Представете си двама приятели, цял живот пълни, въпреки че не се позволи на всеки излишни украшения храна, а вторият - тънък, яде за двама, но не се получи по-добре. Приближава сезон плаж, и за справяне с недостатъците, които награждават своите генетика, приятели решили да станат приятели с този спорт. И двамата искаме да изградим мускулна, но първо е необходимо повече и губят мазнини. Нека да видим, какво следва да се променя силата си, за да са постигнати поставените цели.
Има три типа конституция: ENDOMORPH, ECTOMORPH и MESOMORPH.
Това първи помощник-капитан, затлъстяване има ясно изразени признаци Endomorphs. Той има голямо тяло, широк гръден кош. Мускулите като там, но се крият под мазнината, което е невъзможно да се отстранят.
Втори приятел е "късметлия", за да се роди ECTOMORPH. Тънък тяло, плосък гръден кош, тесни рамене. Наличието на мускулите, както и мазнини, обаче. Тегло не расте. Не.
Третият тип - Mesomorphs не тънка и не дебела, с атлетично телосложение. Лесно е да се получат мускулна маса и лесно да хвърли излишните мазнини. Накратко, късмет. MESOMORPH чужденец проблем склонни да бъдат с наднормено тегло или изтъняване на хората, но поради тяхната диета ще бъдат обсъдени в отделна статия за храненето на спорта да се поддържа във форма. Първо трябва да се помогне на тези, които са най-нуждаещи се.
Защо не Endomorphs отслабнете и да не наддават на тегло Ectomorphs
Основната разлика между плътен и Thinness хората е скоростта на метаболизма, което означава, че интензивността на асимилация и разходите, получени хранителни вещества.
Endomorphs имат бавен метаболизъм. Получената енергия се използва неохота и излишъци са депозирани в мазнини. Съответно, ние първо трябва да се отърве от тялото на излишната енергия, което води до харчат собствените си натрупани резерви.
Най-голямо количество енергия, съдържаща се в въглехидрати и мазнини. Намаляването на въглехидратите в храната за деня до 30%, мазнини - до 10-20% и да намали общия калориен 20-30%, ще принуди тялото да изразходва собствените си енергийни запаси, която е за изгаряне на мазнините. По време на обучението си заслужава да се съсредоточи върху аеробни упражнения, да се намали времето за почивка (не повече от 45 секунди) и увеличаване на броя на повторения на 15, а броят на собствени подходи - до 5.
В ECTOMORPH, напротив, по-бърз метаболизъм. Всички той яде се консумира бързо, което води до дефицит на енергия е създаден. Чували ли сте как ECTOMORPH на тялото в сравнение с печка, която изгаря всичко. Всъщност, точно това, което се случва, но това "печка" е границата на възможностите, превишаващо което, тялото все още ще бъде в състояние да се отложи нещо. Съответно, ECTOMORPH нужда от повече енергия, т.е. въглехидрати, делът на които трябва да съставляват 50% от дневния хранителен прием.
Увеличението на съдържанието на мазнини не е необходимо, нека бъдат 20% максимум. Като цяло, трябва незабавно да се увеличи калорийното съдържание 20-30% и ще продължи да се увеличава постепенно, докато балансът ще покаже седмично покачване на теглото в района на 700 грама. За да се намали ненужната упражнение разхода на енергия се основават на основните упражнения с почивки между сериите до 2 минути и почти пълната липса на аеробни упражнения.
скорост на протеин
Както можете да видите, и Endomorphs Ectomorphs напълно противоположна енергийна стратегия, но получават достатъчно протеин и имат първа и втора. С липсата на протеин в мускулите, не просто не растат - да започне да се намали броят на съществуващите мускулната тъкан, а като бонус неприятни увеличава времето за възстановяване и намаляване на издръжливост.
Учените и спортисти все още не идват до идеалната стойност на дневните белтъчни стандарти, което ще бъде изцяло оправдани по научен път. Това до голяма степен се дължи на разликата в необходимото количество протеин, който зависи от характеристиките на даден организъм, пол, възраст, и вида на физическата активност.
За хората, които участват в определен вид фитнес процент е 1 г / кг телесно тегло на ден. Спортистите, ангажирани в спорта сила, като се опитва да донесе на дневната норма от белтъчини до 2 г / кг телесно тегло. Като цяло се счита приемливи стойности на 1.2-1.7 г / кг телесно тегло на ден, при което количеството на протеин в дневната диета трябва да се увеличи до 2 г / кг телесно тегло заедно с увеличаване на интензивност упражнения.
И Endomorphs и ECTOMORPH е необходимо да се спазват скоростта на протеин, но първите, които го правят, без да надвишаване допустимите калории, а втората - напротив, стриктното спазване на минималните калории.
Спорт хранене за плътен
В основата на дневния хранителен прием на протеини Endomorphs. Вземи достатъчно протеин от традиционна храна е трудно и често невъзможно. За да се отърве от необходимостта постоянно да се подготви и навсякъде да носи хранителни контейнери, спортисти ползване суроватъчен протеин, По-специално за най-добър плътен суроватъчен изолат с максимална степен на пречистване.
Суроватъчен протеин е оптимална за набор на мускулна маса. Той бързо се разгражда и съдържа повечето от незаменими аминокиселини, някои от които могат да бъдат допълнително получени от отделен набор от BCAA.
Вземете суроватъчен протеин се препоръчва 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след като се събуди, един час преди тренировка и веднага след и между основните хранения. В дните на приемане почивка суроватъчен протеин веднага след сън или между храненията.
Суроватъчен протеин има само един недостатък: той се абсорбира бързо, като само 4 часа след приема на тялото отново се нуждае от храна. Очевидно е, че поставя на будилника в нощта няма да иска никой да се направи, но това не е необходимо. В случаите, когато има опасност да пропуснете хранене и преди лягане подходящ мулти-протеин, ниско въглехидратната - смес от различни видове протеини, което е достатъчно за 6-8 часа.
За дългосрочни доставки на протеин в тялото е напълно подходящ казеин - бавен протеин, който се приема преди лягане. Той е в състояние да се хранят мускулите в продължение на 8 часа.
Ако е необходимо, да се подготвят по-добре на организма за предстоящото натоварване е препоръчително да се направи специален преди тренировка смесица 30-45 минути преди тренировка. Такъв комплекс съдържа минимум въглехидрати и не създава предпоставки за увеличаване на мастната тъкан, която е напълно подходящ ENDOMORPH.
За да се засили изгарянето на мазнините ефект в диетата включва още: термогените и по-мека мазнини горелка L-карнитин.
Спорт хранене за склонни към неактивност
Хората, които имат проблеми с теглото, като се използва същият спортното хранене, както и че плътен, но също така включва в нея гейнър - високо калорични въглехидрати протеинова смес в продължение на достатъчно количество енергия.
Gainer приема веднага след тренировка, а когато по-остър недостиг на калории или неспособност да замести изцяло ги сутрин закуска прием на суроватъчен протеин.
В по-напреднала алтернатива, след тренировка, използвайки Gainer специална смес намаляванеСъстои се от компоненти за ускоряване регенерацията на кожата и по-добро попълване на гликоген. Възстановителна микс е еднакво подходящ както за мъже, така и жени.
Друг бонус за склонни към дебелия, - това е една възможност да растителен протеин е не само вода, но сок. При използване на пресен сок се превръща на вкусна напитка, която всичко останало ще съдържа допълнителни въглехидрати и витамини.
От време на време, когато няма време за ядене, е препоръчително да вземе със себе си няколко протеин-въглехидратни барове. Те са удобни за закуска в движение.
Ако ядеш, че не работи, а след това гейнър и барове могат да се използват на мястото на някои от храненията, но без фанатизъм, а не твърде често. Не забравяйте, че спортното хранене е допустимо да се замени не повече от 50% от дневния хранителен прием.