5 начина да практикувате внимателност, без да напускате будистки манастир

Чувайки думата „внимателност“, мнозина си представят човек, който вече е пил смути от авокадо и сега среща зората на безлюден плаж някъде в Камбоджа. Спокойно, душевно лице, бели дрехи, пълно откъсване от света и без съществени проблеми. Поради този образ ни се струва, че осъзнаването е трудно и скъпо. Но това не е така.

Да си наясно е Определението на внимателността на AMRA безразсъдно изживейте настоящия момент, присъствайте на 100% в него и се откажете от автоматични реакции, мисли, чувства и действия.

Ако сте наясно, знаете какво ви се случва в момента, как се чувствате, какво искаш, къде и защо отиваш. Преди да направите или кажете нещо, можете да анализирате ситуацията и да я разгледате от няколко ъгъла.

И за да развиете тази способност в себе си, не е необходимо да ходите някъде или да харчите много пари. Ето някои от наличните методи за всеки ден.

1. Яжте без телефон

Всеки трети1 от 3 американци ядат и превъртат едновременно - Ето защо това е лошо за вас американец използва смартфон, докато се храни, а статистиката за Русия едва ли ще се различава много от тези данни. Докато гледаме екрана, ние наистина не усещаме вкуса на храната, не разбираме какво слагаме в устата си и само механично дъвчем храната.

И дори не е, че този подход може да доведе до преяждане. Превъртайки емисията, четейки новините и пускайки харесвания, ние сякаш бягаме от текущия момент, не присъстваме в него. И в резултат на това губим информираност.

Опитайте поне веднъж на ден откажете се от смартфондокато ядете. А също и от книги, телевизионни сериали, вестници, таблети и други инструменти за бягство от реалността. И се опитайте да запазите храненето си поне 10 минути. Не бързайте. Дъвчете храната си бавно, анализирайте от какви съставки е направен обядът ви, слушайте усещанията, които ви прави, проследете кога се чувствате сити.

2. Не поръчвайте храна

През последните десетилетия променихме много хранителните си навици. Например сега не е нужно да стоите часове на печката или да подреждате масата според всички правила. Можете да си купите готова храна и да я погълнете в движение. От една страна е удобно. От друга страна, ние гоним само резултата (насищането) и се лишаваме от възможността да усетим процеса.

Първи стъпки гответе сами. И не, не става въпрос за хвърляне на тестени изделия и няколко колбаса в тигана. Веднъж седмично или две, изберете интересна рецепта, купете съставките и започнете да готвите.

Процесът на готвене може да бъде много медитативен: изисква пълно участие и висока концентрация.

Той също така глези сетивата ни с голямо разнообразие от звуци, миризми, вкусове и усещания. Слушайте как зеленчуци цвърчат в тиган, вдишвайте горещата ароматна пара, гледайте кората, позлатена във фурната пирога. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху настоящия момент и да го изживеете докрай.

3. Пишете

Има много практики за писане, които могат да ви помогнат да разберете себе си и да се научите да бъдете в момента. Ето някои от тях:

• Класически дневник. Запишете вечер какво ви се е случило през деня, какви чувства сте преживели, какво сте мислили. Анализирайте защо сте направили нещо и отбележете какво ви е натъжило, зарадвало, разгневило или развълнувало.
• Свободно писане. Просто взимаш лист хартия и пишеш каквото ти дойде в главата в момента. Записвате всяка емоция, всякакви, дори най-глупавите или страшни мисли. За да се преодолее вътрешната съпротива, експерти в свободно писане препоръчително е да използвате таймер. Поставете го например за 15 минути и пишете, докато времето изтече.
• Дневник на благодарността и дневник на успеха. Те ще ви научат да бъдете внимателни и да забелязвате дори незначителни събития или впечатления. Същността е много проста: пишете на кого и за това, което можете да кажете благодаря днес. Всички опции: от любим човек до случаен минувач, който ви развесели с весел надпис на тениска. Или празнувайте постижения, за които можете да се похвалите - всичко, дори тези, които изглеждат мънички.

4. Медитирайте

Относно ползите12 Научно обосновани ползи от медитацията медитация, можете да говорите дълго време. Това не само повишава информираността, но също така помага за подобряване на съня, справяне с безпокойството, понижаване на кръвното налягане, подобряване на вниманието и паметта. И това е само малка част от положителните ефекти.

За мнозина медитацията е трудна и понякога дори страшна. Някои смятат, че това е тайно знание, което се разкрива само на малцина избрани. Други са сигурни, че медитацията отнема много време, за да се научи и тя просто няма да работи. Трети вярват, че то е изключително религиозно или дори сектантски практика. Ако и вие мислите така, опитайте медитация на вниманието.Внимателност: Как да го направя.

• Изберете тихо, спокойно място, седнете изправени - на ръба на стол или на пода с кръстосани крака по турски.
• Затворете очи, сложете ръце на коленете си, поемете дълбоко въздух. Започнете бавно да „сканирате“ усещанията в тялото си - от короната на главата до пръстите на краката.
• Слушайте всяка част от тялото, улавяйте усещанията, които възникват там: пулсация на кръв, топлина, дискомфорт или, обратно, релаксация.
• След това преминете към наблюдение на дъха си. Дишайте в удобен за вас ритъм, опитвайки се да сте наясно с всяко вдишване и издишване - как въздухът влиза и излиза от дихателните ви пътища, как гърдите ви се разширяват и падат и тялото ви се поклаща.
• Ако някои мисли и преживявания се опитват да ви разсеят (и те се опитват, мислите да спрат невъзможно), опитайте се да ги гледате, докато гледате облаците в небето или тези, които минават машини. Помислете за тях и ги оставете да летят, без да ви влачат.
• Ако една мисъл все още се бави, не забравяйте, че няма от какво да се притеснявате. Върнете се да наблюдавате дъха си.
• Продължавай медитация колкото искаш.

Ако изобщо нямате време, можете да правите мини-медитации за себе си през деня. Просто го оставете настрана за няколко минути, затворете очи и погледнете в себе си. Запитайте се какво чувствате сега, какви усещания изпитвате в тялото си, какви мисли се втурват в главата ви. Осъзнайте себе си тук и сега и отново се потопете в бурния поток на живота.

5. Намерете тихо хоби

Практикуването на премерена замисленост може да ви помогне да се съсредоточите върху момента, да изградите концентрация и да се отпуснете. Ето какво можете да опитате:

• Градинарство. И за това не е необходимо да купувате къща с парцел. Малка градина може да бъде организирана точно на вашия балкон. Или дори можете да съберете и подредите красив флорариум - миниатюрна градина в аквариум, буркан, бутилка или друг контейнер.
• Ръкоделие. Това може да бъде плетене на една кука и плетене, бродерия, правене на меки играчки, сплъстяване на вълна, пачуърк и така нататък. Подобни дейности не само тренират внимателност, но и успокояват. А ще имате и готова шапка, одеяло или играчка.
• Изработване на глина. Керамиците (както професионалисти, така и аматьори) често казват, че работата с глина е много медитативна. Струва си да започнете - и вие напълно ще се потопите в процеса и ще се съсредоточите върху чувствата си и как материалът се променя под пръстите ви. Опитайте да извайвате у дома със самовтвърдяваща се глина или се запишете за керамично студио, където можете да изстреляте и остъклите занаята си.
• Създаване на миниатюри. Например, правене на малки къщи и стаи. Ще трябва да измислите дизайн, да вземете материали, да изрежете, да се обръснете, да мухлите и да рисувате много малки предмети и детайли. Работата е старателна и определено учи да бъдете „тук и сега“.
• Рисуване или калиграфия. Ще изпомпате не само осъзнатост, но и око, усещане за цвят и фина моторика. Основното нещо (както във всички предходни параграфи) е да се съсредоточи изцяло върху процеса. И не включвайте телевизионни сериали, подкасти или аудиокниги във фонов режим.

Можете да измислите нещо друго, което да направите. Основното е, че можете да го направите без бързане, насочвайки цялото си внимание към това, което правите.