Какво се случва с тялото, ако правите упражнението „велосипед“ всеки ден
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 30, 2020
"Моторът" е просто упражнение за изпомпване на корема и флексорите на тазобедрената става. Не изисква оборудване и добра физическа подготовка, може да се изпълнява отделно или като част от тренировка, чрез сетове и повторения или по време.
Тъй като коремните мускули се възстановяват доста бързо, можете да спортувате всеки ден, като постепенно упражнявате тялото си.
Как упражненията ще променят тялото ви
Ще помогне за изграждането на силни коремни мускули
Американският съвет за упражнения установиАмериканският съвет по упражнения (ACE), спонсорирано проучване, разкрива най-добрите и най-лошите упражнения за коремакоито пресовите товари са по-ефективни. За проверка се използва електромиография (ЕМГ): измерва се електрическият потенциал в работещия мускул и въз основа на това се прави заключение колко силно се напряга.
Оказа се, че "велосипедът" заема второто място по натоварване на наклонените мускули на корема и изпомпва ректусния мускул по-добре от други упражнения, което осигурява заветните кубчета.
По този начин, като правите "мотора" всеки ден, изпомпвате корема по-бързо, отколкото да правите гънки и усуквания.
Осигурява здрав гръб
Укрепвайки корема и тазобедрените флексори, ще се подобритеОсновно кондициониране - Не става въпрос само за корема поза и намаляване на риска от болка при долната част на гърба.
За най-добър ефект комбинирайте „колелото“ с упражнения за екстензорите на гърба - с повдигане на ръцете и краката, докато лежите по корем.
Направете фигурата подходяща
Както казахме, ежедневното правене на „мотора“ ще укрепи мускулите и ще подобри стойката. Може визуално да свие корема и да направи тялото по-тонизирано.
Трябва да се разбере, че едно упражнение за корема няма да премахне мазнините в областта на талията.Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнини и няма да изгори толкова калории, колкото е необходимо за ефективно отслабване. Така че, ако сънувате плосък корем и кубчета, добавете други тренировкии също така се придържат към принципите на здравословното хранене.
Четене сега🔥
- 20 динамични упражнения за разтягане за приятно загряване
Как се прави упражнението "мотор"
Легнете на пода по гръб, повдигнете бедрата под прав ъгъл в таза и сгънете коленете.
Повдигнете лопатките от пода, стегнете силно корема и не го отпускайте до края на упражнението. Представете си, че някой е на път да ви удари в корема.
Вземете ръце зад главата си и разтворете лактите в страни. Не е необходимо да сгъвате ръцете си в ключалката или да притискате дланите си в задната част на главата - пръстите ви само леко докосват главата ви.
Сгъвайте и изправяйте краката си последователно, сякаш въртите педали мотор. В същото време разгънете тялото и изпънете лакътя към противоположното коляно.
Не се опитвайте да докосвате коляното си, най-важното е да обърнете тялото встрани в максимално възможния диапазон.
Какви грешки да избягвате
Лошата техника на колоездене намалява натоварването на коремните мускули и може да причини болки във врата и гърба. Ще изброим основните грешки, които не бива да се повтарят.
1. Лумбален лифт
Само лопатките се отделят от пода, долната част на гърба остава притисната. В същото време пресата е постоянно в напрежение - не я отпускайте по време на смяната на краката.
2. Грешна позиция на ръката
Често хората сякаш прегръщат главите си с ръце или просто извеждат лактите напред. Първо, създава прекомерно напрежение в мускулите на врата, и второ, намалява натоварването върху косите мускули на корема.
Разтворете лактите широко и не натискайте главата си. Ход тяло, а не ръце.
3. Бързо изпълнение
Ако правите „мотора“ бързо, опитвайки се да завършите комплекта възможно най-скоро, мускулите не са много стресирани.
Редувайте се със спокойно темпо, поддържайте форма. Почувствайте как наклонените мускули на корема се свиват при всяко завъртане.
Как да смените упражнението „мотор“ на вашето ниво
За да улесните упражнението, повдигнете краката си по-високо, за да намалите стреса върху тазобедрените флексори.
За да усложните мотора, опитайте да го направите два пъти по-бавно и все още да размахвате тялото си до максималния обхват, който можете. Абсът ще изгори след четири до шест повторения.
Как да добавите упражнения с велосипед към тренировките си
Можете да изпълнявате "велосипеда" и като независим елемент - правете три или пет подхода 15-20 пъти на ден. За най-добър ефект обаче си струва да го комбинирате с други упражнения.
Като част от зареждането
"Велосипед" е чудесен за сутрешни упражнения или кратка тренировка, например по време на работна почивка. Като начало направете съвместно загряване на завои, завои и динамично разтягане.
След това направете три до пет подхода на "мотора" 15-20 пъти.
Завършете с упражнение върху мускулите - екстензорите на гърба: повдигане на ръцете и краката, докато лежите по корем. Направете три до пет комплекта от 15-20 пъти.
Също така, ако желаете, можете да допълните упражнението с въздушни клекове, нападания, лицеви опори и бърпи.
Като част от загрявка преди силова тренировка
"Моторът" ще помогне за активиране на коремните мускули. Направете един или два сета от 20 повторения.
И не забравяйте удължителите на гърба: няколко серии от 20 повторения хиперекстензия без тежести или повдигане на ръцете и краката, легналият по корем ще загрее мускулите на гърба и седалището.
Като част от интервална тренировка
"Велосипедът" ще се впише идеално в интензивен интервален комплекс - ще осигури почивка от по-енергоемки движения и в същото време няма да позволи на пулса да падне твърде много.
Включете това упражнение във вашата тренировка след рипинг, скокове и други активни елементи, или изпробвайте нашите интензивен комплекс с „мотор“ в композицията.
Прочетете също💪💪💪
- Как да направите странична дъска, за да получите стоманена преса
- Не можете да правите лицеви опори, ако го правите по този начин
- Как се прави клякане с щанга, за да се получат резултати, а не проблеми
- Как се прави упражнение за катерене за изграждане на корема и отслабване
- Как да направя удари за стегнати бедра и дупета