Как да се науча да правя 100 лицеви опори в един комплект? - Лайф хакер
Отговорите / / January 07, 2021
Този въпрос беше изпратен от нашия читател. Ти също можеш ли задайте въпроса си на Lifehacker - ако е интересен, определено ще отговорим.
Дмитрий Сим
Ия Зорина
Фитнес експертът на Lifehacker.
Няма особена тайна: трябва да правите лицеви опори, постепенно да увеличавате броя повторения и да почивате, така че мускулите да имат време да се възстановят.
Съставихме проста програма, според която можете да практикувате, докато достигнете желаната стотна. Упражнявайте се 3-4 пъти седмично, почивайте 24-48 часа между сесиите.
Първо, натиснете до максимум - колкото пъти можете. Най-добре е да правите това на свежи мускули, така че почивайте поне 24 часа след силовата тренировка.
След това увеличете максимума си с два и разбийте на четири сета. Направете първите два пъти повече от последните. При петия подход направете максималния брой пъти (макс.). Почивайте 90-120 секунди между сетовете.
Пример: По време на теста сте направили 12 лицеви опори на сет. 12 × 2 = 24 пъти. Можете да го разделите на 7-8-5-4-max или 7-7-5-5-5-max.
В следващите тренировки добавете към всеки набор еднократно. Тоест, по време на втората тренировка ще трябва да направите 8–8–6–6 –max, по време на третата тренировка - 9–9–7–7 –max и т.н.
Ако не можете да завършите зададения брой пъти, направете тази тренировка отново след почивка. Правете го, докато можете, и след това увеличете повторенията отново.
И не забравяйте за техниката: правете лицеви опори в пълния обхват, не разтваряйте лактите в страни и се уверете, че долната част на гърба не пада. По-добре е да правите по-малко повторения, отколкото да страдате от болки в раменете и кръста. Можете да видите техниката в тази статия.
Ако напредъкът спре и не можете да се справите с новия брой повторения за няколко сесии подред, опитайте се да допълвате тренировките си с други видове лицеви опори: необичаен товар ще ви помогне да се движите с мъртвите точки.
Опитайте широки и тесни лицеви опори, експлозивни лицеви опори и други. Можете да видите различни видове упражнения в тази статия.
Прочетете също🧐
- 10 начина да тренирате себе си да спортувате редовно
- Не можете да правите лицеви опори, ако го правите по този начин
- Как да научите 50 лицеви опори за един месец