Изравняване нагоре: уличен комплекс за здрави крака и мощни коремни преси

Събрахме няколко ефективни упражнения за изграждане на краката, седалищните мускули, корема и флексорите на тазобедрената става.

Как да направите тренировка

Комплексът включва шест упражнения:

1. Клякания на един крак - 12-15 пъти на крак.
2. Повдигане на краката в легнало положение - 20 пъти.
3. Диагонални крачки - 10 пъти на крак.
4. Седнали хрускания - 15 пъти.
5. Кръстосани стъпки - 10 пъти на крак.
6. Обратно хиперекстензия - 15 пъти.

Правете тренировката си в кръгов формат. Правете всички движения подред без почивка, след това си поемете дъх и започнете отначало. Попълнете три кръга.

Как да правите упражненията

Клякания на единия крак

Застанете с гръб към пейката, отстъпете назад и поставете пръста на единия крак върху опората. Можете да държите ръцете си на колана или пред гърдите си. Спуснете се в клек, успоредно на бедрото с пода или малко по -високо, след това се издигнете в изходна позиция и повторете.

Уверете се, че коляното не се извива навътре по време на изкачването, петата не слиза от пода и гърбът не се огъва. Опитайте се да държите бедрата на същото ниво, така че тазобедрената става да не се накланя на една страна.

Повдигане на краката в легнало положение

Легнете на пейка, вдигнете ръце над главата си и хванете ръба. Притиснете долната част на гърба към повърхността, дръжте краката си в една линия с тялото.

Първо повдигнете краката си нагоре и след това повдигнете таза от пейката. Върнете се в изходна позиция и повторете. Можете да работите с прави или свити колене.

Диагонални стъпала

Застанете с лице към пейката. Поставете единия крак на повърхността леко отстрани с бедрото по диагонал.

Вървете надолу, върнете се надолу и повторете на същия крак. Не отблъсквайте земята с другия си крак - повдигайте само поради силата на работния ханш. Върнете се плавно и под контрол.

Първо направете необходимия брой повторения за единия крак и едва след това за другия.

Седнали хрускания

Седнете на ръба на пейката, отпуснете се с изправен гръб и повдигнете краката си от пода. Свийте краката си в тазобедрените стави, издърпайте коленете си към гърдите и отново се върнете в изходна позиция. Залепете с ръце на ръба на пейката и не спускайте краката си на пода до края на подхода.

Кръстосани стъпала

Застанете с дясната страна към пейката и поставете левия си крак върху нея. Ръцете могат да се поставят на колана или да се държат пред гърдите. Прехвърлете телесното си тегло на левия крак и се изкачете на пейката. Плавно се върнете надолу и повторете.

Обратно хиперекстензия

Легнете на пейка, така че стомахът ви да е притиснат към повърхността и бедрата ви да останат в тежест. Хванете краищата му с ръце, огънете коленете си и леко разперете бедрата си отстрани.

Повдигнете и спуснете краката си в малък диапазон. Свийте седалищните си части в горната част на всяко повторение.

Споделете впечатленията си в коментарите. Успяхте ли да заредите правилно бедрата си?