Как се прави стъпална аеробика у дома

Какво е степ аеробика

Степ аеробиката е групова фитнес програма, използваща специална платформа с височина 10–35 cm. Заниманията се провеждат във формат на една кардио сесия по музика, включват различни вариации на стъпки и спускане от стъпаловидна платформа, ходене и бягане на място, завои, скокове, ритници и движения на ръцете.

Всички упражнения се изпълняват в определена последователност, спокойните движения се редуват с повече бързо и трудно, което дава възможност да се поеме дъх и да се поддържа цялата тренировка за 30-60 минути без почивки.

Поради музиката и разнообразието от елементи, класовете по степ-аеробика се възприемат лесно. Обикновено тренировките се правят в групи, но можете да опитате тази програма у дома.

Защо се занимавам със степ аеробика

Тъй като тази фитнес програма съществува повече от 30 години, има някои научни доказателства за нейните ползи за организма.

Степ аеробиката може да ви помогне да отслабнете

Интензивен половин час изгаряне на степ-аеробика

Калориите са изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла от 300 до 444 kcal, в зависимост от теглото - не по-малко, отколкото по време на тихо бягане.

Два до три месеца редовно упражнение 3-4 пъти седмично помага да се загубят 2,5-4 смЕфектите от 12 седмици тренировки по стъпка аеробика върху функционалната годност на възрастните жени, Комбинираната тренировка за сила и стъпална аеробика води до значителни печалби в максималната сила и състав на тялото при жените в кръста и намалетеЕфектите на аеробните упражнения върху сърдечно-съдовите рискови фактори на заседналите жени индекс на телесна маса с 4-5% без никакви диети.

Увеличава издръжливостта

Дългосрочна работа на високоЕфектът от аеробика на стенд върху мускулната сила, сила и издръжливост учи пулсЕфектите от 12 седмици тренировки по стъпка аеробика върху функционалната годност на възрастните жени, ЕФЕКТИТЕ НА 10-СЕДМИЧНО ОБУЧЕНИЕ ПО АЕРОБИКА НА VO2max, ИЗОМЕТРИЧНА СИЛА И СЪСТАВ НА ТЯЛОТО НА МЛАДИТЕ ЖЕНИ тялото използва кислорода по-ефективно и изпомпва сърцето и белите дробове.

Укрепва костите

Редовното упражнение помага да се запази костната маса с напредване на възрастта, без да се осигури същото въздействиеОстеогенен индекс на стъпково упражнение в зависимост от хореографските движения, продължителността на сесията и степента на стъпване върху ставите и гръбначен стълбкато бягане.

Степ аеробиката повишава пъргавината и баланса

Правейки трудни комбинации от степ аеробика, вие ще се подобритеВземете рутинна стъпка по аеробика чувство за баланс, направете тялото по-послушно и координирано.

Подобрява настроението ви

Заснемат се уроци по степ аеробикаЕфект на интензивността на упражненията върху настроението в стъпалната аеробика чувство на умора, помагат да се отървете от гнева и да подобрите настроението. Освен това, колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-положителни емоции ще изпитате след нея.

Какво да купите за домашни тренировки

Единственото оборудване, от което се нуждаете, е стъпкова платформа. Можете да го закупите от спортен магазин или да поръчате онлайн. Когато избирате, обърнете внимание на следните точки:

• Възможността за промяна на височината. Почти всички платформи имат специални стойки за крака, благодарение на които можете да регулирате нивото им. За да не се претоварва крака и издържат на дълга сесия без почивка, за начинаещи е по-добре да започнат с височина 10 см и, като свикнат, да я увеличат до 25-30 см.
• Наличието на неплъзгаща се повърхност. Вашата безопасност и комфорт по време на тренировка зависи от този параметър. По-евтините варианти имат симетрични прорези, докато по-скъпите имат противоплъзгащо покритие.
• Стабилност. Ако купувате платформа от магазин, сглобете я и се опитайте да направите няколко стъпки и скокове. Люлеенето и скърцането е причина да откажете покупка.

Цените за малки стъпкови платформи за домашна употреба варират от 1,5 до 3 хиляди рубли. Ако искате да добавите повече силови товари, помислете за палубни платформи, които могат да се превърнат от стъпало в наклонна пейка. Те струват около 20-30 хиляди рубли, в зависимост от марката.

Какво да купя

• Тристепенна платформа от Atemi, 2 790 рубли →
• Тристепенна платформа от Indigo, 2 784 рубли →
• Платформа на две нива от Torres, 2 119 рубли →
• Двустепенна платформа за стъпки от Starfit, 1 699 рубли →
• Многофункционална платформа на палубата Reebok Step, 20 691 рубли →
• Многофункционална платформа на палубата с разширения Escape Deck 2.0, 30 600 рубли →

Как да правим основни движения на стъпална аеробика

Степ аеробиката включва огромен брой стъпки, завои и скокове. Движенията могат да се формират в сложни комбинации, но в същото време самите те остават прости и достъпни за овладяване с всяко ниво на обучение.

Ще ви покажем основните елементи, които всеки начинаещ може да направи. Можете да съберете описаните стъпки във вашата собствена комбинация или да намерите готови кардио сесии с интересна хореография и запалителна музика.

Основен

Поставете краката си заедно, стъпвайте на стъпалото с десния крак, след което заместете левия с него. По същия начин слезте на пода: първо върнете първия крак, а след това и втория. Придружете движението с ръце, като ги сгънете лакти.

Основната стъпка може да бъде с левия крак. В този случай редът на поставяне на краката върху стъпалото се променя.

V - стъпка

Това е вариация на основното движение. По време на стъпката на стъпалото краката се поставят широко и след завръщането на пода отново се поставят заедно.

Отсреща отгоре

Застанете отляво на стъпалото. Стъпете с десния крак в средата на платформата, прехвърлете телесното си тегло върху него и прескочете към левия крак. Поставете десния си крак на пода от другата страна на стъпалото и заменете левия си с него. Повторете от другата страна.

Повдигане на крака

Застанете с лице към стъпалото, обърнете тялото и краката си полуобърнати наляво. Пристъпете към левия край на стъпалото с десния крак и завъртете левия крак назад.

Върнете левия си крак на пода, поставете десния до него, завъртете полуоберта надясно и повторете същото и на другия крак.

Коляно нагоре, повдигане на коляното

Изпълнява се по същия начин като предишното движение, само че вместо да замахвате с крак назад, повдигате коляното нагоре.

Straddle

Качете се на стъпалото, като поставите краката си по него. Поставете краката си заедно. Редувайте се, за да стъпите на пода, първо с десния, а след това с левия крак от двете страни на платформата. След това също редувайте краката си в първоначалното им положение.

Чарлстън

Застанете пред стъпалото, завъртете тялото на половин завой наляво. Стъпете на платформата с левия крак и ритайте напред с десния. След това слезте на пода с десния крак и поставете левия си крак зад него на разстояние едно стъпало на половин пръсти. Повторете от началото.

Завийте стъпка

Застанете в десния край на стъпалото с дясната страна към него. Стъпете до десния ръб на платформата с десния крак, след това направете широка стъпка с левия, като обърнете тялото си право. Слезте на пода с десния крак, като същевременно завъртите тялото с лявата страна към стъпалото, и поставете левия си крак. Повторете от другата страна.

Z - стъпка

Застанете на десния ръб на платформата със събрани крака. Направете две широки странични стъпки по платформата. След това, с широка стъпка назад и кръст, слезте от стъпалото и направете още една стъпка встрани, вече на пода.

Повторете това в обратен ред: две стъпки отстрани на пода, стъпвайки върху платформата в кръст и стъпка встрани, в изходна позиция.

Къде да вземете тренировка за степ аеробика

В YouTube има много готови тренировки за стъпална аеробика за всички нива на фитнес.

За да започнете, можете да изпробвате основния фитнес треньор Джени Форд.

За нещо по-енергично опитайте сесии с фитнес инструкторката Карла Лъстър. Плейлистът на нейния канал има огромен брой класове от 20 до 60 минути.

И ако обичате хип-хопа, не забравяйте да гледате кратките видеоклипове на Филип Уидън в Xtreme Hip Hop с Фил.

Едва ли ще можете да изпълнявате движения с групата, без първо да се научите, но винаги можете да спрете видеото и постепенно да запомните комбинациите. Със сигурност ще искате да го направите: има толкова много драйв и толкова готина музика!

Колко често се прави степ аеробика

Започнете с 20-30 минути, за да оставите тялото си адаптиран до необичаен товар. Когато свикнете, увеличавайте продължителността на кардио сесиите, докато стигнете до 45-60 минути, но го правете постепенно - не повече от 5 минути седмично.

Упражнявайте се редовно, три пъти седмично, с почивен ден между тренировките. В други дни можете да добавяте електрически товари.

Тъй като степ аеробиката не е достатъчнаЕфектът от аеробика на стенд върху мускулната сила, сила и издръжливост, за да увеличите обема на мускулите и тяхната сила, тренировките с телесно тегло, гири и ленти за съпротива ще ви помогнат не само да отслабнете по-бързо, но и да получите красиво облекчение.