Ще ви помогнат ли комплексите преди тренировка да станете по-силни и издръжливи?

Какво е комплекс преди тренировка

Многокомпонентният комплекс преди тренировка ("предтренировка", PT-комплекс) е спортна добавка Патрик С. Харти, Хана А. Забриски, Джейкъб Л. Ериксън, Пол Е. Молинг, Чад М. Керксик и Андрю Р. Джагим. Добавки преди тренировка с много съставки, последици за безопасността и резултати от изпълнението: кратък преглед / Вестник на Международното дружество по спортно хранене под формата на прах от психостимуланти, аминокиселини, витамини и други съставки. Основните задачи на PT-комплекса са да зареждат с енергия, да увеличават издръжливостта, да помагат за изграждането на мускули и да отслабнат и като цяло да подобряват спортните постижения.

Няма една формула преди тренировка, всеки производител добавя различни съставки към състава: от суроватъчен протеин и BCAA до женшен и екстракт от цвекло. Но, като се има предвид основната цел, почти всички комплекси съдържат няколко добре проучени вещества.

Как работят комплексите преди тренировка?

Няма много основни активни съставки.

Кофеин

Кофеинът е психостимулатор, който засяга централната нервна система, увеличаваНанси С. Гост, Триша А. ВанДюселдорп, Майкъл Т. Нелсън. Международното общество за спортно хранене позиция щанд: кофеин и упражнения изпълнение / Вестник на Международното дружество по спортно хранене обща издръжливост, скорост и мощ, помага за концентрация.

Таурин

Тази съдържаща сяра аминокиселина можеДж. А. Курц, Т. А. ВанДюселдорп, Дж. А. Дойл. Таурин в спорта и упражненията / Вестник на Международното дружество по спортно хранене ускоряват разграждането на мазнините, намаляват възпалението и оксидативния стрес след тренировка и по този начин влияят положително на възстановяването.

Тауринът може да има добър ефект върху общата и силова издръжливост, увеличаванеДжей Р Хофман, Никълъс А Ратамес, Райън Рос. Ефект на енергийна добавка преди тренировка върху острия хормонален отговор на упражнения за резистентност / Журнал за изследване на силата и кондицията броя на повторенията в силовите тренировки и подобряванеТомас Г. Балшоу, Теодорос М Бампурас, Тимъти Дж. Бари, С. Анди Спаркс. Ефектът от острото поглъщане на таурин върху 3 км бягане при тренирани бегачи на средни дистанции / аминокиселини резултатите от състезанието на средна дистанция.

BCAA

ВСАА са три аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. Те са незаменими, тоест не се произвеждат в организма и трябва да се приемат с храна.

Включени са незаменими аминокиселиниХормонална и сигнална роля на аминокиселини с разклонена верига / клиника Майо в производството на хормони и в предаването на сигнали в клетката, които задействат изграждането на мускули.

Има данни 1.Ерик А Нюзхолм, Ева Бломстранд. Аминокиселини с разклонена верига и централна умора. / Вестник за хранене
2.Диетични добавки за упражнения и спортни постижения / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националните здравни институти (NIH)че добавката на BCAA може да намали умората от упражнения и да подобри мускулната и силова печалба.

L - аргинин и L - цитрулин

Тези аминокиселини се добавят към PT комплексите, за да се повишат нивата на азотен оксид, сигнална молекула, която се разширяваПатрик С. Харти, Хана А. Забриски, Джейкъб Л. Ериксън, Пол Е. Молинг, Чад М. Керксик и Андрю Р. Джагим. Добавки преди тренировка с много съставки, последици за безопасността и резултати от изпълнението: кратък преглед / Вестник на Международното дружество по спортно хранене кръвоносните съдове и ускорява кръвообращението. Това позволява на кислорода и хранителните вещества да достигнат по -бързо активните мускули, което може да подобри производителността по време на тренировка.

L-цитрулин често се добавя в комбинация с малат (цитрулин малат) ябълчена киселина. Смята се, че тази форма засилва благоприятните ефекти на аминокиселината.

Креатин

Според изследванията 1.Диетични добавки за упражнения и спортни постижения / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националните здравни институти (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Ефектът от добавката на креатин върху маркерите за възпаление и мускулна болка след 30 км състезание / Науки за живота, тази аминокиселина помага за увеличаване на обема на тренировка, сила и сила, намаляване на възпалението, което се натрупва в мускулите от микротравми, и ускорява възстановяването след тренировка.

Бетаин

Той може да подобри производителността по време на тренировка чрез увеличаване на синтеза на креатин и азотен оксид.

Има данни 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Ефект от 15 -дневно поглъщане на бетаин върху изходите на концентрична и ексцентрична сила по време на изокинетично упражнение / Журнал за изследване на силата и кондицията
2. Джон Ф Трепановски, Тайлър М Фарни, Камерън Г. Маккарти. Ефектите от хроничната добавка на бетаин върху упражненията, насищане на скелетните мускули с кислород и свързаните с тях биохимични параметри при обучени с резистентност мъже / Журнал за сила и кондиция изследванияче приемането на бетаин за две седмици увеличава повторенията до умора и общия обем силови тренировки.

Бета аланин

Тази аминокиселина е от съществено значение за производството на карнозин, вещество, което ще ви помогне да издържитеR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Ефекти от добавянето на β-аланин върху упражненията: мета-анализ / аминокиселини по -напрегната работа без изгаряне на мускулите.

Консумирането на 4-6 грама добавка на ден в продължение на 2-4 седмици може да се подобриEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Международното дружество за спортно хранене щанд позиция: Бета-аланин / Вестник на Международното дружество за спортно хранене изпълнение на упражнения с висока интензивност, които продължават повече от 60 секунди.

Витамини от група В.

Витамините В2 и В6 са от съществено значение за производството на енергия, а В12 участва в възстановяването на увредените клетки и синтеза на нови.

Липсата на витамини от група В можеК. Улф, М. М. Маноре. В-витамини и упражнения: променят ли упражненията изискванията? / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения намаляване на ефективността на тренировките. Ето защо, ако консумирате малко продукти от животински произход - основният източник на тези витамини, спомагателна доза ще помогне за подобряване на спортните постижения.

Витамин D

Ако имате недостиг на витамин D, може да вземете допълнителна добавкаС. Пилц, С. Фриш, Х. Koertke. Ефект на добавката на витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете / хормонални и метаболитни изследвания имат положителен ефект върху нивото на тестостерон - анаболен хормон, който помага за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Ако всичко е наред и няма недостиг, този компонент на спортната добавка няма да се отрази по никакъв начин. С. Д. Шолтен, И. Н. Сергеев, К. Песен. Ефекти на витамин D и кверцетин, самостоятелно и в комбинация, върху кардиореспираторната годност и мускулната функция при физически активни възрастни мъже / Списание за отворен достъп за спортна медицина върху изпълнението.

Кой трябва да опита добавки преди тренировка

Трябва веднага да се каже, че ефективността на PT-комплексите не е доказана и това е малко вероятно да се случи в бъдеще: смесите се различават твърде много по състав, за да могат да бъдат правилно проучени.

И все пак редица проучвания показват, че популярната комбинация от кофеин, аминокиселини и витамини може да подобри някои резултати.

За тези, които искат да поддържат обем въпреки умората

Ако сте дошли във фитнеса уморени след работа или нямате време да се възстановите от други спортни дейности, „предтренировката“ ще ви помогне. Можете да направите толкова много с него, колкото в най -хубавите дни.

Изследванията показват, че добавките преди тренировка могат да ви помогнат да преодолеете 1.Хейли С Бергстрьом, М. Травис Бърд, Брайън Дж. Уолъс Изследване на добавка за много тренировки преди тренировка на общо Обем на упражнения за съпротива и последваща сила и мощност / Журнал за сила и кондиция изследвания
2. Патрик Б Колинс, Конрад П Ърнест, Райън Л Далтън. Краткосрочни ефекти на готовата за пиене напитка преди тренировка върху ефективността на упражненията и възстановяването / хранителни веществафизическа умора и изпълнение 1. Никълъс А Ратамес, Джей Р Хофман, Райън Рос. Ефекти на енергийна добавка от аминокиселина / креатин върху острия хормонален отговор на упражнения за резистентност / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения

2. Майкъл Камерън, Клейтън Л Камик, Скот Доберщайн Острите ефекти на добавка преди тренировка с много съставки върху почивка разход на енергия и упражнения при активно развлекателни жени / Вестник на Международното дружество по спорт Хранене

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Острите ефекти от приемането на много съставки преди тренировка върху силови показатели, по -ниска сила на тялото и анаеробни способности / Вестник на Международното дружество по спорт Хранене

повече повторения в упражнения като машинен натиск на краката, лежанка и клякам с щанга на гърба със 75-80% от максимума за едно повторение-тежест, с която можете да направите само едно повторение.

Тук обаче говорим конкретно за тежки товари в уморено състояние. Така че, ако правите тихо кардио или работите с леки тежести, няма смисъл да харчите пари за PT комплекс.

За тези, които нямат енергия и концентрация по време на тренировка

Няколко научни статии са потвърдени 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Изследване на предварителна тренировка, високоенергийна добавка за изпълнение на упражненията / Вестник на Международното дружество по спортно хранене
2. Джей Р Хофман, Никълъс А Ратамес, Адам Гонсалес. Ефектите от остро и продължително добавяне на CRAM върху времето за реакция и субективните мерки за фокус и бдителност при здрави студенти / Вестник на Международното дружество по спорт Хранене
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Острите ефекти от приемането на много съставки преди тренировка върху силови показатели, по -ниска сила на тялото и анаеробни способности / Вестник на Международното дружество по спорт Храненече „преди тренировка“ може да увеличи енергията, да ви помогне да се съсредоточите върху тренировката си и да се борите с умората.

Освен това ефектът се наблюдава при мъжете.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Поглъщане на добавка преди тренировка, съдържаща кофеин, В - витамини, аминокиселини, креатин и бета-аланин преди тренировка забавят умората, като същевременно подобряват времето за реакция и мускулната издръжливост / Хранене и Метаболизъм, и при женитеМайкъл Камерън, Клейтън Л Камик, Скот Доберщайн Острите ефекти на добавка преди тренировка с много съставки върху почивка разход на енергия и упражнения при активно развлекателни жени / Вестник на Международното дружество по спорт Хранене независимо от видаАлисън Уолш, Адам М Гонсалес, Никълъс А Ратамес. Подобрено време до изтощение след поглъщане на енергийната напитка Amino Impact / Вестник на Международното дружество по спортно хранене упражнения (сила или кардио).

За тези, които искат да изградят мускули и да изсъхнат

Не всички научни трудове потвърждават 1. Уилям Кедия, Дженифър Е Хофхайнс, Скот М. Хабовски. Ефекти на добавка преди тренировка върху чистата маса, мускулната ефективност, субективния тренировъчен опит и биомаркерите за безопасност / Международно списание за медицински науки

2. Анна Нелсън, Клейтън Камик, Карл Фостър. Допълнение с добавка с много съставки преди тренировка не увеличава адаптационните адаптации за обучение при жени / Международно списание за упражнения

ползите от "предтренировката" за фигурата. Има обаче данни 1. Райън П Лоуъри, Джордан М Джой, Джошуа Е Дъдок. Ефекти от 8 седмици добавка Xpand® 2X преди тренировка върху хипертрофия на скелетните мускули, стройно тяло маса и сила в съпротива обучени мъже / Journal of the International Society of Sports Хранене

2. Брайън Шелмадин,, Мат Кук, Томас Бъфорд. Ефекти от 28 -дневни упражнения за съпротива и консумация на търговска добавка преди тренировка, NO - Shotgun (R), върху телесния състав, мускулите сила и маса, маркери за активиране на сателитни клетки и маркери за клинична безопасност при мъже / Вестник на Международното дружество по спорт Хранене

3. Майк Спилан, Нийл Шварц, Сара Леди. Ефекти от 28-дневни упражнения за съпротива при консумация на търговски налични добавки преди и след тренировка, NO- Shotgun® и NO - Synthesize® върху състава на тялото, мускулната сила и маса, маркери за протеинов синтез и клинични маркери за безопасност при мъжете / Хранене и Метаболизъм

че PT-комплексите могат да осигурят увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини.

И така, в редица експерименти 1. Майкъл Дж. Ормсби, У. Кайл Мандлър, Д. Дейвид Томас Ефектите от шестседмичната добавка с добавки с много съставки и тренировка за съпротива за анаболни хормони, състав на тялото, сила и сила при съпротива - обучени мъже / Вестник на Международното дружество по спорт Хранене
2. Майкъл Джей Ормсби, Денисън Дейвид Томас, Уилям Кайл Мандлър. Ефектите от консумацията на добавки с много съставки преди и след тренировка върху сърдечно-съдовото здраве и тялото мазнини при обучени мъже след шест седмици тренировка за резистентност: стратифицирано, рандомизирано, двойно-сляпо проучване / Хранене и метаболизъм за повече от 6 седмици тренировки с PT-комплекса, спортистите мъже са натрупали двойно повече мускулна маса и са намалили мазнините почти един и половина пъти по-ефективно от тези, които са приемали плацебо.

В допълнение, предварителните тренировки са полезни за тези, които искат да спестятАби Е Смит, Дейвид Х Фукуда, Кристина Л Кендъл. Ефектите на добавка преди тренировка, съдържаща кофеин, креатин и аминокиселини в продължение на три седмици високоинтензивни упражнения за аеробни и анаеробни изпълнения / Вестник на Международното спортно дружество Хранене мускулна маса по време на периоди на силен стрес - например по време на интензивни тренировки или състезания.

Могат ли PT-комплексите да навредят?

Повечето проучвания завършватПатрик С. Харти, Хана А. Забриски, Джейкъб Л. Ериксън, Пол Е. Молинг, Чад М. Керксик и Андрю Р. Джагим. Добавки преди тренировка с много съставки, последици за безопасността и резултати от изпълнението: кратък преглед / Вестник на Международното дружество по спортно храненече добавките за 8-12 седмици са безопасни за здрави хора.

И все пак, първо, струва си да обсъдите специфичния комплекс и дозировката с диетолог. В крайна сметка композициите са много различни.

И ако приемате някакви лекарства, имате медицинско състояние сърдечно -съдови и храносмилателната система, проблеми със съня или склонност към алергии, не пийте "преди тренировка" без разрешението на Вашия лекар.

Как да изберем PT-комплекс

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да направите своя избор:

• Ако искате да увеличите силовите си тренировки, потърсете добавки с 1,5-3 грама креатин на порция. Много е добре, ако "предтренировката" съдържа също поне 4 g цитрулин малат и 1,25-2,5 g бетаин. Но имайте предвид, че първият ефект ще се появи след 2-4 седмици редовен прием на комплекса.
• Ако искате да изградите мускули, изберете предтренировки с протеини, креатин и BCAA. В едно проучванеStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Девет седмици добавка с мулти-хранителен продукт увеличава печалбите в чиста маса, сила и мускулни постижения при тренирани мъже с устойчивост / Вестник на Международното дружество по спорт Хранене 9 седмици добавки помогнаха на участниците да увеличат чистата си маса с 2,4% и да намалят телесните си мазнини с 9,8%.
• Ако основната ви цел е да се развеселите преди тренировка, потърсете PT комплекс, съдържащ кофеин поне 300 г на порция.

Как да приемате PT-комплекси

Прочетете внимателно етикета: той винаги посочва пътя на приложение и безопасната доза. Не превишавайте нормата. Това е опасно, тъй като всички добавки съдържат кофеин. В случай на предозиранеСирил Уилсън. Клиничната токсикология на кофеина: преглед и казус. / Токсикологични доклади , може да почувствате гадене, сърцебиене, аритмии и главоболие.

Най-често PT-комплексът се използва веднъж дневно: 1-2 лъжички прах се разбъркват в 250 ml вода и се пият 30-40 минути преди тренировка.