10 храни, които ще ви осигурят магнезий

Защо се нуждаете от магнезий

Това е един от най-важните минералиМагнезий и вашето здраве, без които тялото ви не може да живее. Буквално.

Магнезият е ключов участник в повече от 300 химични реакции, чрез които се осъществява метаболизмът. Той осигурява мобилност и правилна мускулна функция. Благодарение на него нервната система правилно предава сигнали от мозъка към различни органи и тъкани и обратно. Вътре в мозъка обаче също.

Магнезият помага да се поддържа стабилен пулс и балансирана кръвна захар. Също така минералът участва пряко в синтеза на протеини и ДНК, тоест помага на тялото да се възстанови, да поддържа здравето и младостта.

Откъде идва магнезият и колко е необходим

Въпреки толкова голямо значение, тялото ни не знае как да произвежда магнезий самостоятелно - ние го набавяме от храната. Жените на 19 и повече години трябва да бъдатМагнезий. Информационен лист за здравни специалисти 310 mg магнезий на ден (за бременни жени - до 350 mg), за мъже под 30 години - 400 mg, над 30 години - 420 mg.

Алтернатива е набавянето на магнезий от мултивитамини и добавки. В този случай обаче съществува риск от прекаляване. Излишъкът от магнезий се проявява като гадене, стомашни спазми, диария и в някои случаи може да доведеМагнезий и вашето здраве до сърдечни аритмии и дори арест сърца.

Ето защо, при никакви обстоятелства не приемайте магнезиеви добавки, ако имате:

• сърдечни проблеми;
• бъбречна недостатъчност;
• чревна обструкция;
• Миастения гравис.

Яденето на редовна храна е много по-безопасен начин да получите дневния си прием на магнезий. Дори ако ядете твърде много храни, които съдържат този минерал, бъбреците ще изхвърлят излишното чрез урина. И вие не получавате нищо, освен полза.

Кои храни съдържат най-много магнезий

1. Тъмен шоколад

Една 100-грамова плочка съдържаБонбони, шоколад, тъмно, 70-85% какаови твърди вещества до 200 mg магнезий - тоест поне половината от препоръчителния дневен прием.

Също така шоколадът е богат желязо, мед, манган и антиоксиданти - вещества, които предпазват клетките на тялото от вредното въздействие на свободните радикали. За да се измъкнем шоколад За максимална полза изберете продукт, съдържащ поне 70% какао.

2. Авокадо

58 mgАвокадо, сурово, всички търговски сортове магнезият на средно голям плод (или около 30 mg на 100 g) е много добър резултат. Освен това, в авокадо много калий, Витамини от група В, витамин К и мононенаситени мазнини, които са изключително полезни за сърдечно-съдовата система.

Отделна тема са фибрите. Авокадото буквално прелива от него: 13 от 17 г въглехидрати на средно плод са здравословни. Целулоза подобрява храносмилането, помага за понижаване нивата на кръвната захар и поддържа чувството за ситост дълго време след хранене. Всичко това прави авокадото не само здравословно, но и диетичен продукт, който помага да се контролира теглото.

3. Ядки

Магнезият се съдържа в почти всички видове ядки, но бадемите, кашуто и бразилските ядки са особено богати на него. Например 100 г кашу ще осигурят на тялото ви почти 300 мгЯдки, ядки кашу, сурови минерал.

Повечето ядки също са добър източник катерица, все същите здрави фибри и мононенаситени мазнини.

4. Бобови растения

Леща, боб, нахут, грах, соя - изберете някоя от тези храни: всички те съдържат поне 30 mg магнезий на 100 g. Шампион - черен боб, 100 г от който съдържа 70 мгФасул, черен, зрели семена, варен, варен, без сол жизненоважен минерал.

5. Тофу

Соевият тофу е чудесен заместител на месото, тъй като съдържа много протеини. Но в него има и много магнезий - 53 mgТофу, изключително твърдо, приготвено с нигари на 100 грама порция. Също така известната извара от боб е щедър източник на калций, желязо, манган и селен.

6. Киноа

Популярните зърнени храни съдържат повече протеини от всяко друго зърно. Киноата съдържа също много желязо, фолиева киселина (витамин В9), мед, манган... И, разбира се, магнезийКиноа, варени: 64 mg на 100 грама порция варена каша.

7. Мазни риби

Сьомгата, камбалата, атлантическата скумрия и минтаят са особено богати на магнезий. Например, в малко 100-грамово парче филе от минтал от важен минерал, около 30 mgРиба, сьомга, Атлантик, отглеждани във ферми, варени, суха топлина.

Същата хапка ще ви осигури 20 грама висококачествен протеин, заедно с прилични дози калий, селен, витамини от група В и незаменими мастни киселини. Омега 3.

8. Спанак

88 mgСпанак, варен, варен, отцеден, без сол магнезий за всеки 100 г спанак суров или варен (например като пълнеж за баница). Малко по-малко, но и забележимо количество от минерала се съдържа в други листни зеленчуци - зеле, ряпа и горчица.

9. Пълнозърнести зърнени храни, трици, пълнозърнест хляб

Пшеницата, овесът, ечемикът и псевдозърнестата елда също са богати на магнезий. Например в елдата е повече от 230 mgЕлда на 100 g. А в пълнозърнестото брашно - около 140 мгПшенично брашно, пълнозърнесто за същото тегло.

10. Банани

Един голям банан с тегло малко над 200 g ще осигури на тялото ви приблизително 60 mgБанани, сурови магнезий. Това прави бананите шампионски плод за този минерал.