5 мазни храни, които да ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си
Здраве / / December 29, 2020
В опит да отслабнат, хората ограничават консумацията си на мазни храни: не използват масла, купуват обезмаслено мляко, правят бъркани яйца без жълтъци.
В краткосрочен план това има смисъл: мазнините съдържат два пъти повече калории от протеините и въглехидратите и колкото по-малко енергия консумирате, толкова повече тегло можете да загубите. Проблемът е, че кратките диети са изпълнени с наддаване на тегло, след като приключат.
Ако гледате на диетата като на начин на хранене, на който ще се придържате през целия си живот, не можете да правите без мазнини. Те са от съществено значение за здравето и поддържането на здравословно тегло.
Нещо повече, някои мазни храни дори могат да ви помогнат да свалите излишните килограми, да намалите възпалението в тялото и да подобрите функцията на червата, зрението и когнитивната функция. По-долу има пет научно доказани мазни храни.
1. MCT масло
MCT масло (средноверижни триглицериди) е изкуствено създаден продукт на основата на кокосови или палмови масла. Това са 100% триглицериди със средна верига (FFA) - обикновено капринови или каприлови мастни киселини с 8-10 въглеродни атома.
В сравнение с по-дългите верижни триглицериди, FFA се абсорбират по-бързо от тялотоМастни киселини с къса и средна верига в енергийния метаболизъм: клетъчната перспектива, намалетеВлияние на консумацията на триглицериди със средна и дълга верига върху апетита и приема на храна при мъже с наднормено тегло апетит и повишаванеКокосовото масло има по-малко засищащи свойства, отколкото средноверижното триглицеридно масло чувство за ситост. Комбинацията от тези фактори помага да се отърветеТриглицеридите със средна верига увеличават енергийните разходи и намаляват затлъстяването при мъжете с наднормено тегло, Двадесет и четиричасови енергийни разходи и катехоламини в урината при хора, консумиращи ниски до умерени количества средноверижни триглицериди: проучване на реакцията на доза в дихателна камера на човек, Консумацията на триглицеридно масло със средна верига като част от диета за отслабване не води до неблагоприятен метаболитен профил в сравнение със зехтина, Ефекти на триглицеридите със средна верига върху загубата на тегло и телесния състав: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания от излишни килограми и сантиметри в кръста. Освен това MCT насърчаваЧревна микробиота и метаболитно здраве: Потенциалните благоприятни ефекти от диетата със средноверижен триглицерид при лица със затлъстяване растеж на полезна чревна микрофлора, положителноИмунното активиране от липидни емулсии, съдържащи триглицериди със средна верига, не се модулира от n-3 липиди или тол-подобен рецептор 4 повлиява имунитета, намалява нивото и на двете общиКонсумацията на функционално масло, богато на фитостероли и средноверижно триглицеридно масло, подобрява плазмените липидни профили при мъжетеи "лош" холестерол Консумацията на функционално масло, богато на фитостероли и средноверижно триглицеридно масло, подобрява плазмените липидни профили при мъжете.
MCT маслото е без вкус и мирис, така че можете да готвите с него, да го добавяте към салати или кафе.
Включете в диетата🍅
- 10 продукта против стареене, които можете да закупите в магазина си
2. Кокосово масло
Също така е богато на MCT, но за разлика от MCT маслото, съдържа по-малко и повечеЕфекти върху здравето на кокосовото масло - разказ за текущите доказателства лауринова киселина, която се абсорбира по-малко от каприновата и каприловата.
Но въпреки това, кокосовото масло също се увеличаваПовишеният разход на енергия след хранене със средноверижно хранене с мастни киселини се отслабва след 14 дни при жени в пременопауза консумацията на енергия след хранене, помагаЕндогенно окисляване на мазнини по време на хранене със средна верига спрямо дълговерижни триглицериди при здрави жени изгаря повече мазнини, намаляваОтворено пилотно проучване за оценка на ефикасността и безопасността на необработеното кокосово масло за намаляване на висцералното затлъстяване, Ефекти на диетичното кокосово масло върху биохимичните и антропометричните профили на жените с коремно затлъстяване количеството му върху стомаха и намалява талията. В допълнение, поради лауриновата киселина, кокосовото масло има антибактериалниМастни киселини и производни като антимикробни агенти ефект и дори се използваЕфектът от изтеглянето на кокосово масло върху Streptococcus mutans Брой в слюнката в сравнение с хлорхексидинова вода за уста вода за уста.
Кокосовото масло може да се използва за приготвяне на печени изделия, пържене на палачинки върху него или палачинкикакто и добавете супена лъжица към кафето. Можете също да го използвате за пържене и печене на солени храни като бъркани яйца, зеленчукови яхнии или меса, стига да се чувствате добре с кокосовия вкус.
разбирам🦐
- 8 храни, които осигуряват витамин D по-добре от слънцето
3. Авокадо
Авокадото е 77% мазнини, но консумацията му има положителен ефект за поддържане на здравословно тегло. НамаляваРандомизирано кръстосано проучване 3 × 3, за да се оцени ефектът от приема на авокадо Hass върху постигнатото насищане, нивата на глюкоза и инсулин и последващия енергиен прием при възрастни с наднормено тегло, Реакции на постпрандиален чревен хормон към ястия от авокадо Hass и тяхната връзка с визуални аналогови резултати при възрастни с наднормено тегло: рандомизирано 3 × 3 кръстосано проучване апетит през следващите 5 часа след хранене и хората, чиято диета е богата на този плод, обикновено избиратКонсумацията на авокадо е свързана с по-добро качество на диетата и прием на хранителни вещества и по-нисък метаболизъм риск от синдром при възрастни в САЩ: резултати от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) 2001-2008 по-здравословна храна и по-малко вероятно да спечелиПрием на авокадо и промени в надлъжното тегло и телесна маса в кохорта за възрастни наднорменото тегло в дългосрочен план.
Освен това авокадото може да помогне в борбата с възпалението.Диетични фактори, които насърчават или забавят възпалението и намалява нивото холестерол. Само една седмица диета с много от този плод ще намалиБогата на мононенаситени мастни киселини (авокадо) диета за лека хиперхолестеролемия количеството на общия и "лошия" холестерол и повишава нивото на "добрия".
Освен това той се справя много по-добре с товаСравнение на ефектите върху липопротеините и аполипопротеините на диета с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, обогатена с авокадо, и диета с високо съдържание на въглехидратиотколкото хранене със сложни въглехидрати. Последните също понижават общия холестерол, но в същото време намаляват нивото на „добро“, докато авокадото няма такива последствия.
Авокадото е полезно и за мозъчната функцияКонсумацията на авокадо увеличава плътността на макуларния пигмент при възрастни възрастни: Рандомизирано, контролирано проучване. Един плод на ден в продължение на шест месеца повишава нивата на лутеин в кръвта с 25%, подобрява обхвата на вниманието, работната пространствена памет и ефективността при решаване на проблеми.
Проучете въпроса🍋
- 7 причини да ядете повече храни с витамин С
4. Яйца
Яйцата често се изключват от диетите за отслабване поради високия им процент мазнини. Нещо повече, едно яйце съдържа около 71% от безопасната дневна стойност на холестерола, повечето от които е концентрирано в жълтъка.
Въпреки това, за повечето хора яденето на яйца не причиняваДиетичен холестерол, осигурен от яйца и плазмени липопротеини при здрави популации значително покачване на холестерола в кръвната плазма. Така че, ако нямате склонност към атеросклерозаконсумацията на този продукт няма да има отрицателни последици за здравето.
Яйцата съдържат много лесно смилаем протеин - макронутриент, който осигуряваДиета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения чувство за ситост, увеличава енергийната консумация за усвояване на храната и помага да се поддържа нормално телесно тегло. Закуската с яйца намаляваКраткосрочен ефект на яйцата върху ситостта при лица с наднормено тегло и затлъстяване прием на калории през следващите 36 часа. Хората се чувстват сити по-дълго и избират по-малко питателни ястия без никакви ограничения.
Освен това яйчните жълтъци са богати наКонцентрации на лутеин и зеаксантин в плазмата след хранителни добавки с яйчен жълтък антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които са полезни за имунитета, познанието и зрението. Един жълтък и половина на ден в продължение на един месец повишава нивото на лутеин с 28% и зеаксантин със 142%.
Отметка🧀
- 10 храни, които съдържат повече калций от изварата
5. Орехови ядки
Консумирането на орехи намалява апетита и ви помага да изберете по-здравословни храни. По този начин, в едно добре контролирано проучванеКонсумацията на орех увеличава активирането на инсулата до силно желани хранителни сигнали: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано, кръстосано fMRI проучване Консумирането на 48-грамово орехово смути в продължение на пет дни намалява апетита и глада на участниците в сравнение с плацебо напитката с еднакво съдържание на калории и хранителни вещества.
В допълнение, сканирането на мозъка показа, че тези, които пият смути от ядки, са имали повишено активиране през десен остров - област на мозъка, която помага да устои на изкусителни хранителни стимули като торта и пържени картофки.
Интересното е, че всъщност орехите са с 21% по-малко калории, отколкото е посочено в таблиците. Те съдържат около 661 kcal на 100 грама, но тялото се усвояваОрехите, консумирани от здрави възрастни, осигуряват по-малко налична енергия, отколкото се прогнозира от факторите Atwater само част от тази енергия, така че в крайна сметка получавате 522 калории на 100 г и можете да си позволите повече ядки, без риск да надвишите нормата.
На всичкото отгоре тези ядки са богатиХимически състав и изследвания на орехите (Juglans regia) в човешкото здраве омега-3 полиненаситени мастни киселини и антиоксидантиТанини и антиоксидантна активност на ореховата пекула (Juglans regia), намалетеЕфект от орехово брашно върху постпрандиалния оксидативен стрес и антиоксиданти при здрави индивиди провокират оксидативен стрес и нива на лошия холестерол след храненеОрехите може да са полезни за червата и да спомогнат за здравето на сърцето растежа на полезни бактерии в червата и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Ако се стремите към дългосрочно задържане на тегло, избягвайте строги диети и допълвайте диетата си с тези храни. Но не забравяйте, че дори най-здравословната храна няма да ви помогне да загубите тези излишни килограми, ако не го направите възстановете диетата си за по-здравословна - без сладкиши, сладкиши и алкохол, с достатъчно протеини и зеленчуци.
Прочетете също🧐
- 5 Диети, базирани на учени
- 6 мозъчни трика, които ни карат да се напълняваме
- Ще ви помогнат ли отрицателно калоричните храни да отслабнете?