Как се прави упражнение за катерене за изграждане на корема и отслабване
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 28, 2020
Упражнение "скално катерене" - това е редуващо се придърпване на коленете към гърдите в легнало положение. Той има много вариации и е чудесен както за силови тренировки с телесно тегло, така и за интензивни кардио сесии.
Защо се прави упражнението за катерене
Алпинистът е наистина многостранно движение, което предоставя много предимства:
- Натоварва няколко мускулни групи наведнъж. За разлика от гънките на пресата, "алпинистът" не само изпомпва правите и наклонени коремни мускули, но и натоварва добре раменния пояс. А издърпването на коленете до гърдите поставя стрес върху мускулите в бедрата.
- Изгаря много калории. Тъй като алпинистът използва много мускулни групи и се прави с бързо темпо, вие не само изпомпвайте корема, но освен това изгаряте много повече калории, отколкото по време на сгъване на пресата, и дори повече дъски.
- Не се изисква хардуер. Може да ви е необходим само килим, за да изпълните „алпинист“, но лесно можете да го направите и без него.
- Подходящ за всички нива на умения. Можете да опростите упражнението, като го правите с опора на подиум, а също така можете да го усложнявате неограничено, като добавяте други движения.
Четене сега🔥
- 20 burpees за изпомпване на цялото тяло
Как да правим правилно упражненията за катерене
Застанете изправени, поставете китките си ясно под раменете си, насочете погледа си към пода пред себе си. Изпънете тялото си в една линия от короната до краката, стегнете корема. Донесете едно коляно до гърдите си, сменете краката с скок и продължете да се редувате.
Можете да поставите стъпалото на работния си крак върху подложка, да оставите чорап на пода или изобщо да не докосвате повърхността - изберете кое е по-удобно за вас.
Не повдигайте таза си високо и се опитвайте да го задържите на място, не махайте много нагоре и надолу. Това изпълнение ще осигури повече стрес върху коремните мускули.
Уверете се, че долната част на гърба ви не се срутва, когато кацнете след смяна на краката. Внезапни движения могат да доведат до болка в гърба.
Как да опростим упражнението за катерене
Най-лесният вариант е да го направите от подиум. Намерете стабилна опора, сложете ръцете си върху нея, изправете тялото си в една линия и се редувайте да придърпвате коленете си към гърдите си.
С увеличаване на фитнеса намалявайте височината на опората, докато можете да извършвате движението на пода.
Как да разнообразим упражнението за катерене
В движение в полукръг
Катерещият се алпинист в движение ще постави повече стрес върху основните мускули. Преместете се във въображаем полукръг и се върнете.
На кръст
Промяната ще увеличи натоварването на наклонените коремни мускули. Издърпайте коляното си към противоположното рамо.
На плъзгащи се платформи
Плъзнете, без да повдигате краката си от пода. Можете да направите тази вариация с чорапи на гладък под.
На панти
Нестабилността ще направи упражнението още по-трудно за корема. Регулирайте бримките предварително, така че тялото да е успоредно на пода.
С ръце на медбол
С медбол можете да изпълнявате различни вариации: поставете двете ръце върху него или само една. Поради нестабилността на опората, натоварването на мускулите на раменния пояс ще се увеличи и Натиснете.
Диагонални движения
Тази опция поставя повече стрес върху наклонените коремни мускули. Направете един набор, насочвайки двете колена към едното рамо и след това повторете от другата страна.
От една страна
Трудна вариация за тези, които нямат товар. За да направите това, трябва да имате наистина силни мускули на сърцевината и ръцете. Вземете едната ръка зад гърба си и се изкачете, като внимавате да не усукате торса си встрани.
С проникване
Този вариант е подходящ за тези със здрави рамене. В движение отстъпете назад, докато раменете и ръцете са напълно изправени, а след това се върнете и отидете напред, така че раменете да излязат извън линията китка на ръка. Като начало се опитайте да се придвижите напред и назад с малка амплитуда и ако ръцете ви се справят, постепенно увеличавайте обхвата.
Натиснете нагоре
Добър вариант за убиване на раменете и корема едновременно. Колкото по-надолу влизате в лицевата опора, толкова повече ще трябва да завъртите коленете си в страни.
Как да добавите упражнения за катерене към тренировките си
Всичко зависи от вашите цели. Можете да използвате алпиниста като:
- Загрейте упражненията преди силови или кардио тренировки. Вмъкнете упражнението в разгрявката си след съвместна загрявка и леко кардио. Направете го 20-25 пъти.
- Упражнение за пресата. Изпълнете 3-5 серии по 20-25 пъти с една минута почивка между сетовете.
- Част от интензивен комплекс. Rock Climber е чудесен за интервални тренировки с висока интензивност. Времето за изпълнение или броят пъти зависи от техния формат. Например можете да опитате табата - катерене много силно за 20 секунди, почивка през следващите 10 секунди и повторение отново.
Можете да правите алпинист всяка тренировка, но най-добре е да редувате с други упражнения за аб, за да оправите всичките си мускули.
Прочетете също💪🦵🤸♀️
- Как да изградим корема у дома: 13 ефективни упражнения
- Как да изградим корема на хоризонтална лента: 5 ефективни упражнения за начинаещи
- Необичайна тренировка: как да изградите корема с дъмбели и медбол
- 3-те най-добри упражнения за долни кореми