3 упражнения от болки в гърба

Тези упражнения не само ще ви освободят от болки в гърба, но и да намалите възможността от нараняване и ще бъдат в състояние да изпълняват своите хора от всякаква възраст и всяко фитнес ниво.

Stuart М. McGill (Stuart М. McGill), ръководител на Лабораторията по гръбначния стълб биомеханика в Университета на Ватерло в Онтарио и колеги намерени три идеалното упражнение за гърба. Те включват работно кора мускули и осигуряване на стабилност на гръбначния стълб, но не носят голям товар.

Заслужава да се отбележи, че, ако наистина искате да се решат проблемите с гърба, тогава определено трябва да отидеш на лекар, който ще бъде комплекс от упражнения специално за вашия случай. Упражненията по-долу, не са универсално средство за защита. Използвайте ги, като дневна такса за профилактика!

упражнения

Упражнение № 1. "Ловно куче"

• Вземете на четири крака, на гръбначния стълб е в неутрална позиция (без увисване). Дланите са разположени точно под раменете и коленете си почиват на пода ясно под бедрата.
• Стегнете коремните мускули.
instagram viewer
• Издърпайте една страна, и го вдигнете нагоре, докато стане успоредна на пода. След това вдигнете изправения крак и противоположно на позицията, където е успоредна на пода.
• Опитайте се да запазите главата и обратно в същото положение, докато рамото на асансьор и крака.
• Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди (ако има болка, точно върне в изходна позиция).
• Върнете се в изходна позиция и повторете на другата ръка и крак.

Това упражнение работи по-голяма част от мускулите на гърба, включително мускули монтьор spinae и ромбоидна мускула, който работи от гръбначния стълб към ножовете. Като бонус получавате изработване на задните части, които също играят важна роля в укрепването на ядрото.

Колко повторения на това упражнение можете да изпълнявате зависи от физическото си състояние и проблеми (или липсата на такава) с гърба. Брак съвети за извършване на 5 повторения за всяка страна с 10 секунди почивка между промяната на страни. След това направете 3 повторения за всяка страна, като завършите единични повторения упражнения.

Упражнение № 2. Side лента

• Легнете на ваша страна, акцент върху предмишницата, подлакътници на пода явно под рамото.
• Свийте колене.
• Повдигнете се нагоре с помощта на ханша, така че тялото ви е образувала по права линия до коленете.
• Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди и повторете същото и от другата страна.
• По-сложен вариант: извършване на всички едно и също, само за да изправите колене.

Броят на повторенията и подходи същите, както през първото упражнение.

Упражнение № 3. Променено усукване

• Легнете на пода, един извит крак в коляното и се основава на пода, а другият е прав. Ръцете лист под долната част на гърба, дланите надолу, така че те попадат между гърба и на пода.
• Леко повдигнете главата и раменете от пода (буквално на няколко сантиметра).
• Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди и внимателно се върнете в изходна позиция, главата надолу към пода.

Броят на повторенията и подходи е същият, както в предишните упражнения.

Какво да не правим

Ако имате проблеми с гърба, не се препоръчва да се прави упражнения, в които на гръбнака е усукана и се наведе, тъй като може да доведе до нараняване и образуване на херния. Един пример може да бъде конвенционален обрат тренировка и тялото повдигане "Супермен", в която поради повдигнати ръцете и краката форми на тялото извита дъга.