10 най-добри упражнения за задните части

Защо тези упражнения работят за задните части

Тъй като те са избрани като се вземат предвид анатомията.

Gluteus отпускам бедрото или, с други думи, да го вземе обратно. Има няколко позиции, в които мускулите се активират по-добре:

1. Ако бедрото не е прегънат. Когато го огънете, като, например, по време на клекове, дейността седалищен мускул, намалява максимусВлияние на обща позиция по електромиографично и въртящ момент поколение по време на максимални доброволни изометрични контракции на прасците и седалищен мускул Максимус. Ето защо, най-добрите упражнения за задните части включват разширение е хип без навеждане.
2. Ако бедрото е даден напречен под ъгъл от 30 градуса. Влакна седалищен мускул отиват надолу по диагонал. Ето защо, когато бедрото е директно под тялото, седалищния мускул натоварва по-лошо, отколкото ако тя се разпределяАктивирането на големия седалищен мускул и осакатявам мускулите по време склонни хип удължаване с коляното флексия в три хип отвличания позиции настрана.
3. Ако коляното е огъната
   instagram viewer
   Мускулни модели активиране време активни удължаване упражнения склонни бедрената под ъгъл от 90 градуса. Когато задържите свити колене, бедрата в продължение седалищните мускули затегне добре. Но ако в същото време да се оправям коленете и бедрата си, като клек, тяга, както и на симулатори за изпомпване на задните части - мускулите разработени много по-лошидейности ЕМГ в моно- и би-ставни бедрените мускули в комбиниран бедрото и коляното разширение.
4. Когато спирачната износване разположени навънМускулни модели активиране време активни удължаване упражнения склонни бедрената, Влияние на тазобедрена става Позиция на мускулната активност по време на Склонни Хип Удължаване с коляното Flexion.

Как и колко да се ангажират

Ако работите на цялото тяло в една тренировка, отнема най-малко три пъти седмично. Изберете една тренировка от списъка и го включи в своята програма. За да се избегне стагнация, промяна на упражнения в рамките на 1-2 тренировки.

Ако предпочитате разделяния, изберете движенията 1-2 и извършва ежедневно тренировка крак. Имайте предвид, че повечето от упражненията за задните части и е зареден с мускулна контузия. Така че, ако искате да направите тежки тяга или крака преса в симулатора, най-добре е да ги започне. В противен случай, мускулите се уморяват и не можете да отидете на всички,.

Освен ако не се интересувате от задникПравейки упражнения в началото на тренировката. Така че можете да увеличите мускулната натоварване и да се гарантира техният растеж.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения. Тегло се избира така, че последното повторение в подхода даден с трудност. Финалният подход е да се следват провала на мускули. Между комплекти почивка на 90-120 секунди.

Какви упражнения за задните части най-ефективният

1. Възходът на таза с подкрепата на пейката

Седнете на пода, облегна срещу пейката. Поставете щангата към хълбоците, прегъвайте колене и поставете краката на пода на ширината на раменете, краката леко се отпускат навън. Е, ако има мека подложка на врата, в противен случай тя ще се копае в тялото, когато инсталирате много на тегло.

Повдигнете таза, така че тялото разпростряха в права линия, пауза за 2-3 секунди, падне обратно и повторете.

2. Седалищните мост с тегло

Легнете на пода, сложи щанга върху бедрата, коленете си коляно и поставете краката на ширината на раменете, краката леко се отпускат навън. Държейки се за ръце с черупки, повдигнете таза възможно най-високо. Задържане в точка 2 секунди и свали назад. Повторете упражнението.

3. Тяга в кросоувър между краката

Закачете дръжката въже за понижаване на устройството кросоувър. Застанете с гръб към него, хванете дръжката с две ръце и да вземат две стъпки напред. Застанете с краката си малко по-широка от широчината на раменете, пръстите на краката се разширяват настрани.

Наведете напред с прав гръб към паралелния тялото на пода - това е оригинална позиция. Стиснете задните си части, изправете тялото си, пауза за секунда на мястото и да се върнете в изходна позиция.

4. Руските Kettlebell люлки

Същото като тяга в кросоувър, само тежести. Застанете с краката си малко по-широка от широчината на раменете, пръстите на краката се разширяват настрани. Вземете една черупка, да бута бедрата назад, навеждам се, с изправен гръб и плъзнете гира между краката си.

Стиснете задните си части, изправете нагоре в таза и направи ход към нивото на обвивката на ключицата. отново
Дръжте гира между краката и повторете люлка. Не е нужно много, за да се огъват коленете: основния движение се случва в тазобедрената става.

5. Свържи се с разтягане

Легнете на една пейка или орган GHD-симулатор, така че краката му бяха във въздуха, се държат за ръка. Свийте колене под прав ъгъл. Keep бедрата са успоредни на пода. От тази позиция, повишаване и понижаване ги върне.

Има два начина да се усложняват упражнението:

1. Тежест крака. Обърнете специално колан, той виси на палачинка с необходимата тежест и ги помолете да го хвърля на вас пеша, когато се вземат в изходна позиция.
2. Сложете на колене разширител и се разпространява краката си един от друг. Така че трябва не само да се вдигне краката си, но също така да се прилага сила, за да ги развеждат.

6. Водещият бедрата назад във кросоувър

Закачете в подножието на долния блок и застанете очи в симулатори. Ръцете могат да държат на бара. Без огъване лактите, издърпайте гърба на стъпалото, катинара на мястото и да се върнете в изходна позиция.

Как да клякам, мъртва тяга и напади да се зареди задните части

Тези упражнения не са толкова ефективни, както е дадено по-горе. Но ако нямате време и отново трябва да се зареди цялата долната част на тялото, просто промяна на положението на краката и преместването на фокуса върху задните части.

1. клекове

следвам клякам Сумо: сложи краката си два пъти по-широк от раменете, пръстите на краката крака се обръщат към.

Ако извършите клек с палачинка или гири, дръпнете черупката пред него. Така че можете да увеличи прибирането на таза назад и задните части ще подсилят разработване.

2. тяга

Да се ​​превърне в сумо глад: широка позиция и разположи странично чорапи. Това е само леко да се увеличи натоварването на задните части, но все пак по-добре от нищо.

3. напади

По време на атаките наклонете тялото напред.

4. Leg преса в симулатора

Поставете в подножието на върха на платформата, поставете краката по-широко и да се разшири чорапи в ръка.