Какво да тренирате всеки ден, за да изграждате мускули по-бързо

Нашето тяло се нуждае не само от тренировки, но и от възстановяване. Ако натоварвате големи мускулни групи всеки ден, без да им давате почивка, напредъкът ще се забави или ще спре изобщо. Нещо повече, умората от централната нервна система (ЦНС) ще ви попречи да упражнявате правилно мускулите си и може да доведе до претрениране.

Въпреки това, определени мускулни групи могат и трябва да се тренират всеки ден. Това ще увеличи ефективността ви, ще ви предпази от нараняване и ще ви помогне да постигнете по-бърз напредък.

Предмишници

Добре развитите предмишници изглеждат готини и ви помагат да помпате по-бързои гърба. В края на краищата, колкото по-силен е хватът, толкова повече набирания и други теглещи движения можете да направите. И в същото време упражненията за предмишниците практически не натоварват централната нервна система и не изискват дълго възстановяване.

Правете едно упражнение от списъка на ден. Завъртайте ги всяка тренировка. Задайте таймера за 30-60 секунди и го правете до края на времето. Изпълнете 3-4 сета, почивайте 60-90 секунди между тях.

Флексия на китката

Вземете дъмбел, поставете предмишницата върху опора - пейка или коляно - и сгънете ръката си.

Тор чук

Упражнението може да се направи с дълга пръчка, като хванете единия му край. Правете го бавно и контролирано, за да работите добре за мускулите.

Придържане на щангата за една палачинка

Извадете палачинката от единия край на бара и хванете другия, така че четири пръста да са от едната страна, а палецът ви от другата.

Задръжте с удължител за захващане

Удължителите за захващане са специални подложки за гриф, които можете да намерите в почти всяка фитнес зала. Поставете ги и задръжте щангата.

Натиснете

Ежедневни тренировки Натиснете Това е чудесен начин бързо да видите кубчетата си.

Изберете едно упражнение и направете 3-4 серии по 40 секунди работа. На следващия ден направете втория, след почукване - третия, и след това отново.

Усукване

Ефективно и безопасно упражнение. Откъснете само лопатките от пода, оставете долната част на гърба притисната.

Повдигане на краката

Повдигнете таза от пода и го върнете обратно. Можете да сложите ръце под него, за да улесните изпълнението на упражнението.

Задържане на лодката

Повдигнете лопатките и краката си от пода. Ако след известно време започнете да се разклащате, това е нормално. Дръжте го толкова дълго, колкото можете.

Можете също така да допълвате тренировките си с други упражнения за корема. Не се страхувайте да претоварвате мускулите си: всяко движение, различно от Crossfit Full Extension на GHD, не изисква дълго възстановяване.

Рамене

Тук не говорим за делтите, които покриват раменната става отгоре, а за мускулите на ротаторния маншет. Те стабилизират ставата и често се пренебрегват.

Тренирайки ги всеки ден, ще намалите риска от нараняване и ще увеличите представянето си в различни упражнения за горната част на тялото.

Редувайте да правите през ден. В дните на тренировка направете един набор от загрявка преди основните движения, в дни на почивка - 2-3 подхода.

Вдигане на ръце встрани

Вземете леки палачинки по 1,25 кг, обърнете ръцете си с длани към тялото. Съберете лопатките и спуснете раменете - това е началната позиция.

Повдигнете правите си ръце на нивото на очите с палци нагоре. Важно е ръцете да са повдигнати не ясно настрани, а леко напред (с отвличане от около 30 ° в хоризонталната равнина).

Задръжте в последната позиция за 1-2 секунди и спуснете ръцете си. Направете 15-20 повторения.

Външен завой

За това упражнение ще ви трябва разширител. Закачете го към багажника, обърнете се настрани към него и огънете работната си ръка в лакътя под прав ъгъл. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, обърнете предмишницата навън и я върнете обратно.

Не повдигайте рамото си, дръжте лакътя близо до тялото. Изпълнявайте 15–20 пъти с всяка ръка.

Олово на блока

За това упражнение ще ви трябва ластик или тренажор за блокчета. Закачете каишката на стойка или хванете дръжката на тренировката и коленичете на едно коляно. Спуснете раменете и съберете лопатките, хванете разширителя или дръжката на симулатора, така че правата ви ръка да е изпъната напред на нивото на раменете.

В същото време отведете рамото си отстрани и сгънете ръката си под прав ъгъл в лакътя. Горната част на ръката и предмишницата ви вече са успоредни на пода. След това обърнете предмишницата нагоре, без да променяте позицията на лакътя.

Изправете ръката си нагоре, опитвайки се да задържите рамото и лопатката на място и след това я върнете в първоначалното си положение, като преминете през всички точки в обратен ред.

Изпълнявайте 10-15 пъти за всяка ръка.

обратно

Що се отнася до тренировка на гърба, различно сцепление и набираниякоито включват латисимуса или трапеца. Съществува обаче и друга също толкова важна мускулна група, която често се пренебрегва в тренировъчния процес - екстензорите на гърба, разположени по протежение на гръбначния стълб.

Силните екстензори ще ви помогнат да носите повече тежест в клека и мъртвата тяга и ще предпазите гръбнака от нараняване.

Хиперекстензия

Поставете ръце зад главата си, спуснете се надолу и обратно. Изпълнявайте плавно и под контрол, без да използвате инерция. Направете 2-3 серии от 15-20 повторения.

Мъртва тяга на пода

Ако не ходите всеки ден на фитнес, можете да укрепите гърба си у дома. Легнете на постелката, изпънете ръце пред себе си и изпълнявайте теглещи движения, сякаш дърпате тежък предмет към себе си.

Не спускайте гърдите си на пода по време на цялото упражнение. Всеки път се опитвайте да повдигнете гърдите си малко по-високо от пода, но го правете плавно, без внезапни дръпвания. Направете 3 серии от 20-25 повторения.

Хайвер

За да изглеждате хармонично краката ви, струва си да обърнете внимание не само на бедрата, но и на мускулите на краката. Тъй като тази мускулна група е малка, упражненията не причиняват силна умора и не изискват дълго възстановяване. Правете ги всеки ден, редувайки се помежду си.

Издигане на пръсти

Застанете на един крак, можете да се придържате към нещо с ръка, за да не паднете. Изправете се на пръсти и долната част на гърба надолу. Изпълнете 3 серии по 25 пъти на всеки крак.

Повдигане на седналия пръст

Това движение може да се извърши на специална машина или с щанга на коленете. В долната част спуснете петата под пръста, за да разтегнете мускулите на прасеца за следващото представяне.

Ако правите упражнението с щанга на коленете, поставете пръстите на краката върху палачинката. Изберете тежест, за да завършите 15-20 повторения. Вземете три комплекта.