Как да направите щанги под наклон, за да изпомпате правилно гърба си - Lifehacker
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 29, 2020
Защо да се огъват редове
Има няколко причини, поради които трябва да добавите това страхотно упражнение за много стави към тренировките си.
За развитието на мускулите на гърба
Външният вид на гърба ви се определя от няколко мускулни групи: трапецът и задните делти определят горния релеф, решетките образуват долната част.
Има много добри упражнения за обучение на гърба, но нито едно от тях не включваACE - СПОНСИРАНО ИЗСЛЕДВАНЕ: Кое е най-доброто упражнение за гръб? толкова мускули и в същата степен, колкото наведеният ред.
Това упражнение включва средните и долните трапецовидни мускули, мускулите на широкия и интраспинатус, гръбначните екстензори и задните делти. Освен това това движение работи чудесно за бицепсите и укрепва мускулите на предмишниците.
Ако искате да изградите гърба си само с едно упражнение, изберете прегънат ред.
За подвижността на тазобедрените стави
При дърпане се навеждате напред с прав гръб, леко се навеждате колене. Тази позиция разтяга мускулите на задната част на бедрото и с течение на времето увеличава обхвата на движение.
За добра стойка
Слабите трапецовидни мускули могат да бъдат една от причините за накланяне, когато раменете излязат и горната част на гърба е закръглена.
Наведеният редица щанги укрепва трапеца и дълбоките мускули на горната част на гърба, което положителноЕфекти от упражненията за укрепване на долния трапец върху болка, дисфункция, подравняване на стойката, мускулна дебелина и скорост на свиване при пациенти с болки във врата; Рандомизирано контролирано проучване засяга позата.
Как да правим правилно огънати редове
Как да заемем изходната позиция
Поставете краката си малко по-широки от бедрата, но по-тесни от раменете си, леко завъртете пръстите си в страни. Ако имате дълги крака, можете да поставите краката си още по-отдалечени, за да избегнете удрянето на коленете с щангата, докато повдигате щангата.
Хванете щангата с прав хват някъде на дланта, по-широк от раменете ви. Уверете се, че лентата е над средата на крака ви.
Повдигнете щангата от пода и изправете тазобедрените и коленните стави. Издърпайте таза си назад, сгънете леко коленете и се наведете напред с изправен гръб, като държите щангата в изпънати ръце.
Ако при огъване на тялото под ъгъл от 45 ° започнете да дърпате мускулите на задната част на бедрото, работете в това положение. С по-голяма подвижност на тазобедрените стави можете да наклоните тялото почти до паралел на пода. Основното е, че долната част на гърба ви не се закръгля в долната точка.
Дръжте врата си в права линия с гръб, погледнете пода пред себе си.
Как да правим движение правилно
Стегнете корема си, сякаш някой е на път да ви удари в стомаха. Това ще помогне да се поддържа твърдо тяло и да се предпази долната част на гърба от претоварване.
Сгънете лактите, дръпнете ги назад и нагоре и докоснете корема с щангата. Плавно и под контрол, спуснете лентата до първоначалното й положение и повторете.
Във фазата на повдигане съберете лопатките, докато спускате, ги върнете в естественото им положение.
Грешки, които трябва да се избягват при изпълнение на наведени редове
Широки лакти
Ако работите с прав хват, раменете са на не повече от 45 ° от тялото. Когато използвате обратния захват, лактите са още по-близо до тялото и се връщат ясно назад.
Заоблен гръб
Стегнете корема и задръжте кръста в неутрална позиция. Особено в последните твърди сетове.
Раменете се извиха напред
В горната част на упражнението можете автоматично да завъртите раменете напред, за да дръпнете щангата към тялото си. Това може да бъде опасно за връзките на раменната става, така че ако не можете да задържите раменете си на място, вземете по-лека щанга.
Използване на твърде много тегло
Ако трябва да се люлеете и да дърпате гърба си, за да вдигате тежести, сте прекалили с палачинките с щанга. Намалете теглото си и следете за вашата техника.
Как да направите наведени редове за различни цели
Чрез промяна на сцеплението, траекторията на бара и работната скорост можете да изместите фокуса си към определени мускулни групи и да развиете различни физически качества.
За изпомпване на трапец
Така че по-голямата част от натоварването отива за трапецовидните мускули, хванете щангата с по-широк прав хват раменете. Издърпайте щангата към диафрагмата или горната част на корема, съберете раменете заедно, докато повдигате, и дръжте раменете си под ъгъл от 45 ° спрямо тялото.
За увеличаване на latissimus dorsi
ПредприемеВътре в мускулите: Най-добрите упражнения за гръб и бицепс зад решетката с обратен хват на ширината на раменете и издърпайте щангата към корема на около нивото на корема. Имайте предвид, че при това изпълнение част от натоварването ще отиде за бицепса.
За изпомпване на сила и мощност
Ако искате да развиете мускулна сила и сила, опитайте Pendlay Row, кръстен на треньора по вдигане на тежести Глен Пендли.
В тази версия вие се навеждате към паралела на тялото с пода, извършвате мъртвата тяга рязко и мощно, докосвате долната част на гърдите с щангата и връщате щангата на платформата всеки път.
Тази вариация ви позволява да боравите с тежки тежести и изпомпва силата на горната част на гърба - развива способността да вдигате големи тежести възможно най-бързо. Той също така елиминира измамата, когато започнете с добър пост, а с нарастването на умората повдигате торса си все по-нагоре и по-нагоре.
Но тъй като силата на раменете се увеличава от долната част на гърба до щангата, мъртвата тяга на Пендли натоварва значително кръста. Следователно, ако вие - начинаещ, имате проблеми с гръбначния стълб или просто не можете да държите гърба си изправен в това положение, забравете за тази вариация и направете класическия наведен над ред.
Как да добавите наведени редове към вашата програма
Това е доста трудно многоставно упражнение, което натоварва не само мускулите, но и централната нервна система. Следователно, ако искате да изпомпате правилно гърба си, наведете се над редовете през първата половина на вашата тренировка.
Изпълнете 3-5 серии по 8-12 пъти. Изберете тежестта, така че последните повторения да са тежки, но все пак можете да ги изпълните, без да се люлеете и повдигате тялото.
Правете огънати редове 1-2 пъти седмично, редувайки се с други упражнения на гърба: набирания, теглене с гири с опора на пейка, сцепление на симулатор на блок към гърдите и корема. Смяната на движенията ще помогне за равномерното изпомпване на всички мускулни влакна и ще осигури постоянен напредък.
Прочетете също🏋️♀️🏋️♂️💪
- Как да направите армейска преса за силни и обемисти рамене
- Как да направите странична дъска, за да получите стоманена преса
- Как се прави клякане с щанга, за да се получат резултати, а не проблеми
- Как се прави мъртва тяга за тонизирани ханша и здрав гръб
- Как да направите лежанка, за да изпомпате гърдите си и да не ви убият