Бавен метаболизъм е много лесно: тя води до нездравословен начин на живот. От някои навици определено трябва да се отърва от това, ако не искате да получите твърде много тегло.
1. Консумирайте твърде малко калории
За да отслабнете, трябва да се създаде малък калориен дефицит. Но ако тялото ви липсва хранителни вещества, може да започне да забавя обмяната на веществата, което ще доведе до напълно противоположен ефект.
Когато драстично намалява броя на консумираните калории (например да започнете диета с почти гладна стачка), след като тялото ви се чувства, че има недостиг на храна. И намалява скоростта, с която обикновено се изгаря калории.
Контролирани изследвания са потвърдили: ако консумират по-малко от 1000 калории на ден, скоростта на метаболизма се забавя.
Обикновено, експериментите са както следва: изследователите се измери базално метаболизма - скоростта на метаболизма в покой (в действителност това е броят на изгорените калории в покой). Някои проучвания измерват общото дневно разхода на енергия - броят на изгорените калории в покой и с дейност в 24 часа.
- Проучване № 1. Затлъстелите жени, които ядат 420 калории на ден в продължение на 4-6 месеца, метаболитните показатели в покой са намалели значително. Освен това, когато те са се върнали към нормалния хранителен режим за следващите 5 седмици, тяхното базално метаболитни ставка е по-ниска, отколкото преди диетатаЕфект на богата на протеини, много нискокалорична диета върху метаболизма в покой, хормони на щитовидната жлеза, както и разхода на енергия на затлъстелите жени на средна възраст. .
- Разследване № 2. Хората, които са с наднормено тегло консумират 890 калории на ден. След три месеца, изследователите установили, че тези хора имат среден изгаряне 630 калории на ден по-малко, отколкото предиМетаболитни и поведенчески компенсации в отговор на калории ограничение: последици за поддържане на загуба на тегло. .
- Проучване № 3. Оказва се, забавя обмяната на веществата, дори и с малки диетични ограничения. В малко четири дни проучване участват 32 души са били разделени на две групи. Хората, които консумират 1114 калории на ден, скоростта на метаболизма са спаднали с почти наполовина в сравнение с пациенти, които консумират 1462 калории на ден. В този случай, темповете на загуба на тегло, са сходни в двете групиМетаболитният отговор на краткосрочна 4-дневна енергия ограничение в рамките на контролирано проучване. .
С остър спад в броя на консумираните за дълго време, калории, скоростта на метаболизма се забавя, така че да отслабнете или да се запази предишната тегло става все по-трудно.
2. Консумирайте достатъчно протеини храни
За да се поддържа здравословно тегло, не забравяйте да ядете достатъчно протеин. Така ще се почувствате напълно, освен приема на високо протеинова увеличава скоростта, с която тялото ви гори калории.
метаболизъм ускорение се дължи на факта, че по време на храносмилателния процес започва действа термичен ефект.
Топлинният ефект на протеин е значително по-висока от тази на мазнини и въглехидрати. Обикновено хората, които ядат най-вече протеини диета, скоростта на метаболизма временно се увеличава с 20-30%, а за въглехидрати, тази цифра варира около 5-10%, а за Мазнини - 3%.
Въпреки метаболизма неизбежно намалява по време на загуба на тегло, има научни доказателства, че висок прием протеин може да намали този ефект.
- Проучване № 1. Участниците са били една от трите диети и се опитват да запазят загубата на тегло от 10-15%. Когато диета с високо съдържание на протеин общото потребление на енергия ежедневно се понижи само с 97 ккал. Участниците, които консумират по-малко протеини, тялото изгаря по 297-423 калории на ден по-малкоВлияние на храната състав на разхода на енергия по време на поддръжка за отслабване. .
- Разследване № 2. Оказва се, че скоростта на метаболизма не се забави във времето хранене, хората трябва да се хранят най-малко 1,2 грама протеин на килограм от теглото сиНормално Protein Приемът се изисква за загуба на телесно тегло и тегло поддръжка. .
Протеини се увеличава скоростта на метаболизма, за разлика от въглехидрати и мазнини. За да се запази скоростта на метаболизма в храната, докато в необходимостта на диета, за да добавите повече протеини.
3. малко ход
Ако по-голямата част от времето, което прекарвате сядане, тялото ви започва да изгаря по-малко калории.
Разбира се, най-вече от изгарянето на калории ефект ежедневно зареждане или спортувате. Но дори и малко физическа активност (например, почистване, или изкачване на стълби) достатъчно, за да не се забавя скоростта на метаболизма. Тази дейност помага да изгорите до 2000 калории всеки ден.
Поради липсата на активност на тялото ви започва да изгаря по-малко калории. Опитайте се да сведе до минимум времето, което прекарвате седнали, и да се премести повече.
4. малко сън
Сънят е от съществено значение за здравето на добро. Ако спите по-малко от тялото ви се нуждае, увеличава риска от редица заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и депресия. В допълнение, Липсата на сън Това намалява скоростта на метаболизма и увеличава вероятността за увеличаване на теглото.
Липсата на сън се влошава и от спи през деня, а не през нощта. Това е нарушение на циркадианния ритъм, който засяга биологични процеси, които се случват в отговор на светлина тъмнина или по време на 24-часов цикъл.
- Проучване № 1. Участници - здрави възрастни - спал 4 часа на ден в продължение на 5 последователни дни. Тяхната метаболизма забави средно с 2.6%. Въпреки това, тя се връща към предишните нива след 12 часа непрекъснат сънОпрял метаболитната скорост варира в зависимост от расата и от продължителността на съня. .
- Разследване № 2. По време на експеримента на 5 седмици, учените са установили, че удължено липсата на сън комбинира с нарушения на ритъма, води до намаляване на базално метаболизма средно с 8%Нежеланите метаболитни последствия при хора с удължен сън ограничение комбинирани с разрушаване на циркадните. .
Сънят през нощта и за колко време е необходимо за вашето тяло. Това ще помогне да се запази скоростта на метаболизма при нормално ниво.
5. Пийте много подсладени напитки
Сладките напитки са изключително неблагоприятно въздействие върху здравето Човешки и обикновено води до различни заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет, затлъстяване.
През 2012 г. изследователи открили, че пиенето на сода, пакетирана сокове и енергия се отразява и скорост на метаболизъм. В рамките на 12 седмици, лица са получили 25% от калориите на напитки с високо съдържание на захарПотреблението на фруктоза подсладени напитки в продължение на 10 седмици намалява нетната окисляването на мазнините и разхода на енергия в с наднормено тегло / затлъстяване мъже и жени. . Благодарение на такъв темп на диета метаболитен забави значително.
Висок прием на захар-съдържащи напитки намалява скоростта на метаболизма и натрупване на мазнини в корема и черния дроб.
6. Пренебрегването натоварване на мощността
Сила за обучение РАЗШИРЕНИЯТА насърчаване на мускулна маса. Колкото по-малко си телесните мазнини и повече мускули, толкова повече калории ще изгори в покой.
Дори минимално количество съдържание за обучение значително увеличава ежедневно разхода на енергия. В експеримента, което е продължило в продължение на 6 месеца, участниците извършват малка сила обучение в продължение на 11 минути три пъти седмично. Като цяло, тяхното метаболизма се увеличава с 7.4%, и всеки ден те изгарят 125 калории допълнителноМинимална силова тренировка подобрява всеки ден разхода на енергия и окисление на мазнините. .
Ако не изпълни някое упражняват сила, скоростта на метаболизма се намалява. Това е особено очевидно с възрастта.
Сила обучение насърчава увеличаване на мускулната маса и спомагат за поддържане на скоростта на обмен на вещества в момента на диета. С възрастта, скоростта на метаболизма се забавя, но теглото на обучение може да помогне да се намали този ефект.