5 ефективни техники, за да се съберете

1. Диафрагмално дишане

Когато някой е много разстроен или ядосан, обикновено му се казва да поеме дълбоко въздух. Това е случай, когато традиционните съвети са съвсем верни, въпреки че са клиширани. Само поемането на дълбоко въздух обаче не е достатъчно - имате нужда от специална техника, наречена диафрагмално дишане.

ИзследванияЕфектът на диафрагменото дишане върху вниманието, негативния ефект и стреса при здрави възрастни потвърдете, че диафрагмалното дишане помага бързо да се отпуснете и да се справите със стреса. Подобрява вниманието и концентрацията и води до намаляване на нивата на кортизол в кръвта. А кортизолът е известен като свързан хормонКортизолът като маркер за подобряване на намаляването на стреса въз основа на вниманието със загриженост.

Диафрагмалното дишане, както подсказва името, се извършва главно чрез свиване на диафрагмата и коремните мускули. Гърдите не трябва да се разширяват при този тип дишане. Такова дишане е типично за мъжете. По принцип това упражнение може да се прави и в изправено положение, но е напълноУчене на диафрагмално дишане изглежда така:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата върху корема, под гръдния кош.
3. Дишайте бавно и дълбоко през носа, използвайки корема си. Уверете се, че ръката на корема ви се издига нагоре, докато вдишвате, а ръката на гърдите ви остава неподвижна.
4. Издишайте бавно през полуотворените си устни, привличайки стомаха си. Ръката на стомаха се връща в първоначалното си положение, ръката на гърдите остава неподвижна.

Диафрагмалното дишане си струва да се упражнявате и практикувате винаги, когато сте уплашени, разстроени или стресирани.

2. Кухненско дишане

Марк Дивайн, бивш командващ военноморските тюлени, автор на бестселъри в Ню Йорк ТаймсУчилище за лидерство на тюлени„И основателят на учебния комплекс SEALFITSEALFIT, говори за няколко трика, които специалните сили използват, за да се овладеят бързо в стресова ситуация. Едно от тях е така нареченото „кутийково“ дишане, или 4-4-4-4 дишане.

Ето какво е товаКак да премахнем стреса за 5 минути или по-малко, според морско уплътнение същността на тази техника. Когато се чувствате нервни, трябва да си представите кутия с четири еднакви страни. След това направете това:

1. Вдишайте бавно, като си представяте как се движите нагоре отстрани на кутията, броейки от едно до четири.
2. След това задръжте дъха си за още четири броя и се придвижете по горната част на кутията.
3. След това издишайте за броене до четири и продължете надолу от другата страна.
4. Накрая задръжте отново дъха си за четири броя и вървете по долната страна на кутията.

Повторете, докато се почувствате спокойни - това ще отнеме около 5 минути. Тази техника се преподава на кандидати за SEAL и Special Ops чрез програмите за базово подводно разрушаване / SEAL и парашутни програми за военно-въздушни сили на САЩ. В идеалния случай това трябва да се прави, докато сте седнали или дори легнали, но това може да се направи и в изправено положение - всичко зависи от ситуацията.

Ако нямате достатъчно сила да задържите дъха си за 4 броя, можете да съкратите схемата до 2-2-2-2 или 3-3-3-3. Можете също да използвате модела 5-5-5-5 или 6-6-6-6, ако искате, ако искате да поемете още по-дълбоко въздух. „Дългите закъснения нямат смисъл, освен ако не извършвате подводен риболов или възнамерявате да обслужвате SEAL“, казва Devine.

Между другото, специални приложения, като BreathAir, ще ви помогнат да опитате дишането в кутия. Малко вероятно е тюлените да имат възможност да го използват директно на бойното поле. Но в спокойна обстановка може да дойде по-удобно.

3. "Тактическо" дишане

Друга техника от котки, която се нарича тактическо дишане. Тази техника може да се използва в напрегнати стресови ситуации, за да помогне за фокусиране.

Всъщност е много подобно на дишането в кутия - толкова много, че в някои от инструкциитеБорба с тактическото дишане за моряците от американския флот тези техники не са разделени. Но Дивайн предпочита да говори за тях като за два различни трика.

Разликата между „кутията“ и „тактическото“ дишане е, че при последното няма забавяне между вдишването и издишването. И не е нужно да си представяте кутията - просто броите в главата си.

1. Вдишайте през ноздрите за четири броя.
2. Издишайте през ноздрите в четири броя.

Повтаряйте, докато се успокоите. Ако желаете, можете да издишате през устата си - но не и да вдишвате. И не забравяйте да броите за себе си.

Между другото, изследванияУм, на който можете да разчитате: валидиране на преброяването на дишането като поведенческа мярка за внимание използването на дихателни техники се казва, че подобрява настроението и концентрацията, когато се повтаря редовно. Така че, можете да използвате "тактическо" дишане не само в стресови ситуации, но просто когато пожелаете.

4. Правило 3-3-3

Този начин предполагаКак да спрем да се чувстваме тревожни точно сега психологът Тамар Чански от Пенсилванската асоциация за поведенческа терапия. Ако сте много нервни, направете следното.

1. Огледайте се и мислено назовете три неща, които виждате около себе си. Например: "Маса, цвете, стол".
2. Слушайте и назовавайте трите звука, които чувате. "Вик на птици, рог, скърцане."
3. Движете се с три различни части на тялото. Например десен крак, лява ръка и всеки пръст.

Когато правите упражнението, трябва да стоите прави с рамене в квадрат. Според Чански, когато сме в стресова ситуация, ние инстинктивно се прегръщаме, за да защитим гърдите, сърцето и белите дробове. Заставането или седенето изправено с крака на ширината на раменете и отваряне на гърдите ще сигнализира на тялото ви, че е извън опасност.

5. Дъвка

Може да звучи странно, но дъвката може да помогне да запазите ума си чист при стресови ситуации. И така, едно проучванеДъвка и намаляване на стреса от психолози от университета в Кардиф в Уелс установи, че субектите, които са били принудени да дъвчат дъвка по време на работа, са се чувствали подобрено настроение и намалено напрежение и безпокойство. Освен това симптомите им на депресия бяха намалени.

Между другото, тюлените и моряците от американския флот също дъвчат дъвка. Само специални, военни. Към тях се добавят кофеин и други стимуланти, за да направят боеца по-дълго буден, дори и при липса на сън.

По-ранни изследванияДъвката облекчава негативното настроение и намалява кортизола по време на остър лабораторен психологически стрес Специалистите от университета Суинбърн от Австралия също показаха подобни резултати: хората, които дъвчат дъвка, са по-малко чувствителни към дразнене.

Учените не са сигурни какво е това, но предполагат, че дъвченето води до увеличаване на притока на кръв към мозъка, което от своя страна помага на организма да регулира нивата на кортизол.