Как да се готви здравословно хранене

Какво ядем има пряко въздействие не само върху физическото здраве, но също така и на психическото ниХранителна психиатрия: Вашият мозък за храна състояние. Например, често консумацията на нездравословна храна (хамбургери, хот дог, чипс, газирани напитки и други продукти) връзкаЗападна диета е свързана с по-малък хипокампуса: надлъжна разследване с повишен риск от депресия, но спазването на правото диета - напротив, с неговия упадък.

Ето защо, яде добра храна, която предоставяте себе си здрави, оптимистично настроение и спокойствие.

1. Изберете пълнозърнести храни

Това се отнася за зърнени храни, тестени изделия, хляб и брашно.

големи количества влакна се съхраняват в цели зърна, което подобрява храносмилането. Диета с високо съдържание на това вещество помагаХранителни влакнини: От съществено значение за здравословния начин на хранене понижаване на холестерола, нивата на кръвната захар за контрол и поддържане на здравословно тегло.

И все пак яде пълнозърнести храни е свързаноPhytochemicals в пълнозърнест пшеничен и техните благоприятни за здравето ефекти

Американските диетолози препоръчватПълнозърнести храни: Сърдечен опции за здравословно храненеЗа диетата на всички зърнени продукти най-малко половината са от цели зърна.

2. Избягвайте бяла захар

Или най-малкото намаляване на потреблението. На опасностите от този продукт вече е казано много.

Наднорменото тегло, чернодробна недостатъчност, високо кръвно налягане, заболявания на сърдечносъдовата система и бъбреците, акне, нарушения на паметта, преждевременни бръчки - това не е пълен списък на неприятните последици от пристрастяването сладко.

Вместо обичайните пясъка може да се използва кокосово захар, стевия, бреза захар (ксилитол), кленов сироп и сироп от артишок.

3. Използвайте правилното масло

Един от най-важните критерии при избора на съотношение масло на омега-3 и омега-6. Прекомерните количества втората могат да допринесатЗначението на поддържане на ниско / омега-3 съотношение на омега-6 за намаляване на възпалението развитие на хронични заболявания и наборУвеличаване на омега-6 / омега-3 мастни киселини съотношението на увеличава риска за затлъстяването тегло. Докато омега-3 еПротивовъзпалителните ефекти на омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини в сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром противовъзпалителни свойства. Ето защо, прекалено голяма разлика в съотношението на тези мастни киселини няма да направи тялото си добре. В идеалния случай, той трябва да бъде в близост до 1: 1, а да се оставят ценности и малко по-висока.

Еднакво важно е димяща точка. Така е температурата, при която маслото започва да произвежда тези са най-опасни за здравето канцерогени. Каква е тази точка повече, толкова по-добре. Това означава, че маслото може да се използва при високи температури.

Ние рафинирано слънчогледовоЗдравословните олио Сравнение на таблицата с дим точки и съотношения Омега 3 мастни киселини масло димяща най-високата точка (227 ° С), но доста голяма разлика в съотношението на киселина - 1: 40. Така че е по-добре да го изоставят.

Алтернативно, напълно подходящ, например, горчицаРастително масло, горчица Хранителни стойности и калории, точка Smoke (250 ° С; 1: 2.5) или масло от авокадоЗдравословните олио Сравнение на таблицата с дим точки и съотношения Омега 3 мастни киселини (271 ° С; 1: 12).

Обичани от много маслиновоЗдравословните олио Сравнение на таблицата с дим точки и съотношения Омега 3 мастни киселини Студено пресован масло има много висока димяща точка (160 ° С), но нормални нива на киселина (1: 13). Така че е по-добре да се добавят към салати, вие се готви за нея на огън.

нерафинирано кокосовоЗдравословните олио Сравнение на таблицата с дим точки и съотношения Омега 3 мастни киселини Също така по-добре да не се използва за печене (димяща момент - 177 ° C), но е студено полезен.

4. по-малко се запържва

Или поне се опитайте да не се използва на много масло. На първо място, на продуктите, които абсорбират в себе си и да станат по-високо калорични. На второ място, както казахме по-горе, всички те могат да бъдат опасни, ако изберете грешен маслото.

Съществува мнение,Пържени храни потребление и сърдечно-съдовите заболявания: преглед на наличните данниТова честата консумация на пържени храни е свързано с висок риск от диабет от втори тип, сърдечна недостатъчност, затлъстяване и хипертония.

Затова е по-добре да изберете друга топлинна обработка: печене, готвене, пара, задушаване и бланширане.

Ако все пак предпочитате пържене, вземете масло с висока точка на димяща или незалепващо тиган, които не трябва да бъдат смазани и не изчака появата на овъглената кора.

5. Добави към ястия superfudy

Не става дума за скъпи и редки съставки, които трябва да бъдат поръчани по интернет. Superfudami сте дори и най-прост зеле и цвекло. Тъй като има много полезни вещества.

Сложете в салатни зеленчуци и повече семена. Например, лен, сусам, мак. И дори тези най-сензационните семена от чиа вече могат да бъдат намерени във всеки голям супермаркет.

Овесена каша се поръсва ядки, зърнени храни и плодове нар. И все пак superfudy добавя към шейкове и десерти.

6. Обърнете внимание на сладки, закуска и напитки

Вместо закупен кисело мляко с много захар и други съмнителни съставки готви естествен продукт и добавете плодове.

Полезна бонбони е лесно да се направи от сушени плодове. Вредни картофен чипс се заменят с тънко нарязан и варени зеленчуци, сладолед - плодово шербет и вместо барове за закуска е по-добре да се избере смес от ядки.

Пресни сокове по-здрави, опаковани и компот или плодова напитка ароматен и вкусен хляб неестествени.

7. Направете си готова храна

Кюфтета, кнедли, мляно месо, кнедли и много други полуготови продукти е по-добре да се подготвите и се замразява.

Така че вие ​​ще знаете точно от това, което съставки са направени. и приготвяне в домашни условия обикновено вкусни и по-ароматни.

Ще помагаме на нашите изделия.

8. Използвайте домашно приготвени сосове и пълнежи

Причината за това е едно и също - в голяма част от доверието, защото няма да стане, за да добавите някои съмнителни съставки.

Има много отлични рецепти.

Свържете въображението си и вашите готварски умения и да направи вашата диета по-здравословна и вкусна и интересно.