активирането на gluteus maximus и gluteus medius по време на рехабилитационни упражнения / Физиотерапевтична теория и практикаче има движения, които по -добре от други натоварват мускулите на седалищния мускул. Тези упражнения използват повече мускулни влакна и не изискват специално оборудване.
Странична лента
Легнете на дясната си страна, изправете краката си, поставете дясната си предмишница на пода с пръсти напред и, облегнати на нея, повдигнете таза си от пода. Изправете лявата си ръка и я притиснете към лявата си страна или я издърпайте нагоре.
Проверете дали тялото е в права линия от короната до краката, тазът не е отпуснат или изпъкнал назад, а долната част на гърба е в неутрално положение - без отклонения.
Задръжте позицията за 10 секунди, след това се спуснете на пода и повторете още два пъти. Направете същото от другата страна.
Увеличете времето, докато свикнете странична лента до 30 секунди. Когато започне да работи без проблеми, опитайте по -сложен вариант.
Повдигнете и спуснете крака отгоре. Изпълнете движението 10-15 пъти от всяка страна.
Като алтернатива можете просто да повдигнете крака си и да задържите позицията за 30 секунди.
Клякания на единия крак
Застанете с гръб към стол, леко повдигнете правия си крак, сгънете ръцете пред себе си.
Седнете на единия крак, докато задните ви части докоснат стола, изправете се и повторете. Изпълнете едновременно клекове и повдигания за 2 секунди: два надолу, два нагоре.
Направете три серии по 10 пъти за всеки крак.
Ако това работи добре, опитайте по -сложна версия. Застанете на стабилна платформа. За начало една стълба на стълба или стъпкова платформа, столът може да се използва по -късно.
Поставете се така, че единият крак да е успореден на ръба, а другият да остане окачен. Протегнете ръце пред себе си.
Свийте опорния си крак колкото можете. Дръжте другия крак изправен. Станете и повторете. Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
С течение на времето увеличавайте обхвата на движение, докато можете да приклекнете, така че тазът ви да падне под поддържащото коляно.
Мъртва тяга на единия крак
Застанете изправени, повдигнете единия крак от пода, а другия леко огънете в колянната и тазобедрената става. Наклонете тялото напред, докато стане успоредно на пода. Поддържайте равновесие и се уверете, че гърбът ви остава равен, долната част на гърба не се закръглява или увисва твърде много, а бедрата не се извиват на една страна. Опитайте се да предотвратите въртенето на тазобедрената става, докато се накланяте.
Направете три серии по 10 пъти на всеки крак.
Ако тренирате във фитнеса, използвайте щанга като тежест. У дома можете да използвате гири, бутилки вода или пясък за тези цели.
Изберете тежестта, така че да можете да изпълнявате 8-12 пъти с правилната техника.
Спускане на таза на подиума
Застанете на ниска, стабилна опора, например стъпало. Поставете единия крак успоредно на ръба, оставете другия в тежест, изправете коленете си.
Плавно спуснете едното бедро надолу, така че тазът да се наклони встрани колкото е възможно повече. Повдигнете бедрото си, за да подравните таза, и повторете.
Направете 3 серии по 10-12 повторения за всеки крак.
Отвличане на бедрото, легнало отстрани
Легнете настрани, поставете ръката си под главата си и изправете краката си. Повдигнете и спуснете крака отгоре. Направете 3 серии по 10-15 пъти от всяка страна.
Като свикнете, можете да увеличите трудността на движението - облечете ластик -разширител на глезените си. Колкото по -голямо е съпротивлението на еластичната лента, толкова по -трудно е упражнението.
Колко често да практикувате
Два пъти седмично.
За първата си тренировка изберете 2-3 движения. Почивайте 1-2 минути между комплектите и упражненията.
За следващата тренировка направете останалите упражнения от списъка, за да изпомпвате равномерно всички части на седалищните мускули.
Ако нямате време да работите по тях отделно, включете 1-2 упражнения в сутрешните си упражнения или загрявка преди редовната си тренировка. Редувайте движения и увеличавайте трудността, докато свикнете, както е посочено по -горе.
Прочетете също🦵🦵🦵
- Ефективни упражнения за седалище, които да включите във вашата тренировка
- Как да правите клек с плие, за да стегнете бедрата и да развиете гъвкавост
- 5 кръга на ада: интервални тренировки с акцент върху бедрата
- 6 най -добри упражнения с еластична лента за красиви задни части
- Вярно ли е, че ходенето по задните части помага да отслабнете и да напомпате красиво дупе
Разпродажба „Ловни тенденции“ от AliExpress: как да се подготвим за това и на какво да спестите