Тренировка за деня: истинско изграждане на мускули у дома

Това е домашна тренировка от Джеф Нипард, канадски културист със специалност биохимия, която защитава набор от мускули без лекарства и проверява с изследвания преди нещо съветвам.

Тренировката може да се повтаря 3-4 пъти седмично с ден за почивка между сесиите. Ако дадете всичко от себе си (и се храните правилно), това ще спомогне за увеличаване на мускулния обем и изграждането на красиво замускулено тяло.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от четири блока:

1. Упражнения за крака.
2. Преси (за трицепс и гърди).
3. Редове (за бицепс и гръб).
4. Изолирани движения (бицепс, трицепс, корем, мускули на прасеца).

Започнете, като направите загрявка - пет минути леко кардио. Прескачайте въже, бягайте по стълби или завършете поредица от скокове, течащи на място и бърпи.

След това преминете към основната част. Изберете 1-2 упражнения от всеки блок и ги правете в 3-4 подхода близо до мускулна недостатъчност. Тоест, когато чувствате, че физически не можете да направите повече от едно повторение. Почивайте 2-3 минути между сетовете.

Можете да ги правите в кръгов формат: направете един набор от избраните упражнения и след това започнете отначало. По този начин се нуждаете от по-малко почивка между сетовете и можете да завършите тренировката си по-бързо.

Какви движения да се правят

За някои упражнения ще ви трябва оборудване. Можете да започнете и без него, но с течение на времето е препоръчително да закупите хоризонтална лента, разширител с приставка за врата и гира.

Упражнения за крака

Български сплит клек

Поставете единия крак върху подиум и клякамдокато усещането за парене се натрупва в мускулите. Не изправяйте опорния си крак напълно, за да поддържате постоянно напрежение.

Повдигане на таза с опора на подиума

Облегнете гърба си в областта на лопатките на дивана и повдигнете и спуснете таза на единия крак. Поддържайте напрежението на глутея през цялото време, дори когато сте в дъното.

Ако е възможно, добавете съпротива - поставете тежест под формата на гира или кутия с вода на бедрата си.

Северно удължение до задната част на бедрото

Застанете на колене, пъхнете краката си под дивана. Бавно наклонете торса и таза напред, докато успеете да ги държите на една линия. След това стиснете здраво задните части и падате с протегнати ръце. Избутайте пода, приведете тялото в наклонено положение и, като напрегнете мускулите на задната част на бедрото, се върнете в изходна позиция.

Пистолети

Ако все още не сте в състояние да направите класическата версия, първо направете пистолетите, опирайки се на нещо - например на стол.

Когато се чувствате по-уверени, преминете към движение в пълен обхват. Можете да го направите, като се придържате към плота на масата или да правите упражнението без опора.

Натиснете

Лицеви опори

Можете да изберете класически лицеви опори или да сложите краката си на подиум. За да направите движението още по-трудно, поставете ръцете си върху купчините книги - поради увеличения обхват мускул получавайте повече стрес.

Налягане на стойка на ръка

Обърнете гръб към стената, отдалечете се на няколко крачки от нея и застанете на ръце. Започнете с лек наклон, за да го улесните. Когато свикнете, приближавайте се все по-близо до стената - колкото по-изправено е тялото ви, толкова по-трудно е да изпълните упражнението.

Разположение на ръцете

Ако имате гири, можете да правите упражнението с тях. Ако не, опитайте изометричния разрез на вратата. Застанете на прага на вратата, притиснете гърбовете на дланите си до задниците и напрегнете ръцете си с всички сили, сякаш се опитвате да отворите вратата. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.

След това направете крачка напред, вдигнете ръцете до нивото на раменете и напрегнете раменете с всички сили, сякаш се опитвате да преместите невидимо препятствие.

Тяга

Набирания

ако имате хоризонтална лента, направете класически набирания върху него. Ако не, опитайте да наклоните набирания на маса. Хванете ръба на плота на масата с ръце и се дръпнете нагоре, докато гърдите ви се докоснат. За да увеличите трудността, поставете краката си на повдигната платформа.

Издърпайте разширителя

За това упражнение ще ви трябва съпротивителна лента с приставка за врата. Закачете го, отстъпете малко назад, разтягайки еластичните ленти и коленичете на пода.

За да започнете, опитайте да се обърнете с лице към вратата и да дръпнете дръжките към раменете си, да дръпнете лактите назад - това движение ще натовари добре трапецовидния мускул.

Можете също така да дърпате направо отгоре надолу, като на горния блок. Това движение използва latissimus dorsi повече. Ако искате да работите върху мускулите на ротаторния маншет рамо и задните делти, обърнете се към вратата и изпънете лактите отстрани, като държите предмишниците изправени.

Изолирани упражнения

Извива бицепс

Можете да изпълните това движение с гири, разширител, бутилки с пясък или изобщо без оборудване. В последния случай затегнете трицепса и огънете ръката, преодолявайки нейното съпротивление.

Удължаване на трицепс

За това упражнение ще ви трябват гири, разширител или бутилки с пясък. Можете да удължите лактите, като лежите по гръб или стоите зад главата си с една ръка. Опитайте и опцията за разширител. Закачете го на вратата и изправете спуснатите си ръце, като на симулатор на блок.

Велосипед 

Извийте тялото, дръпнете противоположното коляно и лакът един към друг, не спускайте краката си до пода до края упражнения.

Дъска

Дръжте дъската на предмишниците си толкова дълго, колкото можете да държите гърба изправен.

Издигане на пръсти

Поставете подложките на краката си на повдигната платформа и дръжте петите си окачени. Спуснете надолу, изпънете прасците и след това се издигнете на пръсти.

Вземете нещо тежко, за да увеличите товара.

---

Напишете как ви харесва тази тренировка. Ще се люлееш у дома?