Как да наддават на тегло: подходяща диета и физически упражнения през есента и зимата
Спорт и фитнес Храна / / December 19, 2019
Включете в продължение на 4-5 месеца Haftora Bjørnson вие със сигурност не се получи, но да задоволявате себе си и другите изненада Дефинирани тяло - напълно. За да наддават на тегло много лесно с един порядък по-лесно, отколкото да прогонят мазнината и се образува модел на облекчение. Сега ние ще ви обясни как да го направя.
храна
Мускулите растат, при условие че се консумират повече калории, отколкото изразходва. Това означава, че трябва да се яде повече. В противен случай, няма начин.
Този проблем е особено остър за хора, склонни към дебелия, известни научно ECTOMORPH. Те обичат да се хранят нормално, и след като е прочел за принципите за подбор на персонал масови, увеличаване на съдържанието на калории. Така например, в допълнение се яде шоколад или добавена към менюто за закуска, две яйца. Но ръстът е все още там. Защо? Защото наистина е необходимо увеличение на калории е много повече, отколкото те са.
увеличаване на около 700 грама на седмица, добра скорост набор тегло се смята.
Понякога растеж е достатъчно, за да се увеличи приема на енергия с 15%, но по-Необходимо е да се получи 30, 50 или дори 100% повече енергия на ден. Как се насиля да се яде два пъти повече? Всъщност го прави не е необходимо. Удвоете съдържанието на калории - не означава двойно количеството на консумираната храна.
Храната е различна, а вие трябва да изберете високо калорични, което му 70% от пространството в ежедневната си диета.
протеинови продукти, високо калорични
- Постно месо, особено птици.
- Риба и морски дарове. Най-важният източник на здравословни мазнини.
- Нискомаслени млечни продукти като извара и сирене.
- Яйца. В деня можете да ядете 6-8 яйца с жълтъците.
- Бобови растения. Леща, грах, боб и грах са добри източници на растителни протеини, и първите две продукти са съставени от обещаваща количество на незаменими аминокиселини BCAA, който също е добро. Да не се пресели с соя, тъй като тя има отрицателно въздействие върху хормоналния фон на човека.
- Ядки.
Висококалорични въглехидрати храни
- Елда, ечемик, овес, ориз, царевица, пшеница, просо каша.
- Паста от твърда пшеница.
- Черен хляб.
- Зеленчуци като гарнитура към протеин храна. Картофи, моркови и цвекло съдържат много нишесте, и поради това те не трябва да се опре.
- Плодове. Грозде, круши, банани и сливи съдържат много захар, така че е по-добре да се ограничи приема.
Пропорциите на белтъчини, въглехидрати и мазнини в диетата
- Протеини - 30-35%.
- Въглехидрати - 50-60%.
- Мазнини - 10-20%.
Хранене Съвети
- Брои калории и се претегля на всеки 3-5 дни.
- Когато седмичното увеличение на тегло по-малко от 700 грама се увеличи приема на калории. Ако растежът е по-бързо, по-добре е да се намали съдържанието на калории, в противен случай превишението ще отиде в мазнини.
- Опитайте се да ядете по-често. Разделете дневната дажба в 5-6 хранения.
спортна храна
Обикновените високо калорични храни - не е панацея. Яжте толкова много всеки ден, все още е трудно, а често и невъзможно поради работа, липса на време, за да се готви, и така нататък. Тези проблеми са успешно решава спортното хранене.
Sportpit - това е всъщност чисто концентрирани хранителни вещества. Максимална желания в минимален обем. По-голямата част от спортисти, независимо дали по вдигане на тежести, културисти и спортното хранене krossfitery вземат и начинаещи и любители да правят същото.
суроватъчен протеин
Sportpit протеин помага да се съобразят с дневната ставка на консумацията на протеин, който е средно 2 грама на килограм телесно. Препоръчително е да се получи 50% от протеина от нормална храна, а другата половина - от sportpita. Най-ефективният е суроватъчен протеин. Вземете го 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след като се събуди, и между храненията.
Популярни марки:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Генетична Лаборатория Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Gainer
При липса на маса растеж, т.е. с дефицит на калории диета помага гейнър - sverhkaloriynaya смес от въглехидрати и протеини. Вземете я веднага след тренировка, и без възможност за нормална закуска - сутрин.
Популярни марки:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
преди тренировка комплекс
Преди тренировка съоръжения - са добавки, които помагат да се ангажират по-ефективно. Те включват продукти за подобряване на кръвообращението и мускулната сила, вещества, които стимулират растежа на силата и обема на мускулите, витамини и минерали.
Популярни марки:
- APS MESOMORPH →
- Finaflex Stimul8 →
- Gold Star Черната Анис →
креатин
Креатин - един от най-изследваните спортни добавки с доказана ефикасност, която насърчава растежа на мускулите и якостни показатели. Вземете я в дните на почивка, това е, когато не се обучава, 3-4 грама.
Популярни марки:
- Dymatize Nutrition Креатин Монохидрат →
- Генетична Лаборатория Креатин Прах →
- R-линия креатин →
Витамин-минерален комплекс
Липсата на витамини и минерали е вредно само по себе си, но по-специално в набиране на масите, той добави, негативно влияние върху растежа на мускулите.
Популярни марки:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
обучение
Живите организми, както и хората, в частност - е резултат от милиони години еволюция. Смятате ли, че това, което ни отличава от нашите предци? Животът им не беше достатъчно храна и излишък физическо натоварване, а сега по целия път наоколо.
Това е само тялото, все още работи в стария режим. Много е икономичен и не увеличава мускулатурата, ако съществуващите мускулите достатъчно, но щастливи да се натрупват мазнини, тъй като често и продължително гладуване - най-често нещо за него. По-точно, тя е обща, но няколко десетилетия по-пълноценен живот не са оказали влияние върху човешкото тяло биохимията.
Оказва се, че дори преодоля дефицит от калории на човек при липса на физическа активност вдигне тегло, но не под формата на мускул, както и мазнините в областта на корема, хълбоците, и така нататък.
Всяка физическа активност в отсъствието на калориен дефицит ще даде някакъв мускулен растеж, но ние не трябва да "някои", а максималният. За да направите това, е важно да се избере най-правилната стратегия за обучение.
Основните принципи на упражнение за набор на тегло
- Носете само основните упражнения, които работят на големи мускули и няколко мускулни групи едновременно.
- Извършване на упражнения с големи тежести и малко на брой повторения.
- Почивайте между сериите за 2-3 минути.
- Меси.
- Внимателно проучване на техниката на правилното упражнение.
Обърнете внимание на последните две съвет. Те са изключително важен и може да помогне здравословни проблеми избягвате. По-добре е да прекарат няколко минути върху тях от шест месеца, за да се възстанови от контузия.
Най-добрите упражнения за набор на тегло
1. Общо тегло: мъртва тяга и клекове класическите
Сред фитнес редовни и професионалистите в популярния че новодошлите да се увеличи маса и сила достатъчно, за да изпълнява всичките три упражнения: клякам, мъртва тяга и лег. Тя трябва да се вслуша в тях.
2. Гърди: лег с гири, лежащи
Класически лег щанга от гърдите до голяма степен включва предни delts, като по този начин, като товар на разстояние гръдните мускули. Поради това, за по-ефективно развитие на гърдата, се препоръчва да натиснете гири.
3. Обратно: падащото упражнение за гърдите широк захват
Налице е погрешно схващане, че най-доброто упражнение за разширяване на гърба е широк тяга зад главата, но на практика се оказа, че най-ефективният натиск на гръдния кош и широк захват набирания. След са тяга и обратни сцепление набирания.
4. Четириглавия: клекове на гърдите му
Офсетът тегло напред облекчава прасците и glutes, да ги прехвърлят на квадрицепса.
5. Прасците и бедрата: румънски (мъртъв) тяга
От класически постурални различава румънски тяга в който работи на прави крака от средата на коляното. Грубо казано, това е крайната фаза на тяга, с изключение на изхода на клек, когато има само удължаване на тялото, поради работни прасците и бедрата.
6. Трицепс: тесен захват лег или спадове
Мускулите на трицепс са относително малки и затова изолация тук, за разлика от една и съща гърда и от лег с гири, не е нужно. Колкото по-всеобхватен упражнението, толкова по-добре.
7. Бицепс: Изгревът на застанал прав бар
Вие сте добре прочетете на основните упражнения, но все пак ще се залюлее bitsuhi, нали? В този случай, го направя така. EZ-лешояд е по-удобно, но работи на бицепса неравномерно. Само прави бар товари еднакво добре и двете греди бицепс мускулни бицепс. Най-вероятно ще трябва да се намали сегашната работно тегло от 5-10%.
8. Рамене: гира лег изправено или седнало положение
Широк и заоблен рамо дава вълнови делтите. Когато изпълнявате лег с щанга от прав или седнал върху гърдите си и дори, защото на главата, фокусът неизбежно смени към предната греди. Гири ви позволяват да натиснете по оста на тялото, включително и по възможно работата на средните греди.
Понякога изглежда монотонен тренировка, както и някои упражнения предизвикват дискомфорт. В тези случаи, не забравяйте думите на Павел Павел Dillett:
Сред десетките упражнения има, където kayfovo за преодоляване на много от теглото. От тях и расте.
Казано по-просто, опитайте новия облик на своите упражнения и да слушате тялото.
Кога да започнем?
Today.