Бягане с отслабване: Как да спортувате и да се храните, за да постигнете резултати
разни / / April 08, 2021
Спокойното кардио на гладно не е най-ефективната стратегия.
Наистина ли бягането помага да отслабнете?
Помага и това е доказан факт. За една година тихи половин час бягане, четири пъти седмично могат да бъдат нулираниМета - Анализи на ефектите от обичайното бягане върху индексите на здравето при физически неактивни възрастни около 3,3 кг без никакви диети.
Нещо повече, джогингът помага за отслабване и поддържане на теглото по-добре от ходенето.По-голяма загуба на тегло от бягане, отколкото ходене по време на бъдещо проследяване от 6,2 години и упражнявайте на стационарен велосипедЕфектите от интервалните тренировки с висока интензивност vs. непрекъснато обучение с умерена интензивност върху телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед и мета - анализ (последното важи за хората с наднормено тегло и затлъстяване).
Но въпреки доказаната ефективност, дори редовните упражнения могат да ви оставят без резултат, ако не вземете предвид някои важни фактори. По-долу ще обсъдим как да бягате, за да отслабнете със сигурност.
Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система или мускулно-скелетната система или ако имате много наднормено тегло или затлъстяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.
Как да джогирате за отслабване
Започнете постепенно
Ако последният път, когато бягахте, беше преди няколко години, не бива да бързате. Вашите основни задачи: постепенно да привиквате тялото към физическа активност, да поддържате здраве и желание за бягане.
При първите тренировки редувайте леко бягане с бързо ходене. Например, бягайте три минути, след това вървете следващите две минути и се върнете към бягането.
Повторете тази петминутна поредица шест пъти за прекрасна половинчасова тренировка, която ще умори всеки начинаещ. Когато свикнете, намалете времето си за ходене, докато не можете да бягате, без да спирате за 30 минути.
Открийте повече🏃♂️
- Как да започнете да бягате: Пълното ръководство за начинаещи
След това поздравете се за малка победа, но не се отпускайте.
Увеличете интензивността
Бягането, колкото и трудно да изглежда в началото, не изразходва толкова калории, колкото бихме искали. Например бягането от 30 минути при 8 км / ч изгаряКалориите са изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла само около 290 ккал за човек с тегло 70 кг.
Консумацията на енергия се увеличава със скоростта. Същият човек за половин час бягане със скорост 10 км / ч вече е похарчил 360 ккал, а ако ускори до 12 км / ч - около 450 ккал.
В Cochrane ReviewУпражнение за наднормено тегло или затлъстяване - Shaw, KA - 2006 Научни изследвания споменават, че интензивните тренировки увеличават резултатите от загуба на тегло с 1,5 кг годишно в сравнение с по-спокойните упражнения. Така че има смисъл да се напрягате малко повече в тренировките си.
Поставете си цел да затворите малко по-бързо един километър от бягането си и да видите как това се отразява на вашето благосъстояние. Ако всичко е минало добре, опитайте да тичате малко повече с избраната от вас скорост следващия път.
Можете също така постепенно да увеличавате времето си на работа - това също ще има добър ефект върху вашата консумация на енергия.
Редувайте тихо бягане с HIIT и спринтове
Има няколко метода на тренировка за бягане, които са ефективни за отслабване:
- Дълги, тихи писти със същото темпо. Като правило те продължават 30-60 минути и през цялото това време работите с нисък сърдечен ритъм от около 130-140 удара в минута.
- Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Това е метод, при който кратки интервали на бягане с високо темпо се редуват с по-спокойни периоди на възстановяване. Например, когато бягате за една минута със сърдечен ритъм от 90% от максималния (около 170 удара в минута), след това 30 секунди - при 60% от максималния (114 удара / минута) и повторете това за 15- 20 минути.
- Интервални спринтове (ИС). Това е, когато давате най-доброто от себе си за кратко, а след това си почивате. Например, тичайте с всички сили за 30 секунди, след това починете 4 минути и повторете това няколко пъти.
Има някои доказателства, че интервалните тренировки са по-добри за отслабване, отколкото дългите, тихи тренировки. кардио. В едно проучванеИнтервалната тренировка със спринт подобрява аеробните резултати, но не и максималния сърдечен дебит Двадесет мъже и жени или тичаха тихо по 30-60 минути три пъти седмично, или правеха 4-6 спринта по 30 секунди всеки.
След шест седмици спринт групата е загубила 12,6% от телесните мазнини, докато тези, които са правили тихо кардио са имали само 5,8%.
Същото нещо беше забелязано и в други три експеримента. Може ли краткосрочното високоинтензивно периодично обучение да намали затлъстяването?, Ефектите от високоинтензивните тренировки с периодични упражнения върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени, Ефекти от интервалното обучение с висока интензивност vs. Спринт интервално обучение по антропометрични мерки и кардиореспираторна фитнес при здрави млади жени с 23 и 49 млади здрави жени: За 6 и 15 седмици тренировки интензивните интервални тренировки помогнаха да се загубят значително повече мазнини от продължителното спокойно кардио
И тук е мета-анализътСистематичен преглед и мета - анализ на интервални тренировки спрямо непрекъснато обучение с умерена интензивност върху телесното затлъстяване 31 научни статии не потвърждават предимствата на HIIT и спринтовете над спокойното кардио. Учените стигнаха до заключението, че и двата варианта са добри, но разликата между тях е незначителна.
В друг преглед са намерени 13 проучванияЕфектите от интервалните тренировки с висока интензивност vs. непрекъснато обучение с умерена интензивност върху телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед и мета - анализче както тихото бягане, така и интензивните интервали помагат на хората с наднормено тегло да загубят около 0.8 кг излишни мазнини. Вярно е, че беше отбелязано, че интервалите прекарват 40% по-малко време.
Така че да правите абсолютно всички интервални тренировъчни тренировки определено не си струва. Освен това те са доста енергоемки за организма и изискват много време за възстановяване.
Но като се имат предвид добрите перспективи за отслабване, не е нужно да се отказвате и от тях. Освен това HIIT е отлично изпомпван издръжливост. И колкото по-дълго можете да бягате, толкова повече калории изгаряте.
Правете 1-2 интервални тренировки за джогинг на седмица, съчетани с нежни, продължителни кардио тренировки.
Пример за интервален спринт за 60 минути:
- Разгряване: 20 минути бягане със спокойно темпо.
- Спринтове: 1 минута бягане при максимални усилия, 2 минути бързо ходене за възстановяване. Повторете 8 пъти.
- Охлаждане: 15 минути тихо джогинг.
Пример за HIIT за 20 минути:
- Разгряване: 5 минути бягане със спокойно темпо
- Интервали: Изпълнете 9 от 10, след това изпълнете леко за 90 секунди. Повторете 4-6 пъти.
- Охладете: лек джогинг за 5 минути.
Регулирайте времето и интензивността въз основа на вашите физически възможности и усещания. Следете състоянието си - ако се чувствате зле, спрете да тренирате.
Добавете упражнения за сила
С всички предимства бягането няма да се увеличи мускулна маса. И ако в допълнение към упражненията намалите броя на калориите в диетата, едва ли ще спомогнете за запазването на мускулите.
Призната е най-добрата стратегия за защита срещу загуба на мускулна масаЗапазване на здрави мускули по време на отслабване силова тренировка. В експеримент Промени в телесния състав с хипокалорична диета, съчетана със заседнала, умерена и интензивна физическа активност: рандомизирано контролирано проучване с участието на 60 жени, те откриха, че диетата, съчетана със силови тренировки, ви позволява да поддържате и дори леко да увеличавате мускулната маса. Тихото кардио, от друга страна, значително намалява количеството мускули.
В друг експериментНепрекъснато обучение с умерена интензивност или Интервално обучение с висока интензивност със или без обучение за съпротива за промяна на състава на тялото при жени в постменопауза жените, които тренират силови тренировки в допълнение към интервалното кардио, губят средно 1,3 кг мазнини и увеличават мускулната маса. Но тези, които правят дълго, успокояват кардиото без сила, не губят мазнини и не изграждат мускули.
Поддържането на мускулите е важно не само за външния вид, но и за поддържането на метаболизма. Обемът на мускулната маса е пряко свързанМетаболизмът на скелетната мускулатура е основен фактор, определящ енергийния разход в покой. с загуба на енергия в покой. Загубата на мускули естествено ще намали енергийните ви разходи и ще забави загубата на тегло.
Правете силови тренировки два пъти седмично в почивни дни или тихо джогинг.
В същото време не е необходимо да посещавате фитнес залата - упражнения с телесно тегло ще са достатъчни. За да изградите краката си, правете клякания, маргаритки, скокове и скокове. За укрепване на горната част - лицеви опори от пода и набирания на хоризонталната лента, за мускулите на тялото - щанга и усукване.
Направете тренировка за сила на цялото тяло от 5-6 упражнения и ги правете в 2-3 серии от 8-12 повторения за горната част на тялото, 20 повторения за дъното и 20-25 за корема.
Отметка✅
- 30 упражнения с телесна тежест, за да ви вкарат във форма
- 10 силови упражнения за бегачи от майстора на спорта по лека атлетика
Как да се храним за тези, които се занимават с джогинг за отслабване
Храна - това е основният фактор, който може да ви помогне да отслабнете или, обратно, да отмените всичките си усилия.
В Cochrane ReviewУпражнение за наднормено тегло или затлъстяване - Shaw, KA - 2006 отбеляза, че ако комбинирате упражнения с диета, можете да отслабнете от 3,4 до 17,7 кг, докато без внимание към храненето тази цифра спада до 0,5-4 кг за същото време.
Така че, ако сте в настроение за значителна загуба на тегло, не забравяйте да обърнете внимание на този аспект.
1. Създайте калориен дефицит във вашата диета, но не прекалено голям. За отслабване без увреждане на здравето се препоръчваНамалете калориите си отслабнете с 0,5-1 кг на седмица. За да загубите толкова много, изчислете необходимия прием на калории, като използвате калкулатор и извадете 300-500 kcal от получената стойност.
Ако не искате да водите записи, откажете се от висококалоричните и не особено здравословни храни: захар и сладки напитки, бързо хранене, продукти от преработено брашно, алкохолни напитки.
2. Не се възнаграждавайте за усилията си.. В едно малко проучванеМъжете и жените с нормално тегло надценяват енергийните разходи за упражнения 16 мъже и жени похарчиха 200-300 ккал на пистата. В същото време те самите смятали, че изгарят 3-4 пъти повече (около 800 kcal). И в крайна сметка след джогинг си позволиха хранене, чието съдържание на калории беше около 500 kcal.
Особено лесно е да надвишите нормата, ако сте свикнали да се възнаграждавате със сладкиши или бързо хранене. Една кифла съдържа около 370 ккал, парче пица - около 400 ккал.
Поглезете се след бягането си и ще премахнете всички половинчасови усилия за пет минути.
3. Бягайте на гладно, само ако ви устройва. Често чувате, че бягането на гладно ви помага да изгаряте повече мазнини. Мета-анализЕфекти от аеробни упражнения, изпълнявани на гладно v. хранене на метаболизма на мазнините и въглехидратите при възрастни: систематичен преглед и мета-анализНаучна работа показа, че упражненията на гладно увеличават окисляването на мазнините, но само с лека до умерена интензивност. Когато пулсът се ускори до 150–160 удара в минута, разликата изчезва.
Но дори и да тренирате с ниска интензивност, повишеното окисляване на мазнините не е задължително да ускори загубата на тегло. В научните изследванияПромените в телесния състав, свързани с аеробните упражнения на гладно спрямо негладуващите с участието на 20 млади жени тестваха дали тренировките на гладно ще ви помогнат да загубите повече мазнини. След едномесечно обучение всички жени бяха значително отслабнали и нямаше разлика между тези, които тичаха на празен стомах, и тези, които преди това бяха закусили.
Бягайте на празен стомах, ако се чувствате комфортно да го правите. Ако не, не се измъчвайте, вярвайки, че това ще ви помогне да изгорите повече мазнини.
Не забравяйте, че интензивността и редовността на упражненията, както и общият брой консумирани калории на ден, имат много по-голямо значение от времето, което ядете.
Прочетете също🧐
- Йога за отслабване: мит или реалност
- Как бързо да отслабнете и да не навредите на здравето си: научен подход
- Как да бягате правилно: техника, дишане, ритъм
- Как бягането изпомпва мозъка
- Тренировка на деня: 5 упражнения за изграждане на крака и отслабване