Как тренировъчната жилетка може да ви помогне да изградите сила и сила

Какво е тренировъчна жилетка

Тази жилетка е изработена от траен изкуствен материал, който се закопчава към тялото с прашки или ципове. Използва се за увеличаване на стреса по време на тренировка.

Повечето жилетки имат специални джобове за вмъкване на тежести, като торби с пясък или метални цилиндри. Това ви позволява да регулирате тежестта според вашите възможности, както и за различни видове упражнения.

Тренировъчните жилетки се използват в различни спортни и фитнес дисциплини. В такава екипировка можете да тичате и да се изкачвате по стълби, да правите упражнения за скачане, да правите вдигане на тежести, а също така да увеличавате натоварването в упражнения с телесното си тегло, например набирания, спадове или клекове.

Какво можете да постигнете с жилетка за обучение

Увеличете височината на скок

За спортове, където височината на скок е важна, тренировката с жилетка можеОстри кинематични и кинетични адаптации към устойчивост на носене по време на вертикално скачане

подобрете ефективността си.

В експериментЕфектът от подготовката за допълнително натоварване върху мускулната ефективност...: Медицина и наука в спорта и упражненията с 14 възрастни спринтьори те откриха, че триседмични тренировки в 7–8% жилетка с телесно тегло значително увеличават височината на скок и мощта в долните крайници.

В други малки проучвания тренировките на жилетки са помогнали на скачачите и хвърлящите да подобрят резултатите си от теста за скок.Влиянието на допълнителното натоварване върху механичното поведение на скелетните мускули, баскетболистиЕфекти от Плиометрична тренировъчна програма със и без...: Journal of Strength & Conditioning Research, щангистиПреразпределянето на натоварването, като се използва устойчивост на носене по време на тренировка с чисто почистване, подобрява спортните постижения и ръгбистиЕфект от 8 дни хипергравитация върху скоростта на спринт и силата на долната част на тялото на елитни ръгбисти, жени спортистиОбучение за хипергравитация: Лека атлетика за жени: The Journal of Strength & Conditioning Research и неспортсменски млади мъжеЕфект на претегления жилетен костюм, носен по време на ежедневни дейности, върху скоростта на бягане, силата на скачане и ловкостта при млади мъжекоито не спортуваха, а просто се разхождаха цял ден в жилетка.

Подобрете изпълнението на вдигане на тежести

Тъй като експлозивната сила на краката е от решаващо значение за изпълнението на вдигане на тежести, може да се предположи, че упражненията с жилетка ще бъдат от полза и за този спорт.

И така, едно малко проучванеПреразпределянето на натоварването, като се използва устойчивост на носене по време на тренировка с чисто почистване, подобрява спортните постижения с участието на 16 щангисти показа, че пет седмици тренировки в жилетка с 12% от телесното тегло са се увеличили едно повторение максимум в гърдите с 4,2%, докато упражнения без жилетка в контролната група - само с 1,8%.

В допълнение, такива тренировки увеличиха скоростта на повдигане на щангата при работа с 90% от 1RM и подобриха траекторията му при работа с тежести от 70 и 90% от 1RM.

Изгаряйте повече калории по време на тренировка

Д-р Лен Кравиц от Университета в Ню Мексико проведе експериментИзследване на ACE: Подобрете тренировките за ходене с претеглени жилетки, при която жени с ниско ниво на фитнес са били ангажирани да ходят в жилетка с тежести.

След като измери максималната консумация на кислород при ходене със скорост от 4 км / ч, лекарят отбеляза това с тегло 15% от телесното тегло увеличава разхода на калории с 12% и не влияе значително върху възприеманото усилия.

При мета-анализЕфектите от обучението за устойчивост на носене върху метаболитни, кинематични и кинетични променливи по време на ходене, бягане, бягане със спринт и скокове: систематичен преглед Изследванията на тренировките на жилетки също отбелязват, че тежестите значително увеличават енергийните разходи при всички упражнения, ходене и бягане.

И дори само носенето на жилетка може да помогне захвърлям излишни мазнини. И така, в едно проучванеПовишеното натоварване с тегло намалява телесното тегло и телесните мазнини при затлъстели лица - Доказателство за концепция, рандомизирано клинично изпитване 36 нетренирани затлъстели хора носеха жилетка с 10% от телесното си тегло в продължение на 8 часа на ден и след три седмици загубиха средно 1,61 кг и процентното съдържание на мазнини с 3,18% без никаква диета или упражнения.

Възрастните жени също са загубили излишните килограми и мазнини в две малки проучвания.Ефекти от упражненията с претеглени жилетки върху оборота на костите и изокинетичната сила при жените в постменопауза, Ефекти от упражненията върху плътността на костите, баланса и самоефективността при възрастните жени. Тук участниците вече не ходеха през жилетки през цялото време, а се занимаваха с тежести - изпълняваха силови тренировки, изкачваха се по стълбите.

По този начин може да се предположи, че кардиото и силата в жилетката ще ви помогнат да изразходвате повече енергия в тренировки. (без да увеличавате времето на сесията), създайте значителен калориен дефицит и по-бързо се отървете от излишните килограми.

Увеличете мускулната сила и размер без фитнес

Ако правите гимнастика - правете упражнения с телесното си тегло у дома или нататък платформа с хоризонтални пръти, увеличаване на товара често се случва само поради по-голям брой на повторения.

И докато тренирането за мускулна недостатъчност върши добра работа за увеличаване на мускулния размер в широк диапазон на повторениеСила и хипертрофия Адаптации между Low- vs. Обучение за устойчивост при високо натоварване: систематичен преглед и мета - анализ., допълнително претегляне ще осигури на тялото необичайно натоварване. И това може да има положителен ефект върху напредъка.

Освен това, ако целта ви е да увеличите силата, а не размера на мускулите, жилетката е задължителна. За развитието на това качество са най-подходящиЕфекти от различните обеми тренировки за устойчивост върху силата и мощта при атлети от отборни спортове къси сетове с тежести от 2-5 повторения.

Носенето на жилетка ще намали повторенията ви до мускулна недостатъчност и ще даде на тялото стимула, от който се нуждае, за да развие сила.

Освен това, като го направите по-тежък, вашите тренировки ще бъдат съкратени във времето, без да се жертва ефективността.

Какво да търсите при избора на жилетка

Жилетките не са най-евтиното оборудване. Конкретната цена зависи от модела и може да бъде 3 или 16 хиляди рубли. За да не си хабите парите, обърнете внимание на следните параметри.

Способността за промяна на теглото

При някои модели жилетки в продукта са зашити тежести под формата на пясъчни или метални тежести, така че не можете да промените тежестта.

От една страна, това е удобно, тъй като не е нужно да играете с пясък и да купувате допълнителни товари. От друга страна, няма да е възможно да се регулира натоварването при различни упражнения и да се използва жилетката за хора с различно телесно тегло и нива на тренировка.

Освен това е по-добре да започнете да тренирате в жилетка с малки тежести от 5% от телесното тегло, така че тялото да свикне със стреса. И едва след това увеличете теглото до 10-15% или повече, в зависимост от вида на упражнението.

Така че е по-добре да разгледате варианти с възможност за регулиране на теглото. Само имайте предвид, че товари често се продават отделно от жилетката и ще трябва да доплатите за тях.

Какво да купите:

• Жилетка с тежест Evergrip Weighted 10LB (4.5kg), 4990 рубли →
• Претеглена жилетка Everlast "F.I.T. 40LB ". Тегло 18 кг, 15 490 рубли →

Тип тежести

Товарите могат да бъдат представени във формата:

• торбички с пясък;
• торби с изстрел;
• стоманени пръти или цилиндри;
• метални плочи.

Пясъчните варианти обикновено са най-евтините. Те обаче имат няколко недостатъка: те са доста обемни, така че изпълнявайте лицеви опори, burpees и много други движения ще бъдат неудобни.

Освен това с течение на времето пясъкът започва да заспива, особено ако си купите модел, който не е с най-високо качество.

Някои жилетки използват плочи като тежести - такива тежести осигуряват по-равномерно разпределение натоварвания върху тялото, за разлика от същите щанги, с които тежестта може да се концентрира само в долната или горната част продукти.

С плочите обаче няма да можете гъвкаво да променяте теглото на оборудването. Докато пръчките ви позволяват да добавите 500-900 g, плочите имат маса 2,5-10 kg или повече.

Така че, ако искате да добавяте тегло постепенно, може да помислите за добавяне на тежести под формата на пръти или торбички.

Какво да купя

• Жилетка с тегло Iron Star 10 кг, 5 990 рубли →
• Жилетка с тежести Оригинални FitTools SWAT 14 кг, 13 190 рубли →
• Претегляне на елече Iron Star S4 Professional, 9 990 рубли →

Вид крепежни елементи

Видът на фиксиращите елементи определя колко плътно ще седи жилетката по време на товара и дали няма да се откачи от вашите движения.

Ако ще правите кардио тренировки с ниска интензивност или сила в жилетката, опциите за каишка и пластмасова катарама са добре.

А за тичане, скачане или интервални комплекси с широк обхват на движение е по-добре да разгледате модели с двойно велкро. Те осигуряват надеждна фиксация на оборудването и е малко вероятно да се счупят при голямо натоварване.

Как да носите тренировъчна жилетка

Правете кардио тренировки

Ако никога не сте имали работа бяганеНе започвайте с тренировки в жилетка, независимо колко силна е мотивацията ви. Претеглянето натоварва необичайно ставите и съединителните тъкани, така че прекаляването с интензивността може да доведе до нараняване.

За начинаещи можете да опитате да ходите с жилетка. Изберете тегло 5-10% от телесното тегло и започнете да ходите с 4 км / ч. Когато тялото ви свикне с товара, можете да увеличите скоростта си на ходене до 6 км / ч или да експериментирате с наклона на бягащата пътека.

Можете да носите жилетка на всеки кардио сеанс, но не бягайте, докато не го усвоите без жилетка.

Ако сте добре подготвени и бягате дълго време, започнете с ходене все пак. За първата тренировка облечете жилетка с 10% от телесното си тегло и ходете със скорост около 6 км / ч, свиквайки с товара.

Ако се чувствате комфортно, можете да преминете към лек джогинг със скорост не повече от 8 км / ч. Дори след като свикнете с жилетката, не трябва да извършвате дългосрочни, както и интервални и високоскоростни тренировки в нея, тъй като рискът от нараняване се увеличава значително.

Използвайте жилетка, бягаща на къси, лесни 3–5 км бягане или дни за крос тренировка. Например можете да комбинирате кратко бягане в жилетка със силов блок. И го направете в началото на сезона - когато остава много време преди състезанието и можете да организирате малък тест за тялото си без последствия.

Правете упражнения за скачане

Както в случая с бягането, само тези, които практикуват дълго време, могат да опитат да скочат в жилетка. плиометрична тренировка и търси начин за увеличаване на височината на скок, мощност на долните крайници и експлозивна сила.

Ако плиометрията е нова за вас, опитайте следните движения на жилетката с 5-10% от телесното си тегло:

• скачане до подиум;
• скокове клекове;
• редуване на крака в скок с скок;
• скачане от височина, последвано от скачане нагоре;
• скок на дължина от място.

Изберете 3-5 упражнения и направете 2-3 серии от 5 повторения. Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете, 1-2 минути между упражненията.

Правете тази тренировка 1-2 пъти седмично в леки дни. Избягвайте да комбинирате плиометрични движения с тежки тренировки, тъй като това увеличава риска от нараняване.

Правете силови упражнения

Жилетката може да осигури допълнителен стрес при различни движения с тегло твоето тяло. Но преди да опитате, уверете се, че можете да направите 3 серии от 10 повторения без тежести без никакви проблеми.

Ако сте готови, опитайте следните движения с 10% телесна жилетка:

• набирания;
• наклонени набирания;
• лицеви опори;
• лицеви опори върху неравните решетки;
• разделени клекове;
• удари;
• скокове клекове;
• пистолети за клякам;
• дъска.

Когато свикнете с товара, можете постепенно да увеличавате теглото на жилетката до 25% от телесното си тегло. Това важи особено за движенията за изпомпване на крака, тъй като мускулите там са трудни за натоварване без тежести.

Можете също така да съставите интервален набор от упражнения и да го изпълнявате в жилетка. Не забравяйте обаче, че пулсът ви ще бъде по-висок, отколкото ако тренирате без тежести. Настройте времето за почивка между интервалите, така че да можете да си поемете дъх и включете в комплекса само онези движения, които можете да изпълните технически правилно, дори ако сте уморени.

Какво да обмислите за тези, които тренират по жилетка

Загрейте добре

Всяка тренировка изисква добра загрявка и особено тренировка в жилетка. С увеличаването на телесното тегло ставите и съединителните тъкани са по-стресирани, така че затоплянето на мускулите е наложително.

Отделете поне 10 минути за загряване: правете съвместни упражнения, пет минути леко кардио - ходене, лек джогинг, скачане на въже, елипса, динамични упражнения стрии.

Оценете техниката си

Не трябва да правите движения с допълнително тегло, ако не сте напълно запознати с правилната техника на изпълнение.

Жилетката осигурява непознато натоварване на мускулите, така че всички техни технически грешки ще се проявят много по-ярко и по-рано, увеличавайки риска от нараняване. Затова носете жилетка само ако правите движението перфектно.

Следете състоянието си

Тренировката в жилетка, особено в началото, изисква внимание към тялото ви. Ако пулсът ви се повиши рязко, има силен задух или гадене, облекчете теглото. Най-вероятно сте надценили възможностите си и сте поели тежестта твърде рано.

Също така следете състоянието на ставите и гръбначния стълб. Ако упражненията с жилетката причиняват болка по време или след тренировка, не продължавайте да се надявате тялото ви да свикне.

И не забравяйте да следвате техниката. Ако по време на тренировка не можете да изпълните упражнението технически правилно, свалете жилетката и завършете подхода без нея.