8 ужасни истории за храненето и защо не трябва да им вярвате
мотивиране Живот / / January 05, 2021
Говори се, че само хранителни блогъри от Instagram и синът на приятеля на майка ми могат да се хранят правилно. Но в действителност всичко не е толкова страшно. Справяне с основните опасения.
Искам да следя диетата си и да съм във форма. Трябва да се изцедите във всичко и да се откажете от най-вкусното?
Въобще не. Напротив, това не е необходимо. Да се хабиш над лист маруля е също толкова вредно, колкото и преяждането с богати рула. Злоупотребата с храна води Толкова лошо ли е недояждането, колкото и преяждането? за някои здравословни проблеми (диабет, сърдечни заболявания, висок холестерол, затлъстяване) и недохранване за други (липса на витамини, хормонални нарушения, бързо стареене).
Правилното хранене не е гладна стачка, а съзнателен подход към храната. Ще трябва да се откажете само от това, което ви пречи да бъдете по-стройни, по-здрави и по-силни. Ето с какво да се бием:
- Хранителни "боклуци". Храна, която изпълва стомаха ви, но не подхранва тялото ви - като хамбургери за бързо хранене.
- Изземване на емоции. Изнервихме се и неусетно „убедихме“ килограм сладкиши. Увлякохме се от шоуто и изядохме огромен пакет чипове.
- Храна "за компанията". Вие сте запознати с такива мисли: „Не ми се яде, но не просто седя наоколо, докато всички наоколо ядат нещо“?
- Ухапване. Минахме покрай хладилника и хванахме сандвич. И така осемнадесет пъти.
- Навикът да завършваш всичко. Вече сте сити, но мисълта "Няма да оставя храна!" Оставете. Дори баба ми да е казала, че в дъното на чинията има красота и сила.
Но определено можете да забравите за сладкиши и сладкиши?
И отново не! Разбира се, закупената в магазина бита сметана не е здравословна храна. Но не единственият вариант за десерт. Основната вреда на сладките е в промишлените количества бяла захар, които те съдържат. Той е този, който води Диетични захари и телесно тегло: систематичен преглед и мета-анализи на рандомизирани контролирани проучвания и кохортни проучвания до здравословни проблеми и наддаване на тегло. Други съставки с малка полза - бяло брашно Колко нездравословно е бялото брашно?, консерванти, багрила, транс-мазнини. Ако ги замените с по-здравословни аналози, можете да се насладите на сладкиши, без да навредите на тялото.
Няколко примера:
- Шоколад → натурално какао на прах.
- Захар → стевия, кленов сироп, мед.
- Бяло пшенично брашно → пълнозърнесто, кокосово, оризово брашно.
- Безе, безе, марципан → плодове и плодове.
- Крем, кондензирано мляко → натурално или гръцко кисело мляко.
Много различни десерти могат да бъдат направени от здравословни съставки - купи за смути с горски плодове, плодови кростати, шоколадови брауни. Те ще имат добър вкус, но няма (буквално) да се придържат към вашата фигура.
Цялата заплата ще отиде за здравословна храна, нали?
Изобщо не е необходимо. Отглежданото в месо месо, киноата направо от Южна Америка и други биопродукти от модерен супермаркет не са единствените здравословни храни. Здравословната храна няма да ви струва повече от обикновената храна с няколко трика.
Първо, вместо модерни суперхрани, разгледайте местните аналози. Например ленените семена са по-евтини от семената от чиа. Но в същото време те не им отстъпват по хранителна стойност: ленът съдържа Семена, ленени семена полезни аминокиселини и омега-3. Ядейки 100 грама обикновена каша от елда, получавате Елда, несмляна около 13 грама протеин и много витамини от група В. 100 грама вносна киноа имат само 1 грам повече протеин Киноа, докато зърнените култури са 4 пъти по-скъпи.
Второ, купувайте местни сезонни плодове през лятото. Във време на изобилие те са евтини. През зимата купувайте замразени плодове вместо вносни киви и ананаси. В тях се съхраняват витамини Защо замразените плодове и зеленчуци може да са по-добри за вас от пресните дори при минусови температури. И може би те ще бъдат още по-полезни. В края на краищата те са замразени в пика на зрялост, веднага след сглобяването и не се транспортират в зелено на половината свят.
Трето, планирайте вашата диета, бюджет за нея и се придържайте към тази рамка. Правилното хранене е нещо системно и следователно по-предсказуемо. Ако се откажете от непланирани закуски, спонтанни вечери в кафенета и нездравословна храна, част от бюджета, изразходван за тях, ще бъде освободен.
Ще трябва ли да отделяте по няколко часа на ден в готвене?
Всичко зависи от вас. Ако обичате да чародействате в кухнята, преминавайки към правилно хранене, можете да експериментирате много и да опитате нови неща. Но ако не искате да играете готвач, не е нужно. Готвенето на здравословна храна не отнема повече време от готвенето на обикновена храна. А понякога, напротив, е по-бързо и лесно.
Например варенето и приготвянето на пара са често срещани начини за приготвяне на здравословни ястия. И на практика не изискват вашето участие в процеса, за разлика от пърженето в олио. Нарежете зеленчукова салата не по-дълго, отколкото сварете опаковка нездравословни кнедли.
Дори ако изобщо не обичате да готвите, пак можете да се храните здравословно и разнообразно вкъщи. MF Кухня - услуга за доставка на вкусна и здравословна храна до вашия дом. Диетолозите на MF Kitchen разработват балансирано меню за всяко хранене, докато нашите готвачи приготвят ястия, използвайки пресни и натурални съставки. Цялата храна се проверява внимателно за качество. Трябва само да загреете ястието и да се насладите на здравословна храна в ресторанта в собствената си кухня. Менюто включва дори здравословни десерти.
Меню Преглед
Диетата изисква желязна сила на волята. Трябва ли изобщо да започна без него?
Задължително! Правилното хранене не е еднократно действие, а начин на живот, към който трябва да се адаптирате. Нашите навици са последователности на невронни връзки в мозъка. На около 25-годишна възраст това вече е написано в главата ви Какво е необходимо, за да промените моделите на мозъка си след 25-годишна възраст основни поведенчески модели. За да ги форматирате, трябва систематично и редовно да повтаряте нови действия. Пренебрегвайки факта, че мозъкът ще се съпротивлява и ще се опита да следва утъпкания път - например да прихване бисквитка.
Но добрата новина е, че с течение на времето ще ви става все по-лесно и по-лесно да се придържате към нови навици. И в същото време е невъзможно да се тренира воля, ако избягвате някакви предизвикателства. Освен това, ако някога сте били изкушени от пица на рождения ден на колега или не сте могли да устоите на парче домашна торта, това е добре. Това не обезсилва напредъка ви и не означава, че сте недисциплиниран лакомник и всичко това не е за вас. Простете си, оставете своя епизод на преяждане и продължете да се храните здравословно.
Но след 18:00 ще трябва да гладувате?
Не, не е. Никой не помни откъде точно е дошло правилото „ако искаш да бъдеш стройна - няма храна след 18:00 ч.“, Но мнозина продължават да вярват в това. Всъщност говорим за нещо друго: не трябва да си лягате с пълен стомах. След хранене нивото на кръвта се повишава Кога да ядем закуска, обяд и вечеря нива на инсулин и захар - това пречи на тялото ви да се възстанови напълно.
Последното хранене трябва Колко време да чакате преди сън след хранене настъпват 3 часа преди лягане. Така че, ако си легнете преди 21:00, наистина по-добре не яжте след 18:00. За останалите случаи времето се изчислява индивидуално. Важно е и друго: вечерята не трябва да е тежка, в противен случай калориите ще останат при вас под формата на мастни резерви.
Но определено не можете без диетични добавки за правилно хранене?
Не, не работи по този начин. Правилното хранене е да контролирате диетата си, а не да се ограничавате в храната и съответно във важните витамини и минерали. Всеки път, когато променяте диетата си, трябва да следите състоянието си. Ако имате летаргия, липса на енергия, проблеми със съня, загуба на тегло, промени в настроението, загуба на коса или други странни симптоми - потърсете лекар и вземете кръвен тест за микроелементи. Добавките, билките и витамините имат мощен ефект върху тялото ни, така че те трябва да се приемат само Можете ли да приемате добавки, без да говорите с лекар? когато сте сигурни, че говорим за липсата на конкретно вещество.
Балансираната диета ще осигури на тялото ви всички нужни хранителни вещества, така че преминаването към правилно хранене само по себе си не е индикация за добавки. Вместо това се съсредоточете върху това да направите диетата си разнообразна и здравословна.
Ще трябва ли да се облягате на протеини и да се отказвате максимално от въглехидратите?
Не точно. Съществува стереотип, че по време на диетата трябва да намалите приема на въглехидрати: уж те са тези, които ни карат да наддаваме. Но всъщност трябва да запомните, че въглехидратите приемат различни форми: захар, нишесте и фибри. И ако количеството захар наистина трябва да бъде намалено, то нишестените храни (ориз, картофи, тестени изделия) и фибрите (пресни зеленчуци) трябва да заемат 2/3 от вашата диета, както се казва Истината за въглехидратите диетолози. Причината е проста: въглехидратите са основният източник на енергия за тялото.
Скоростта на прием на протеин, с която те се сближават Прием на протеини - Колко протеин трябва да ядете на ден? лекари, - 0,8 грама на 1 килограм от вашето тегло. Ако тази стойност е значително надвишена, можете да получите Има ли рискове, свързани с яденето на твърде много протеини? разстроен стомах, наддаване на тегло, загуба на калций, влошаване на костите и други здравословни проблеми. Освен това като правило именно храните с високо съдържание на въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни) съдържат най-много витамини и аминокиселини. Така че напълно да ги изоставите в полза на протеина е същото като да се лишите от хранителни вещества.
Да научиш повече