Как да направите стойка на глава, за да не счупите врата си

Стойката на главата или ширшасана е една от обърнатите йога асани. Изглежда сложно и изисква известна подготовка, но е достъпен за почти всеки, който да овладее.

Какви са плюсовете на стойката за глава

Няма твърди научни доказателства за ползите за здравето от ширшасана. Но има няколко теории, базирани на характеристиките на позата и реакцията на тялото на тази позиция.

Подобрява венозния кръвен поток и лимфния поток

Кръвта се движи през артериите от сърцето под налягане, така че няма проблеми с доставянето й до тъканите и органите. Но за да се върнете обратно през вените, няма достатъчно налягане и са необходими мускулни контракции.

Ако не се движите достатъчно, кръвта се връща бавно в сърцето ви, разтягайки стените на съдовете и клапаните. Това може да причиниМогат ли физическите упражнения да подобрят притока на кръв през вените? хронична венозна недостатъчност, разширени вени, отоци и тежест в краката.

Обърнатите пози насърчаватПроучване на терапевтичните ефекти на йога и способността й да повишава качеството на живот

изтичане на венозна кръв от долните крайници и таза към сърцето и белите дробове, където тя е наситена с кислород. В дългосрочен план това може да облекчи състоянието с проблеми със съдовете на краката и да предотврати подобни заболявания.

Повишава концентрацията и паметта

Много практикуващи установяват, че стойката на глава е добра за когнитивните функции. В откъсМедицински и физиологични аспекти на стойката на глава от лекция на д-р Чандра, физиолог от Лондонския университет, обяснява възможните механизми на този ефект.

Стойката на главата не се увеличаваСтойка на глава (Sirshasana) не увеличава притока на кръв към мозъка приток на кръв към мозъка, тъй като той има защитен механизъм срещу подобни обстоятелства, но може да повлияе на състоянието на съдовете.

Учените са забелязали, че притока на кръв в мозъка зависи от това, което човек прави в определен момент. Например визуалните задачи увеличават притока на кръв към зрителните области на мозъка. Такива промени възникват поради разширяването на някои съдовехранене на работни зони и ограничаване на други до зони, които в момента не се използват.

Д-р Чандра предполага, че повишеното налягане в шията по време на стойки на главата разширява относително стеснените кръвоносни съдове в мозъка, което увеличава концентрацията, вниманието и паметта.

Помага за борба с безсънието

Повдигане на главаМедицински и физиологични аспекти на стойката на глава кръв натиск в шията с 20%. Барорецепторите, разположени в сънната артерия, регистрират това и изпращат сигнали към мозъка. За да намали кръвното налягане, тялото забавя сърдечния ритъм - по време на стойка на глава сърдечната честота спада от 80 на 65 удара в минута.

В допълнение, стимулацията на каротидната артерия потиска активността на ретикуларната формация, мозъчната структура, отговорна за активирането на кората. В дългосрочен план този ефект е успокояващ и помага да заспите по-бързо след изпълнение на тази поза.

Кой не трябва да прави стойка на глава

Защото по време на стойката на главата, врата имаТехниката Sirsasana (стойка на глава) променя натоварването глава / шия: Съображения за безопасност натоварването е 40–48% от телесното тегло; не може да се извърши в случай на проблеми с шийните прешлени. Също така не си заслужаваМедицински и физиологични аспекти на стойката на глава направете стойка на глава при следните условия:

• месечно;
• усложнения през първия триместър на бременността;
• втори и трети триместър на бременността;
• висока късогледство, проблеми с ретината;
• високо кръвно налягане;
• инфекции ухо;
• Синдром на Мениер;
• сътресения и последиците от тях.

Как да се подготвим за стойка на глава

За успешно овладяване на позата са необходими силни раменни и ядрени мускули, както и добра подвижност на тазобедрената става. По-долу ще ви покажем няколко асани, които ще подготвят тялото ви за безопасно овладяване на стойката на главата. Правете ги всеки ден в продължение на 30 секунди или 8-10 вдишвания.

Можете да започнете да изпълнявате ширшасана, когато позите отдолу ще се получат добре и се възприемат удобно.

Поза на персонала

Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на гърба и корема, разтягане на задната част на бедрото и ще ви научи да държите лопатките надолу.

Седнете на пода, сложете правите крака заедно, притиснете коленете си към пода и издърпайте пръстите на краката към себе си. Поставете ръцете си на пода с дланите, пръстите отстрани на краката, изправете и спуснете раменете, съберете лопатките си заедно.

Издърпайте корема и изправете гърба и врататака че тялото да се простира в една линия от опашната кост до короната на главата. Задръжте тази позиция, дишайте спокойно и дълбоко.

Поза куче надолу

Тази асана ще помогне за разтягане на мускулите на задната част на бедрото, ще укрепи раменете и корема.

Качете се на четири крака, поставете пръстите на краката си на пода и изтеглете стомаха си. Вдигнете таза нагоре, изправете коленете, оставете краката си на пръсти. Удължете гърба си от врата до опашната кост, в една линия. Ако тя тегли под коленете ви, леко ги огънете. Продължете да напрягате корема и да опънете гърба си, разпределете тежестта равномерно между краката и дланите.

Дъска

Това упражнение ще укрепи мускулите на корема и раменете.

Застанете изправени, поставете краката си на ширината на ханша, китките под раменете. Стегнете корема, завъртете опашната кост "Под себе си" и изправете лопатките. Насочете погледа си към пода пред себе си.

Поза делфин

Тази поза подготвя тялото за обърната позиция, укрепва раменете и разтяга задната част на бедрото.

Качете се на четири крака, поставете лактите на ширината на раменете, сложете пръстите си заедно и ги изплетете в ключалка, поставете пръстите на краката си на пода. Вдигнете таза нагоре, изправете краката и гърба, спуснете петите на пода.

Изпънете тялото си от короната до опашната кост в една линия, напрегнете корема, дишайте дълбоко и равномерно. Ако тя тегли под коленете ви, можете леко да ги огънете и да повдигнете петите си от пода.

Как се прави стойка на глава

Коленичете на пода и спуснете таза до петите. Поставете лактите на ширината на раменете, притиснете предмишниците към пода и заключете пръстите си заедно, за да изглеждат ръцете ви като V. Поставете главата си на пода върху главата си, притиснете ръце към задната част на главата.

Вдигнете легенчето и поставете тялото във вертикално положение. Главата, шията, тялото и таза трябва да са в една линия. Ако е необходимо, направете няколко малки стъпки на пръсти, за да влезете в правилната позиция.

Сгънете коленете си на свой ред и ги издърпайте до гърдите си. Стегнете корема и леко изпънете двата крака нагоре.

Излизането от позата копира влизането в нея, но в обратен ред. Първо сгънете коленете, а след това бедрата, поставете пръстите на пода и се върнете в изходна позиция, седнали на петите.

Ако не можете да повдигнете краката си, защото се страхувате да не паднете по гръб, опитайте първо да направите стойка до стената. Просто не се гнездете на повърхността, а направете крачка от нея. Така че можете да преодолеете страхно няма да се облягате на стената, давайки шанс на тялото си да се стабилизира самостоятелно.

Как да се предпазите по време на стойка на глава

За да не се нараните, докато изпълнявате стойката, спазвайте няколко важни момента:

• Поставете главата си точно върху главата си. В този случай врата ще бъде изравнена и няма да навредите на мускулите.
• Въведете позата плавно и под контрол. Ръст и люлеене се увеличаватТехниката Sirsasana (стойка на глава) променя натоварването глава / шия: Съображения за безопасност стрес върху врата и може да причини нараняване.
• Не използвайте сила, за да задържате стойката. В това положение раменните мускули не трябва да претоварват и изгарят. Ако това се случи, значи не сте уловили баланса. Не търпете болката, очаквайки мускулите да свикнат. Вместо това експериментирайте с ядрото и бедрата си, за да постигнете баланс и да облекчите мускулното напрежение.
• Не понасяйте болка и дискомфорт. Ако имате затруднено дишане по време на стойка на глава, почувствайте болка в мускулите на врата си, или очите, излезте от ситуацията. Може би сте настроили неправилно позицията си или здравето ви не ви позволява да изпълнявате тази поза.
• Не правете ширшасана след товаМедицински и физиологични аспекти на стойката на глава дихателни упражнения. А също и под стрес6 стъпки за безопасно обучение на стойката на глава и екстремна умора.

Колко често и колко дълго можете да стоите на главата си?

Можете да правите стойка на глава всеки ден по всяко време на деня, като самостоятелно упражнение или след други йога асани. Ако имате проблеми със съня, застанете на главата си малко преди лягане.

Що се отнася до продължителността, за начало прекарайте не повече от 10 секунди в поза. Добавяйте 5-10 секунди всеки ден, докато стигнете до 3 минути. Можете да спрете на този етап и да продължите да задържате поза за това време.

Ако искате да стоите по-дълго на главата си, тренирайте да правите 3 минути в продължение на 1-2 седмици и след това увеличавайте времето отново с 5-10 секунди на ден, докато стигнете до 5 минути.

Ако позата се чувства удобно, не губите равновесие и не изпитвате пренапрежение в мускулите, опитайте се да го разнообразите с комплекс за подвижност на тазобедрената става.

Как да се разтегнете в стойка на глава

Това разтягане е безопасно за мускулите, тъй като краката падат под собственото си тегло и няма натиск от останалата част на тялото.

• Бавно спуснете десния крак напред, а левия крак назад, сякаш ще седнете на надлъжно разделяне. Достигнете максималния обхват, обърнете позицията на краката и се върнете в изходна позиция.
• Разтворете краката си отстрани, сякаш ще седнете на напречен сплит. Достигнете крайната позиция и се върнете.
• Свържете краката си и сгънете коленете си, разтваряйки ги. Плавно завъртете таза на дясната страна, върнете се в центъра, повторете в другата посока и изправете краката си.
• Сгънете единия крак и поставете задната част на крака върху противоположното бедро. Направете същото с другия крак, като поставите едната пищял върху другата. Изпълнете три вдишвания в поза и се върнете в стойката.