Изпълнявайте тези упражнения, и тялото ви ще остане гъвкава във всяка възраст

Тези упражнения ще ви помогнат да се избегне сковаване на мускулите, повишаване на гъвкавостта и да намалят риска от нараняване. Направете ги ежедневно. И ако седи много, след това няколко пъти на ден.

Не е необходимо да правите упражненията, ако чувствате болка, или ако имате проблеми с опорно-двигателния апарат.

Преди да започнете стречинг, трябва да се вземат правилната позиция.

На първо място, седнете върху твърда повърхност. Трансфер на телесното тегло на дневната костите на гръбначния стълб се естествено положение. Вземете брадичката и обратно до врата се изравни с гърба.

1. разтягане на врата

Завийте надясно глава, пребиваване в тази позиция в продължение на 30-60 секунди. Връщане на главата към първоначалната си позиция и да се обърнат в обратна посока.

2. накланяне на главата

Наведете главата си надясно. Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата, близо до ухото и натиснете леко. Лявата ръка дръпнете надолу, към пода. Задръжте тази поза в продължение на 30-60 секунди, след което променя посоката.

3. тялото завои

Кръстосайте ръцете си върху гърдите си. Превърнете тялото и главата, за да погледнете зад дясното му рамо. Таз в същото време остава в сила и не се движи.

Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и повторете на другата страна.

4. датира

Поставете дланите на коленете. Леко огънете гърба си. Малък отклонение ще бъде достатъчно, за да разтегнете мускулите схванат.

Задръжте позата в продължение на 30-60 секунди.

5. Странични завои

Вдигнете дясната си ръка нагоре. Облегнете се на ляво, разтягане от дясната страна на тялото.

Задръжте в тази поза за 30-60 секунди и повторете на другата страна.

6. наведе напред

Наведете напред, легна по корем на колене. Свободни ръце за да виси право врата. Задръжте позата в продължение на 30-60 секунди.

7. Стречинг трицепс и рамене

Вдигнете дясната си ръка над главата си, предмишницата пренавие зад гърба му, ръката му закован в близост до центъра на гърба. Лявата ръка Застанете зад дъното, от нивото на кръста.

Elbow прикова към колана си, горната част на ръката опъната по гърба, дланта към навън. Ако е възможно, свържете пръстите на двете ръце. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и включете ръце.

8. разтягане на четириглавия

Изправи се. Свийте дясното коляно и хванете палеца на дясната му ръка, натиснете петата в седалищната област. Не отнемат дясното бедро силно напред, тя трябва да бъде на същото ниво с ляво. напрежение усещането в предната повърхност бедро.

Задръжте в тази поза за 30-60 секунди, придържайте се към стената или на гърба на един стол, ако изгуби равновесие. Повторете с другия крак.

9. Разтягане мускулите на краката

Приближи се до стената, се опре на ръцете си. Поставете десния си крак на стената до петите спря на нея. Ляв крак заделени крачка назад.

Свийте коляното на десния крак и го издърпайте към стената. Левият крак остава прав в същото време, петата притисна към пода. Трябва да почувствате разтягане на мускулите на левия крак.

Fix позицията за 30-60 секунди и повторете с другия крак.

10. Разтягане на бедрената флексорите

Легнете на пода по гръб, изправете краката. Донесете дясното коляно към гърдите си, сложи ръце на него и придърпа.

Задръжте позицията за 30-60 секунди, след което се включва крака.

11. Стречинг Бедро

Легнете на пода по гръб. Bend левия крак в коляното и поставете крака на пода. Изправете десния крак и повдигнете. Ъгълът между бедрото и корпуса трябва да е 90 градуса или по-малко.

Ако имате разширител, Хвърли с примка на крака и го издърпайте близо до тялото си. Задръжте в тази поза за 30-60 секунди и повторете с другия крак.

12. Разтягане на мускулите piriformis

Легнете на пода по гръб. Повдигнете левия си крак и коляно в коляното. Глезена на десния крак постави на лявото коляно.

Издърпайте лявото коляно близо до тялото си, чувствайки участък в десниците ви glutes. Задръжте позицията за 30-60 секунди, след това повторете с другия крак.

---

Прости участъци може да се направи в един стол, точно зад работно бюро всеки два до три часа, и упражнения в отпуск на пода на дома си тренировка.