Науката за съня: как да оцелее в условията на постоянна липса на сън
Живот / / December 19, 2019
Георги Соловьов
Завършил MIPT, съосновател и главен изпълнителен директор на онлайн училища Skyeng английски език.
Тези правила са съучредители на нашата компания. Ние дадохме всички топ мениджърите на метеорологичната станция на, така че те проверяват микроклимат у дома, да го променят и се вижда как това ще се отрази на качеството на съня и общото здравословно състояние.
Когато топ мениджърите изпитват всички сами по себе си, те ще говорят за главите на своите отдели, както и тези, - техните служители. Така че ние планираме да въведем правилата за здравословен сън в живота на всички служители, защото смятаме, че правилното сън е пряко свързано с производителността.
Как да променя начина си на живот
Член 1. не похапването
Само за няколко часа преди лягане нужда да се откажат от хранене. Използването на храна забавя производството на мелатонин (сън хормон) и хормон на растежа (HGH). Ако ядете през нощта, не получават достатъчно сън, а не за възстановяване няма да се случи по време на сън.
Пиенето на кафе по принцип не е много полезна, както и преди да отиде да спи изобщо вредно.
кофеин Той намалява нивото на аденозин, което не позволява да заспя.Член 2. Долу синя светлина
Охладете синя светлина от половината намалява производството на мелатонин. И всички наши джаджи светодиода точно такава светлина. Поради това, в продължение на няколко часа преди лягане да се откаже от използването на по-добро оборудване.
Ако без тях не мога да направя, да изложи таймер нощен режим: в определен час на притурката автоматично ще намали интензивността на осветлението.
Можете да използвате и оранжеви очила (например, Гунар Optiks). Те ви позволяват да се отпуснете очите си и се неутрализира ефекта от синята светлина на екрана на компютъра.
помощ и интелигентни електрически крушкиТази нощ постепенно отслабва, имитиране на залеза и на сутринта се създава изкуствено зори. Те могат да променят емисионния спектър и се контролира от мобилно приложение.
Член 3. Оставете всичко най-скучния вечер
Опитайте се да не се справят с лягане нищо интересно и вълнуващо.
Компютърни игри, книги с комплекс парцел, оживен дебат, предизвикателни работни задачи - всичко е по-добре, останали в сутрин или следобед. Но скучни рутинни случаи позволяват успокои мисли.
Психологическо състояние също силно влияе върху качеството на съня. Понякога е необходимо да се излее на някой опита си, като по този начин намаляване на тяхното влияние. Например, възможно е водят дневникЗа да работите с терапевт или просто доверие семейство или приятели.
Член 4. Разработване режим
Опитайте се да си лягате по едно и също време - така се формира навика.
Не е лесно. Преди, аз често се пропуска момента, в който трябва да сте в леглото, така че аз започнах да ги задавате. След разговора имах пет минути, за да бъдат в леглото: без значение какво съм направил, аз трябваше да захвърля всичко и да заспи. От начина на възстановяването ми отне малко повече от една седмица. След това тялото се е съхранен, когато той трябва да отиде да спи, а когато - за да се събуди.
Само не се промени режимът рязко. По-добре всеки ден, преместване лягане и събуждане за 15-20 минути.
В периода на перестройката не спя през деня и не се опитвайте да навакса през почивните дни, заклещени в леглото до обяд.
Член 5. упражнение
Редовните упражнения подобрява качеството на съня, това е доказан факт. Малко упражнения точно преди лягане помага да се отпуснете след тежък работен ден, разнасят, кръвта и лимфата в цялото тяло и в крайна сметка да заспи по-бързо.
Аз използвам велоергометър за един час преди лягане. Но предполагам, че такава реакция се проявява по никакъв начин не всички, така че трябва да се вземат предвид индивидуалните особености на организма.
Член 6. Вземете пари за добър сън
Има една стара доказан лек - чай от лайка. Той има релаксиращ ефект. Но в някои случаи тя изисква нещо по-силно. Например, пия мелатонин и някои други лекарства. Разбира се, преди да получи тези средства трябва да се консултирате с лекар.
Как да се създаде най-добрите условия за сън
Член 1. Отделете време да мечтаете
много Похвалете се с липса на сън, Като се има предвид, че в знак на старание и ефективност. Всъщност, всичко е точно обратното.
Човекът, който хронично не получават достатъчно сън, работа много зле, постоянно болен и губи способността си да се концентрира.
Сън съм определеното девет часа: от 23:00 до 8 часа сутринта. Не мога много за това какво да се спести време, но не и за сън. Ако не получават достатъчно сън най-малко за една седмица, тялото ми ще започне да лежи в леглото ми, организиране на обикновена настинка и други заболявания.
Член 2. Купете си дом метеорологична станция
Полезно е да се измери нивото на въглероден диоксид в спалнята. Нейната висока концентрация пречи на съня.
Нормалната процент е 400-450 ррт. Но в спалнята за през нощта, той може да се издигне до 1000 или дори 2000 части на милион. За да го намали, имате нужда от добра вентилационна система, или дори един отворен прозорец.
Аз препоръчвам метеорологична станция RST или TFA.
Член 3. Поддържане на правилното температура
Оптималната температура за сън - 18-20 ° С.
Но аз като стайната температура е 16 ° С, като дете аз да спя с отворен прозорец. доста студеноНо при тази температура, получавам достатъчно сън по-добре.
Член 4. контрол на влажността
Сухият въздух дразни дихателните пътища, което води до подуване и кашлица.
Влажност в спалнята трябва да бъде 50-70%.
За създаването на такъв климат, което трябва овлажнители на въздуха. И в моя случай, просто 3-1 устройство не се справят. Особено през зимата, когато се работи с централно отопление и въздух става суха, тъй като в пустинята.
Член 5. Изберете добър легла
Както и дюшеци, одеяла и възглавници. Всичко това трябва да бъде абсолютно комфортно. Съсредоточете се не на външния вид на спално бельо, а именно, личен комфорт.
Матрак и възглавници от моята Tempur компания. Те са един от най-добрите на пазара. Моят матрак е трудно, което влияе положително на качеството на съня. Но някой ще бъде по-удобно да спя по мек матрак или srednezhostkom. Ето, всичко е индивидуално.
Друг важен момент.
Леглото трябва да бъде свързана единствено с сън.
Имам работа и спалня - две отделни стаи. Опитвам се да не правите нищо в спалнята, но сън. Фактът, че не е създаването на "котва": ако работите в леглото, а след това по всяко време в нея намирането на част от съзнанието ви ще се върне на работа.
Член 6. Позволете тъмнина и тишина
Ако правото под прозорците тече оживена песен, шумни минувачи, птичи песни, или лай на куче, не се ограничавам прозорците двойни шумоизолиращи. Инвестициите ще се отплати, така че можете да спите по-добре, работят по-ефективно и да направи повече пари.
тъмнина Също така е много важно. През нощта не трябва да бъдат излагани на който и да е от един фотон на светлината. За тази цел, аз окачени плътни завеси, монтирани плътни щори и запечатва всички лампи в спалнята (светодиодите на различни устройства от филтри линия до показателите за ТВ). Всеки функционално натоварване тази светлина не може да се проведе.
Как да се събудите освежени
Член 1. Вземете умен будилник
За да се чувствате весел сутрин се събуждаш през определени фази на съня. Но обикновен будилник звънене в същото време без да се налага да се притеснявате за оптимален момент за пробуждане. Така че аз използвам аларма ориентирана фаза на съня.
Има много видове интелигентни аларми фитнес гривни, пръстени, Paillasses. Също така се използва за събуждане Светлината от Philips: симулира изгрев, че биологично естествено. Той помага на мозъка да се събуди и да се залавят за работа бързо. Изпратих му, така че по време на пробуждане в правилната фаза на сън по средата на "зората".
Член 2. Не стойте в леглото
Важно е да стане веднага след събуждане. Не си позволявайте да се валя "още пет минути" и пренареждане на Услугата. Не спите достатъчно и само губят време. И още ще бъде ядосан на себе си за мързел.
Да се разработи този навик, спорех с един от основателите на нашата фирма Харитон Матвеев. Съгласихме се, че в рамките на 40 дни ще бъде в определено време, за да хвърлят един на друг снимки на сутрешните гимнастика. Ако спечеля, Chariton купите в нашия офис спортна зала е любимият ми велоергометър. И ако загубя, ще любим Chariton гребане симулатор. Сега в нашата sportkomnate именно той заема централно място. :)
Член 3. Заемете се с това
След повдигане, аз се опитвам да направя някои упражнения. Имам велоергометър, фитнес мат и набор от гири. Това е достатъчно за пълно зареждане, която включва кардио и леки стречинг и упражнения съдържание.
След зареждане, винаги вземе контрастен душ. Той дава заряд на бодрост за целия ден.
виж също
- 10 начина да подобрите съня си →
- 13 научно доказано начини за напълно сън →
- Как се отразява на съня си заплата →