Поза на пеперуда: Как да го направите, за да подобрите разтягането и да защитите гърба си

Какво е поза на пеперуда и защо да го правим?

Позата на пеперуда е упражнение, при което човек сяда на пода, огъва коленете си напълно, завърта бедрата си навън и придърпва петите си по-близо до таза. В йога тази позиция се нарича Baddha Konasana, или поза на обвързан ъгъл.

На първо място, тази асана се разтягаЛ. Каминов, Е. Матюс. йога анатомия аддуктори и увеличава обхвата на движение на бедрата.

Според изследванията 1. Дж. б. Елисън, С. Дж. Роуз, С. А. Sahrmann. Модели на обхват на движение на тазобедрената става: сравнение между здрави субекти и пациенти с болки в кръста / Физическа терапия
2. Л. Р. Ван Дилън, Н. Дж. Блум, С. П. Гомбато. Обхват на движение при въртене на тазобедрената става при хора със и без болки в кръста, които участват в спортове, свързани с въртене / Физическа терапия в спорта, липсата на подвижност в тазобедрените стави увеличава риска от болки в кръста, така че позата на пеперуда може да се използва за предотвратяване на проблеми с гърба.

Освен това в тази асана,Л. Каминов, Е. Матюс. йога анатомия мускули на тазовото дъно, които поддържат вътрешните органи и оказват влияние 1. Упражнения на Кегел за мъже: Разберете ползите / Клиника Майо,
2. Упражнения на Кегел: ръководство за жени / Клиника Майо върху сексуалната функция при мъжете и жените.

Кой не трябва да прави поза на пеперуда

Липсата на подвижност в тазобедрените стави може да доведе до по-голямо натоварване на коленете и глезените. Ето защо е по-добре да не правите позата на пеперудата при наранявания и заболявания на коленните и глезенните стави. Трябва да се избягва и при болки в кръста и сакрума.

Как да направите правилно позата на пеперудата

Седнете на пода, изправете гърба си, изпънете краката си пред себе си. След това последователно огъвайте коленете си и придърпвайте краката си по-близо до слабините. Свържете петите си и притиснете външната страна на краката си към пода.

Нека бедрата ви паднат под собствената си тежест. Ако не лежат на пода по едно и също време, всичко е наред.

Хванете краката си с ръце и ги завъртете така, че сводовете да сочат нагоре.

Проверете дали тежестта на тялото се разпределя между седящите кости, без да се измества напред или назад. Стегнете корема, изправете и спуснете раменете. Избутайте гърдите си напред и приберете брадичката си, като изпънете задната част на врата. Погледни надолу.

Дишайте дълбоко и равномерно. Оставете коленете си да потънат на пода под собствената си тежест, но не се опитвайте да го насилвате, за да не нараните мускулите и връзките.

Как иначе можете да изпълните позата на пеперуда

Има няколко варианта на тази поза, които ще ви помогнат да се насочите към различни области на бедрата и да задълбочите разтягането.

Наклонено напред тяло

Ако ви е удобно в позата на пеперуда – бедрата лежат свободно на пода и не изпитвате дискомфорт и болка – опитайте вариант с наклонено напред тяло. Освен адукторите, той ще разтяга и гръбните екстензори.

За да започнете, прекарайте поне пет вдишвания в позата на пеперуда, без да се навеждате, след това се наведете в бедрата и се наведете напред.

Докато се навеждате, ще почувствате, че разтягането на мускулите на бедрата се увеличава. Намерете точка, където усещанията не причиняват болка, задръжте се там и дишайте спокойно и дълбоко, позволявайки на тялото да потъне по-ниско.

Прекарайте 5-8 вдишвания в позата, след това внимателно повдигнете тялото в права позиция, използвайте ръцете си, за да съберете бедрата си заедно и изпънете краката си напред.

С поставянето на стъпалата по-далеч от таза

В зависимост от това колко близо стъпалата са доведени до слабините, изпънетеЛ. Каминов, Е. Матюс. йога анатомия различни мускули, отговорни за обръщането на бедрото навън.

За да работите всички области на адукторните мускули, както и да разтягате седалището, преместете краката си на разстояние около 15-30 см от таза.

На свой ред изпънете ръцете си напред и поставете пръстите си на пода, като сгънете ръцете си под формата на чаша. Натиснете брадичката си, погледнете надолу и прекарайте шест вдишвания в тази поза.

С ръце под коленете

Този вариант е подходящ за хора с добра гъвкавост и без проблеми със ставите или гръбначния стълб. Това ще помогне за по-доброто разтягане на гърба и задълбочаване на разтягането на бедрата.

Седнете в поза на пеперуда с краката на около 15 см от слабините. Наведете се напред, поставете ръцете си под коленете и хванете краката си, като сгънете пръстите си в ключалката.

Изпънете гърба си, избутайте гърдите напред и след това се спуснете с издишване, като притиснете краката си към пода с раменете. Поставете челото или брадичката си на краката си и задръжте позицията за шест вдишвания.

Какво да имате предвид, когато изпълнявате поза

За да не си навредите, си струва да вземете предвид две важни точки.

Краката трябва да бъдат притиснати към пода

Ако нямате достатъчно подвижност в тазобедрените стави, завъртането на краката и завъртането на долните крака навън може да дестабилизираЛ. Каминов, Е. Матюс. йога анатомия връзките на коляното и ги увреждат.

За да ги предпазите, натиснете външния ръб на краката си по-близо до пода. Това активира перонеалните мускули и стабилизира лигаментите, премахвайки напрежението от ставите.

Протегнете напред с корема си

Важно е стомахът да се стреми към краката, а не към главата. Ако го наклоните твърде много, гърдите и корема ще бъдатЛ. Каминов, Е. Матюс. йога анатомия стеснен, така че ще ви е трудно да дишате.

Ето защо, ако стегнатите мускули ви пречат да се наведете правилно, спрете на мястото, където можете да държите гърдите си отворени и да дишате свободно.

Колко често да правите поза на пеперуда

Можете да правите позата на пеперудата всеки ден, като редувате различни вариации – с стъпала близо до таза или малко по-надалеч, със или без наклон. Задръжте позицията за 30 секунди или 6-8 вдишвания. Повторете 2-4 пъти, ако е необходимо.

Ако искате бързо да увеличите подвижността на тазобедрените стави, комбинирайте позата на пеперуда с други асани. Например, с наклон, докато стоите с широко раздалечени крака, поза гълъб, поза ъгъл на седене и други упражнения за разтягане на мускулите на бедрата и седалището.