Какви храни съдържат много желязо

Защо ти трябва желязо

Да кажем веднага: ако нямате достатъчно желязо, подгответе се за неприятности. Например такъвЖелязодефицитна анемия:

• слабост;
• постоянна умора;
• задух при най-малкото усилие;
• виене на свят;
• чуплива коса и нокти;
• студени ръце и крака;
• бледност и кръгове под очите.

Всичко това са признаци на желязодефицитна анемия. Тоест състояние, при което тялото ви поради липса на желязо не може да произведе достатъчно хемоглобин - протеин, който транспортира кислород от белите дробове до всички органи и тъкани, а излъченият въглероден диоксид - в обратна посока.

Относително казано, без достатъчно желязо, тялото се задушава. Но доставката на кислород не е единственият процес, който изисква този микроелемент.

Участва желязотоПреглед на желязото и неговото значение за човешкото здраве в много реакции, при които метаболизмът като цяло е обвързан. От него зависи не само физическото състояние на организма, но и имунитетът и интелектуалната работа.

За да сте здрави, трябва да получаватеЖелязо 10–20 mg желязо всеки ден. При бременни жени и тези, които редовно даряват или по друг начин губят кръв, скоростта се повишава до 28 mg.

instagram viewer

Важен момент: човешкото тяло не знае как да синтезира желязото самостоятелно. Можем да го получим само с храна. Lifehacker състави списък с храни с високо съдържание на желязо. Опитайте се да консумирате поне някои от тях ежедневно, за да намалите риска от желязодефицитна анемия и други проблеми.

Какви храни съдържат много желязо

1. Спанак

Спанакът традиционно се счита за шампион по съдържание на желязо. И заслужено. Любимият листен зеленчук на Sailor Papaya, независимо дали е суров, варен или печен, може да ви предложи 3,6 mgСпанак, варен, варен, отцеден, без сол желязо за всеки 100 g от собственото му тегло. Има обаче храни, пълнени с желязо много по-плътно.

2. Стриди, миди и други миди

Една порция (100 g) морски черупчести може да съдържаМекотели, миди, смесени видове, варени, влажна топлина до 28 mg желязо, което напълно и дори с марж покрива дневната нужда от този микроелемент. Освен това желязото в мекотелите е хем (това е името на микроелемент от животински произход). Той се абсорбира с 15-30% по-добре от не-хема, който получаваме от растителна храна.

В допълнение, ракообразните съдържат много протеини (до 26 g на порция), огромно количество витамин В12, витамин С и други хранителни вещества. Бонусът, който получавате, като въведете тези морски дарове във вашата диета, е повишаване на нивото на „добро“ холестерол (HDL), което е полезно за сърцето.

3. Бобови растения

Идеален източник на желязо за вегетарианци. Вареният боб, нахутът, грахът, соята, лещата съдържат средноЛеща, зрели семена, варени, варени, без сол около 3,3 mg микроелемент на 100 g - тоест до една трета от препоръчителната дневна доза.

Единственото нещо, което донякъде разваля тази розова картина, е фактът, че тук желязото не е хем и не се усвоява толкова добре, колкото от месото. За да подобрите усвояването, яжте или пийтеЕфект на чая и други хранителни фактори върху абсорбцията на желязо боб по храни, които съдържат витамин Ц. Например салати с листни зеленчуци (киселец, зеле, магданоз) и звънец, сокове и смутита с портокал, киви, касис.

4. Черен дроб и други карантии

Порция от 100 грама телешки или пилешки дроб ще ви осигури приблизително 6,5 mgГовеждо, разнообразни меса и субпродукти, черен дроб, варени, задушени жлеза. В бъбреците, сърцето, мозъка микроелементът е малко по-малко, но също така средно около една трета от дневната стойност на 100 g.

В допълнение към желязото, страничните продукти са богати на протеини, витамин А, Витамини от група В и холинХолин: основен хранителен елемент за общественото здраве - Основно хранително вещество за здравето на черния дроб и мозъка, от което много хора не получават достатъчно.

5. Тиквени семена

100 г семена - независимо дали сурови или печени - ще осигурят на тялото 13 мгСемена, ядки от тиква и тиква, сушени [пепитас] жлеза. Както при бобовите растения, желязото не е хем, така че тиквените семки трябва да се консумират с храни, съдържащи витамин С.

Бонус: тиквените семки са и един от най-добрите източници на магнезий, основно хранително вещество, което освен всичко друго помага за намаляване на риска от диабет.Прием на магнезий във връзка със системно възпаление, инсулинова резистентност и честота на диабет и депресияБързо възстановяване от голяма депресия с помощта на лечение с магнезий.

6. Тъмен шоколад

Достатъчно е да изядете около 50 г шоколад, за да получите около 6,5 мгБонбони, шоколад, тъмно, 70-85% какаови твърди вещества желязо (в 100 g, съответно 13 mg, но ще се слепи!). Дайте предпочитание шоколад със съдържание на какао 70% и повече.

7. червено месо

100 г порция говеждо или говеждо месо, поднесено под каквато и да е форма (пържоли, бургери, кюфтета, морски тестени пълнежи) е сигурен начин за доставка на 2,7 mgГовеждо, смляно, 85% постно месо / 15% мазнина, хляб, варено, печено [хамбургер, смлян кръг] жлеза. Нещо повече, микроелементът в този случай е хем, тоест той се абсорбира бързо и лесно.

8. Тофу

Популярен в Азия и сред вегетарианците, соевият тофу също е отличен източник на желязо. 100 грама порция съдържаТофу, суров, твърд, приготвен с калциев сулфат около 3 mg микроелемент. Освен това тофуто е с високо съдържание на протеини, тиамин (витамин В1), както и калций, магнезий и селен.

9. Пуешко месо

100 грама сервиране на тъмно пуешко месо е 2,3 mgТурция, всички класове, тъмно месо, варено, печено жлеза. За сравнение същото количество бяло пуешко месо съдържа само 1,3 mg. Освен това тъмното месо съдържа впечатляващите 29g протеин на порция, както и прилично количество Витамини от група В, цинк (30% от препоръчителния дневен прием) и селен (до 60% от препоръчителния дневен прием) доза).

10. Киноа

Тази популярна зърнена култура съдържа повече протеини, отколкото повечето други зърнени храни. Също така е богата на фолиева киселина (витамин В9), магнезий, мед, манган... Е, и желязо: киноата съдържа около 1,5 мгКиноа, варени на 100 грама порция каша.