7 продукти за растежа на мускулите
Спорт и фитнес Храна / / December 19, 2019
Как са продуктите от гледна точка на протеин смилаемост
Главно за мускулния растеж изисква протеин храна. Незаменими аминокиселини от храната, са градивните елементи на нови мускулни клетки, така че без достатъчно протеин, няма да се постигне растеж на мускулите.
Въпреки това, в допълнение към сумата на протеин в продуктите, ние също трябва да се вземе предвид нейната хранителна стойност и усвояемост. Сега да се оцени протеин смилаемостта приложимо индикатор протеин смилаемостта коригира аминокиселина резултат (PDCAAS), амино киселина или протеин коефициент усвояемост.
PDCAAS показва как аминокиселинната състава съответства на продукта на нуждите на индивида. Горната граница на скалата - 1.0. Продукти, които имат такъв коефициент, най-добре се абсорбира и са източници на висококачествени протеини.
Индикатори PDCAAS продукти, изброени по-долу, взети от членНови доказателства за значението на храната протеини Източник на глюкорегулаторни Маркери и диабет тип 2: Различни Ефекти на млечни продукти, месо, риба, яйца, както и растителен протеин храни
Comerford Kevin (Kevin Б. Comerford), специалист фондация за изследване на Калифорнийския млечни продукти.Не забравяйте, че правилното хранене няма да доведе до натрупване на мускулна без обучение.
Най-добрите храни за изграждане на мускулите
1. мляко
Kcal на 100 г продукт: 60.
Съдържанието на протеин на 100 г продукт: 3,2 гр
PDCAAS: 1,0.
В научната прегледПротеин времето и влиянието му върху мускулната хипертрофия и сила при лица, занимаващи се с тегло обучение Старк Матей (Матей Старк) от Северна Илинойс университет заяви, че млякото е почти напълно абсорбира от тялото, което води до синтеза на протеини и тъкан ремонт и осигурява всички същественото амино киселини.
прегледМляко: новата спортна напитка? Преглед Research през 2008 г. показа, че млякото значително увеличава синтеза на протеин в мускулите. консумация на мляко след тренировка в комбинация с силова тренировка в продължение на 12 седмици, увеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса.
проучванеМляко поглъщане стимулира нетна синтеза на мускулния протеин след тренировка съпротивление 2006 показва, че пълномаслено мляко осигурява 2.8 пъти по-треонин (есенциална амино киселина, която участва в сграда мускулния протеин) от обезмаслено мляко, и 80% по-фенилаланин (още една основна аминокиселина, част от протеина организъм).
2. извара
Kcal на 100 г продукт: 71-159, в зависимост от съдържанието на мазнини.
Съдържанието на протеин на 100 г продукт: 16,7 грама
PDCAAS: 1,0.
Curd е 70% от казеин бавно се разгражда комплекс протеин. Това означава, че аминокиселинната ниво в кръвта се повишава бавно и остава повишени в продължение на 6-8 часа. Ето защо, сирене често се препоръчва да се яде преди дълга пауза между храненията, като през нощта. Това ви позволява да се поддържа анаболизъм преди следващото хранене.
В допълнение, извара съдържа много калций, който е от съществено значениеЗдраве Факти Клейтън: Калций за мускулна контракция и играе важна роля в транспортирането на аминокиселини и креатин.
3. яйца
Kcal на 100 г продукт: 74.
Съдържанието на протеин от 100 г от продукта: дванайсетграма.
PDCAAS: 1,0.
Според проучванеЯйца и получени в яйца храни: ефекти върху човешкото здраве и използване като Функционални храни Хосе Miranda (Хосе М. Миранда), 15 грама протеин от яйчен белтък, съдържащ 1,300 мг на левцин. Един скорошен експериментЕфекти на яйчен белтък добавки протеин на мускулната сила и свободна от серум аминокиселинни концентрации Той показа, че левцин е максималната анаболен отговор в скелетните мускули на младите хора, така че протеинът на яйца може да окаже голямо влияние върху изграждането на мускулна маса.
Той стимулира левцин независимо от другите аминокиселини Синтез на скелетните мускули. Освен това, левцин намаляваПрекомерния прием левцин подобрява мускулния анаболен сигнализация, но не нетна белтъчния анаболизъм при млади мъже и жени скоростта на мускулния протеин разбивка.
И все пак в яйчния жълтък се съдържа 3,44 милиграма цинк на 100 г продукт. Цинкът е също полезно за растежа на мускулите. проучванеРолята на цинк в растежа и клетъчната пролиферация 2016 показва, че цинк е от съществено значение за образуването на инсулин-подобен растежен фактор, който стимулира развитието на мускулите.
Специалистите по хранене често биват съветвани да консумират не повече от четири яйца на седмица, заради високите нива на холестерол (200-300 мг) в жълтъка. Все пак, въпреки многобройните изследвания, няма консенсус относно опасностите от яйца за здраво сърце е все още там.
Статията Хосе Miranda е предположението, че само 30% от населението на света са свръхчувствителни към холестерол, докато останалите 70% - hyposensitivities. На първо вече са повишени нивата на холестерол и могат да получат вреди от консумацията на яйца в големи количества, а втората яйце ще донесе повече ползи за здравето, отколкото вреда. Както бе посочено от Миранда, съвременни насоки за здравословно хранене е разрешено да се яде по едно яйце на ден.
4. говеждо месо
Kcal на 100 г продукт: 158.
Съдържанието на протеин в 100 г продукт: 25 г варени говеждо месо.
PDCAAS: 0,92.
На говеждо месо съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини в същите пропорции, както в човешки мускул.
Едно проучване през 2014 г. се оказаПротеин Допълване с Нисък Дебел Месо след Resistance Обучение: Ефекти върху структурата на тялото и Сила ефективност на потреблението на говеждо месо да се увеличи, без мазнини маса. 26 здрави млади хора участвали в изследването. Първата група след тренировка яде 135 грама консервирана говеждо месо и 20 грама протеин, както и 1,7 грама мазнини на 100 г продукт. На второ място, на контролната група практикува без последващо хранене. След осем седмици, първата група от мазнини маса увеличава с 2.3 кг.
проучванеНай-анаболен отговор на съпротива упражнения и хранене, богат на протеини не се намалява от възрастта 2011 потвърди, че упражнения в съчетание с консумация на 240 грама говеждо месо увеличаване на синтеза на мускулния протеин, както при млади (29 ± 3 години) и по-възрастните (67 ± 2 години), участници.
проучванеЕфектите на говеждо протеин изолат и суроватъчен протеин изолат добавки за мускулна маса и сила в съпротивление обучени лица - двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване 2015 показа, че протеинът на говеждо месо е също толкова ефективен за изграждане на мускулна маса, както и суроватъчен протеин. След осем седмици на обучение, както и използването на участниците протеинови консумират протеини от говеждо месо, увеличаване на мазнини маса от 5,7% Загубихме 10% телесни мазнини, увеличаване на максималния odnopovtorny в лег и тяга в сравнение с групата, които не консумират протеини добавки.
5. пилешки гърди
Kcal на 100 г продукт: около 165.
Съдържанието на протеин от 100 г от продукта: 31 г варено гърдата.
PDCAAS: 0,92.
проучванеЕфекти от говеждо, пилешко, или суроватъчен протеин след тренировка на състава на тялото и мускулната сила Той показа, че пилешки протеин хидролизат се отразява и на натрупването на мускулна маса като говеждо протеин и суроватъчен протеин. Участниците в експеримента, които консумират протеини от пилешко месо, средно с два килограма увеличени мазнини маса, увеличени odnopovtorny максимална тяга и лег.
Пилешки гърди оценено от културистите за голям брой качествени протеини и ниско съдържание на мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате повишени холестерол, отдават предпочитание на гърдата, отколкото в други части на пилето. Установено е, че проучванесъдържание на холестерол в месо от домашни птици и някои видове риби като повлияни от живото тегло и общото съдържание на липидиЧе 100 грама пилешки гърди съдържа 53 милиграма холестерол и бедрото - 82.9 милиграма.
6. Риба (пъстърва, сьомга, треска)
Kcal на 100 г продукт: 100.
Съдържанието на протеин на 100 г продукт: 18-22 грама
PDCAAS: 0,78.
Освен посочените по-горе видове, около 20 грама добре смилаеми протеини, съдържащи се в месото на рибата тон, куча сьомга, скумрия, скумрия. Освен това, нискокалорични и риба съдържа ненаситени мастни киселини, здрав.
Ненаситените мастни киселини омега-3, в допълнение към други ползи за здравето, по-бързо и растежа на мускулите. проучванеОмега-3 полиненаситени мастни киселини завишение на мускулния протеин анаболен отговор на hyperaminoacidemia-хиперинсулинемия при здрави млади и на средна възраст, мъже и жени Gordon Smith (Gordon I. Смит) през 2011 г. показа, че приемът на 4 грама рецепта омега-3-киселина добавки на ден в продължение на осем седмици, значително повишава анаболен отговор на аминокиселини и чувствителност инсулин. След получаване на добавката повишена концентрация на протеин в размера на мускулите и мускулни клетки.
Най-тлъстото рибата, толкова повече полезни мастни киселини. Например, в скумрия, съдържаща 2.6 грама омега-3 на 100 грама от продукта в сьомга - 2.5 грама, и в треска и тон - само 0,2 грама.
7. мацка-грах
Kcal на 100 г продукт: 364.
Съдържанието на протеин от 100 г от продукта: 19гр в сирене пилешки-грах, 8,86 грама варено.
PDCAAS: 0,78.
Нахут или нахут по-популярни в Близкия изток, но сега може да се намери в почти всеки голям супермаркет.
според проучванеПолзите от нахут и Хумус хранителна стойност и ЗдравеЧетири супени лъжици хумус (гъста каша) нахут осигуряват 14 грама на растителен протеин, 25 грама фибри и множество витамини и минерали.
В Nute Комплексът съдържа незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, от съществено значение за растежа на мускулите; глицин, аргинин и метионин, който се синтезира от креатин. Също така, има 3,43 милиграма цинк на 100 грама от продукта.
Това бобово растение ще бъде отличен заместител на животински протеини за вегетарианци и разнообразява гарнитура за тези, които ядат месо.
Споделяйте любимите си рецепти с високо съдържание на протеин в коментарите към тази статия.
виж също💪😉🏋️♀️
- Как да се изгради мускул чрез упражняване с телесно тегло
- Откъде знаеш, че си процент телесни мазнини и да я промените
- Как да се възстанови: инструкция за тези, които искат да наддават на тегло и подобряване на вашето здраве