Как да се поддържа здраво обратно, ако сте спортна власт

По време на тренировките с тежести увеличава аксиален товар на гърба, което може да се отрази зле на гръбначния стълб. Layfhaker предлага избор от упражнения за тези, които предпочитат силовите спортове и иска да избегне проблемите с гърба.

Какво трябва да направя, за да запазите гърба си здрав

Някои основни упражнения като мъртва тяга и клекове, увеличаване на осовото натоварване на гръбначния стълб. Прешлените са компресирани, упражнява силен натиск върху междупрешленните дискове.

Освен това, ако след тренировка натиска върху дисковете не се губи (поради твърдия мускул или поддържане на правилна стойка), бихте могли да постигнете издатина или дискова херния.

За да се избегнат проблеми с гръбначния стълб, е необходимо да се действа в няколко посоки.

1. качествените и правилна тренировка

Warm-Up - това не е само на 5 минути на пътечката за бягане. Качествена тренировка трае дълго време и така затопля целевите мускули.

2. Активиране на мускулите в предната част на обучението в областта на задвижването

Мускулите кора пазят гръбнака в неутрална позиция по време на силови упражнения. Ако мускулите не се нагряват и кора не е готова за обучение, упражнения с тегло може да доведе до притискане на гръбначните дискове и техните щетите.

3. Опънати схванати мускули на гърба

Не по-малко важно е да се премахнат стреса от гърба след тренировка. За да направите това и помощ упражнения за разтягане. По време на тези упражнения сковани мускули да се отпуснат и вече не притискат гръбначния стълб.

Нека разгледаме всеки елемент от своя страна и да се покаже упражненията трябва да се следва.

качествена тренировка

Доктор и треньор Олег Евдокимов твърди, че една добра тренировка понякога може да продължават по-дълго, отколкото повечето тренировки.

Олег Евдокимов

Специалист в областта на физикалната терапия и спортна медицина, студио треньор, "Здраве & Фитнес".

Започнете затопли с съвместни учения и леки упражнения за разтягане, които ще подготвят мускулите и сухожилията на кардио. След това е загрявка кардио в продължение на 5-7 минути на пулса на 100 удара в минута.

Необходимо е също така да се включи в загрявката на подвижния тяло. Това упражнение осигурява две предимства.

1. Стабилизира на лумбалните прешлени. Извършване навива силата на тренировка, вие се гарантира по-голяма стабилност на таза по отношение на ребрата.
2. Да провокира увеличаване на обема на циркулиращата кръв. По време на завъртане се появява леко притискане на коремните органи, включително далака. Този масаж освобождава резерв обема на кръвта, се съхранява в далака, което позволява на тялото ни по-добре да се толерира упражнения.

След това следвайте подготовката, доставката и спомагателни упражнения. Смисълът на тези упражнения е да подготви мускулите за основната сила на класовете.

Активиране на мускулите кора

Ръководството на развитие на мускулите кора Аз свърших план за обучение за седмицата, която ще ви помогне да се укрепи мускулите на ядрото. Тук даваме няколко упражнения, за да ви помогне да подобрите стабилността на гръбначния стълб, преди тренировка и предпазват гърба от нараняване.

1. Лента с лицеви опори

Тази двойна тежест върху мускулите на кората на главния мозък, с които те бързо влизат в тон преди силова тренировка.

• Стойка лежи до допиране.
• Смятате лицеви опори.
• От друга страна, по-ниски лактите на пода.
• Задържане бар лактите за 2 секунди.
• Върни се постави акцента върху разперени ръце и повторете.

Hold бар в рамките на една минута.

2. Спадове добив странична лента

• Застанете лежеше акцент, направете лицеви опори.
• Откъснете пода с една ръка и излизане в страничната лента.
• Назад към набляга и повтаря като се блъска.
• Откъснете пода и да излезете от другата ръка в страничната лента от другата страна.

Правете това упражнение за една минута, без почивка.

3. Седалищните мост с един крак

Това упражнение помага за активиране на мускулите на задните части и по този начин да се повиши ефективността на тези упражнения като тяга, Клекове, напади.

• Легнете на пода по гръб, сгънете коленете си и мястото на петата на пода. Чорапи отбий.
• Изправете един крак, или на другия, свити с подкрепата на петата.
• Повдигнете таза, тялото се изправи в линия.
• Направете две серии от 8 повторения с всеки крак.

4. Развъждане крака с експандери, лежащи

Това упражнение е насочено и към активирането на седалищните мускули.

• Легнете на пода на една страна, поставете малка разширител или сгънати два пъти разширител "пясъчен часовник" на крака над коленете.
• Свийте колене под ъгъл от 90 градуса, краката се свързват.
• Разредени колене, преодоляване на съпротивлението на разширител.
• Извършване на две групи от 8 пъти.

5. Пейка Expander от себе си

В допълнение към пресата, това упражнение затопля и се активира на гръдните мускули и раменете.

• Коленичи до рецепцията, за които можете да хванете разширител.
• Закрепете разширител на стойка на нивото на лакътя си, когато сте застанали на колене.
• Стъпка далеч от бюрото, държейки примка разширител, стои на едно коляно настрани до бюрото.
• Прикрепете щипката между дланите с стискаме палци.
• Дръжте ръцете си към гърдите си.
• Преодоляване на съпротивата, изправете ръце напред, задръжте за 1-2 секунди и отново натиснете гърдата.
• Извършване на две групи от 8-12 пъти.

Ако това е твърде трудно, просто дръжте ръцете си пред него, като се прецеждат преса и преодоляване на съпротивлението на разширител, който се стреми да доведе ръцете си към страната.

Изпълнявайте тези упражнения преди тренировка с тежести и в между тренировките. Силните мускули лаят определи гръбнака в неутрална позиция, като по този начин я предпазва от увреждане.

Ние се разтягат и се отпуснете мускулите

В заключителната част на силова тренировка Олег Евдокимов предлага прилагането на кардио и изпълняват упражнения за разтягане.

Фактът, че мускулите да работят интензивно в кулминацията на обучението, изискват те да подкрепят "правилната" геометрията. Това създава оптимални условия за тяхното възстановяване.

Олег Евдокимов

Любителите на силовите тренировки са склонни към съкращаване на мускулите следните:

• малък ребро;
• или-; опсоас;
• квадратен филе мускул;
• крушовидна форма.

Олег Евдокимов съветва простират тези мускулни групи, както и работата по подобряване на еластичността на мускулите дълбоките обратно в гърба и врата мускулите по-ниски.

Ето някои упражнения, които ще ви помогнат да разтегнете мускулите след тренировка.

1. Се наведе напред, за да издърпа

Това е една добра стойка на Йога - Adho мукха shvanasana или муцуната надолу куче поза. В тази поза на гръбначния стълб е напълно разширена и почивка.

• Вземете на четири крака, ширина крака на раменете, пръстите на краката на пода.
• Повдигнете таза нагоре, излиза на позиция, когато теглото се провежда в ръцете и краката. Затегнете таза нагоре, за да се отстранят закръгляване на гърба.
• Ако няма участък (като мен), се огъват коленете си и повдигнете петата. Основното нещо - напълно прав гръб.
• Не повдигайте главата си: тя overstrains врата и не ви даде добра участък назад.

2. "Cat-крава" Сегмент

Упражнение "котка крава" често включват съоръжения за здрав гръб и загрявка за тези, които водят заседнал начин на живот.

Изпълнение на движението на сегментите е по-лесно да се месят и разтегнете мускулите на гърба, постепенно и внимателно работят всички на гърба, без акцент върху всяка част на гръбначния стълб.

• Вземете на четири крака.
• Започнете да затегне таза изви бавно нагоре по гръбначния стълб.
• Когато огъване в кръста, за да достигне до най-високата точка, започват да се огъват гръбнака на гръдния кош, достигайки своя максимум.
• Започнете обратно отклонение с гръдната: първо максимална гръдната арка си надолу, а след това отиде на лумбалната област.
• Извършване на всяко упражнение бавно и съзнателно. Опитайте се да хвана чувството, че се стреми нагоре един прешлен в даден момент.

Това упражнение ще ви помогне да се отпуснете мускулите на гърба, обтегнати след тренировка, както и на гръбначния стълб да се освободи от компресия.

Що се отнася до visov на бара, Олег Евдокимов не съветва да ги изпълняват, защото тя е безполезна.

За съжаление, "привличане" на гръбначния стълб след интензивни клекове с помощта на Visa в лентата няма да работи: мускулите на гръбначния стълб не се отпуснат, ако ръката е в напрежение.

Олег Евдокимов

Имате загряване и доставка на висококачествени упражнения разтягат мускулите след тренировка и, разбира се, да следват правилната техника - и вие не трябва да се отнасяме гърба след редовния тяга.