Как да спрем преяждането преди менструацията
Здраве / / December 29, 2020
Много жени са запознати с това състояние, когато няколко дни преди менструация апетитът се разпада. Мислите за храна - особено за сладка храна - постоянно ви преследват, принуждавайки ви да консумирате много повече, отколкото в други дни, или да страдате от невъзможността да го направите.
По-долу ще обсъдим възможните причини за постоянен глад преди менструация и след това ще изброим научно доказани методи за отърваване от него.
Защо е толкова гладно преди менструация
Повишеният апетит, както и другите удоволствия от ПМС, е свързанПМС (предменструален синдром) с промяна в нивото на хормоните естроген и прогестерон по време на менструален цикъл. В първата фаза (фоликуларна), която започва от началото на менструацията и продължава до овулацията, доминираМенструален цикъл женският полов хормон е естроген, а прогестеронът е нисък.
Във втората фаза (лутеалната) естрогенът пада и прогестеронът, стероиден хормон, който подготвя тялото за бременност, първо достига своя връх и намалява 5–11 дни преди менструацията.
Тези редовни хормонални колебания задействат определени механизми в тялото и се увеличаватМенструален цикъл и контрол на апетита: Последици за регулиране на теглото апетит в лутеалната фаза на цикъла и особено във втората му част. По-долу разглеждаме възможните причини за този глад.
Повишен метаболизъм
Консумацията на енергия на тялото зависи не само от вашата активност, но и от фазата на цикъла. Скорост метаболизъм намаляваМенструален цикъл и базален метаболизъм при жените по време на менструация и достига най-ниската си стойност около седмица преди овулацията. След това постепенно се увеличава и е в своя пик преди менструация.
В лутеалната фаза изразходвате повече енергия, отколкото във фоликуларната и колкото по-близо до менструацията, толкова по-високи са тези стойности.
Колко се повишава метаболизмът зависи от индивида и варира.Индивидуални вариации в скоростта на метаболизма в покой по време на менструалния цикъл в диапазона от 1,7-10%. Ако преди менструация изразходвате 10% повече енергия от останалото време, логично е да приемете, че в този момент нуждите на тялото ще се увеличат, точно както апетитът.
Въпреки това, преяждането преди менструация е свързано не само с енергийни разходи, тъй като по това време жаждата за вкусна храна често не зависи от гладаОпитът от глад за храна: Проспективно проучване при здрави жени .
Можете да консумирате следващия си сладолед дори когато стомахът ви вече е пълен и всъщност не ви се яде. Също така, колкото повече негативни емоции изпитватеГлад за храна в колежа, толкова повече храна се губи от хладилника. Учените предполагат, че по този начин тялото се опитва да си помогне да попълни липсата на серотонин.
Ниски нива на серотонин
Серотонинът е невротрансмитер, който участва в много телесни функции, включително сън, усещане за болка, кръвно налягане и емоционален фон. Благодарение на последната точка, понякога се нарича още „хормон на доброто настроение“.
Нивото на серотонин се променя в зависимост от фазата на менструалния цикъл и достигаМенструален цикъл и контрол на апетита: Последици за регулиране на теглото до най-ниските стойности в края на лутеалната фаза.
През този период настроението пробива дъното.
С увеличаване на приема на въглехидратиМозъчен серотонин, жажда за въглехидрати, затлъстяване и депресия освобождаването на серотонин, се предполага, че жаждата за сладко е вид хапче, което тялото си предписва, за да не бъде тъжно.
Експресия на гени, отговорни за преяждането
Всички жени имат хормонални колебания, но някои ядат само малко повече, докато други измиват всичко сладко и не могат да спрат. Може би това се дължи на експресията на гени, отговорни за преяждането.
Във фоликуларната фаза на цикъла генетиката има малък ефектПромени в генетичния риск за емоционално хранене през менструалния цикъл: Надлъжно проучване епизоди на емоционално преяждане - тя е отговорна за това само в 12–20% от случаите. Ако по това време ядете повече, отколкото ви е необходимо, факторите на околната среда са виновни за това: празниците, лошо хранителни навици.
В лутеалната фаза факторите на околната среда избледняват на заден план и гените вече определят 39–47% от случаите на преяждане.
С други думи, ако постоянно преяждате преди менструация и през останалото време не ядете повече, отколкото ви е необходимо, шансовете са вината на гените, а не на лошите хранителни навици. Помислете за това, когато се обвинявате за следващия сладолед или парче торта. Признайте, че това няма нищо общо с вас, и след това предприемете стъпки, за да предотвратите това да се повтори.
Справяне с преяждането
Има няколко начина да спрете преяждането си преди периода. Опитайте едно нещо, или още по-добре, приложете всичко наведнъж.
Вземете добавки
Първо трябва да се опитат добавки с калций. Този микроелемент има положителен ефект върху нивото серотонин и триптофан, от който се синтезира „хормона на доброто настроение“.
Приемът на 500-1000 mg калций на ден в продължение на 2-3 месеца намаляваЕфект на калция върху предменструалния синдром: Двойно сляпо рандомизирано клинично проучване, ИНТЕРВЕНЦИОННО ИЗСЛЕДВАНЕ (ДОБАВЯНЕ НА КАЛЦИЙ И ЗДРАВНО ОБРАЗОВАНИЕ) НА ПРЕМЕНСТРУАЛЕН СИНДРОМ - ЕФЕКТ НА ПРЕМЕНСТРУАЛНИ И МЕНСТРУАЛНИ СИМПТОМИ, Ефекти от терапията с калциева добавка при жени с предменструален синдром симптоми на предменструален синдром до 75%.
Също така работи добреЕфект от комбинираната употреба на калций и витамин В6 върху симптомите на предменструалния синдром: рандомизирано клинично проучване съвместен прием на 500 mg калций и 400 mg витамин B6 на ден. Ако не искате да купувате добавки, опитайте да увеличите съдържанието на калций с храни.
Вземете на оръжие👇
- 10 храни, които съдържат повече калций от изварата
Също така се справя добре със симптомите на ПМСЕфектът на алфа-токоферола върху предменструалната симптоматика: двойно-сляпо проучване. витамин Е и ако се приема заедно с калций, отрицателните ефекти на синдрома могат да намалятЕфект на комбинираната консумация на калций и витамин Е върху предменструалния синдром до 56%.
Яжте храни, богати на желязо и цинк
Синдромите на ПМС са много по-рядко срещани при жени, чиято диета е с високо съдържание на желязо и цинк.Прием на избрани минерали и риск от предменструален синдромот тези, на които липсват тези микроелементи.
Според нормитеНорми на физиологични нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация Rospotrebnadzor, възрастните жени трябва да консумират най-малко 18 mg желязо на ден. Дневната нужда от цинк е 12 mg на ден. Допълнете диетата си с храни, богати на тези микроелементи, за да спазите предписаните изисквания.
Отметка✅
- 10 храни с най-много цинк
- 10 храни с повече желязо, отколкото навсякъде другаде
Бъдете по-често на слънце
Директно нивата на серотонинКак да увеличим серотонина в човешкия мозък без лекарства свързани с количеството слънчева светлина. Липсата на слънце през зимата и есента се счита за една от причините за сезонната депресия. Затова, когато е възможно, опитайте се да бъдете на светло възможно най-често: това ще увеличи производството на серотонин и няма да е необходимо да изземвате лошото настроение с бонбони.
Занимавайте се със спорт
Упражнението също влияеКак да увеличим серотонина в човешкия мозък без лекарства до нивото на „хормона на доброто настроение“. Двигателната активност увеличава възбуждането на серотониновите неврони, което увеличава освобождаването и синтеза на серотонин.
Освен това нивата на триптофан се повишават в мозъка след физическа активност - особено след тренировка, докато се уморите.
Когато мускулите ви работят усилено, плазмените нива на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) намаляват. Тези аминокиселини се конкурират с триптофана за транспортната система и когато нивата спаднат, предшественикът на серотонина навлиза в мозъка в много по-големи количества.
От моя собствен опит мога да кажа, че нищо не се справя с мъчителното желание да хвърляте сладкиши като интервал с висока интензивност или дълго кардио. След такива натоварвания ще се освободите от желанието да ядете поне 1-1,5 часа.
Опитвам💪
- 5 кръга на ада: 30-минутна тренировка за красиво тяло и здраво сърце
- 5 кръга на ада: домашна тренировка за красиво тяло
- 5 кръга на ада: обучението изгаря калории и изпомпва експлозивна сила
Развеселете се
Не се фокусирайте върху лошите мисли за себе си, живота си и тялото си. Веднага щом възникне нещо подобно, с усилие на волята, преминете към по-неутрални мисли. В идеалния случай правете дихателни упражнения и медитирайте - това е доказано начин за облекчаване на стреса и подобряване на настроението ви.
Но ако медитацията е последното нещо, което можете да направите в това състояние, разсейте се по някакъв друг начин. Четете, танцувайте под музика, обадете се на приятел, гледайте любимия си филм или карикатура.
Осъзнайте, че състоянието ви е продукт на хормонални промени, а изобщо не е обективна реалност (изобщо не съществува). Само след няколко дни този постоянен глад ще отмине и след няколко месеца добавки и физическа активност може да изчезне завинаги.
Дял с моята болка моят опит за справяне с преяждането в коментарите към статията.
Прочетете също🧐
- Как да се справите с болката по време на менструацията
- Цялата истина за ПМС: откъде идва и как да се отървем от него
- Защо боли гърдите: 11 безобидни и плашещи причини