Как да подобрите здравето си с помощта на серия: за начинаещи ръководство
Спорт и фитнес Здраве / / December 19, 2019
Защо си струва да опитате
Работещи - най-простият начин да променят живота си чрез упражнения. Той не задължава компанията да се намери на спорта, а не принудени да целогодишно ползване на фитнес и ни кара да изглеждат скъпи симулатори. Специално оборудване е желателно, но не задължително. Както и да е, си купи чифт маратонки смекчаване възможно и след това.
Работещи помага да живеят по-дълго. На корелацията между обучението и живота са резултатите от изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиологияЗа свободното време на работа Намалява All-Причина и сърдечно-съдовата смъртност на риска. .
Като цяло през последните 15 години, хора, които вървят около поне понякога, живял три години по-дълго.
Важно е да се дял уелнес и спортни джогинг. Както е известно, най-добрият - враг на доброто. Висока производителност спортове не са свързани с възстановяване, така че ако вече да сте в маратона и сънувам, можете да игнорирате този текст. По-долу ще се съсредоточим върху джогинг, чиято цел - да се подобри състоянието на организма.
Първи стъпки
Ако амбициозен спортист не изпитва забележими проблеми с опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система, тя може да работи без риск за здравето. Но се консултирайте с лекар и се подложи на медицински преглед все още стои. Дефекти на сърцето, белодробна и сърдечна недостатъчност, наскоро преместени сърдечна недостатъчност, Бъбречни заболявания и изразени хипертония - противопоказания за бягане. В други случаи новодошлите трябва да слушате тялото, измерване и наблюдение на сърдечната честота.
В книгата си "Теория и методика на обучение атлетика" под редакцията на Г. V. Grevtsova уточнява, че ще обективен начин да се определи поносимостта към физически упражнения - да определят динамиката на степента на възстановяване от сърдечен пристъп.
В първите 10 секунди на възстановяване на сърдечната честота трябва да се намали с около 70% от максималната - 200 удара в минута при 20 до 150 в 65 години.
След 10 минути игра, честотата трябва да бъде намалена до 90-100 удара в минута, а час по-късно на скоростта не трябва да надвишава с повече от 10 удара. Превишаването на тези показатели показват, че тежестта трябва да се намали и впоследствие се повишава постепенно, с подобряване на физическата форма.
Има и субективни показатели.
Повечето хора са в състояние да каже, когато един орган, че нещо не е наред.
След изключване на противопоказания и определяне на тяхното ниво на обучение трябва да създаде своя собствена програма за обучение. Човече, Водещи неактивен начин на живот, може да се възползвате от тази 10-седмична програма. За тези, които предпочитат да се коригира програмата за себе си, трябва да започне с съотношение 1: 3, където единицата - тичам и тройна - ходене. Например, за да тече на 30 секунди и 90 секунди до края. времето за работа в тази формула се увеличава всяка седмица.
Продължителността на обучението трябва да бъде 20-30 минути. В същата книга, "Теория и методика на обучението по лека атлетика", е на мнение, че общата продължителност на обучението не трябва да бъде по-малко от 60 минути на седмица. Но ако се организира един час тренировка на седмица, това ще донесе повече вреда, отколкото полза.
обучение
Всяка тренировка започва с топло-нагоре:
- ходене или тичане обучение лесен за 10 минути, в зависимост от готовността;
- динамичен стречинг. Тя включва въртенето на главата, кръгови движения с ръцете си в рамото и лакътя ставите, разтягане на гърба скръсти ръце пред замъка разреждане и ръцете обратно тяло накланя, тяги към и напред кръгово движение на бедрото, коленните стави и глезена.
Неправилно техника на движение ще предизвика нараняване или да доведе до повторение на старите заболявания на опорно-двигателния апарат. Ето защо, начинаещите трябва да се научат да работа и тичане техника.
Нека започнем с позицията на тялото. На обратната страна е гладка, тялото е в добра форма и леко наклонена напред. Врата и главата все още прав градска линия. Palm сгънати в юмруци, без напрежение. Arms сгънати в лактите около 90 градуса. Пешеходни земи в района между върха и възход, а не върху петата, пръстите се избутва.
За да стартирате кратко, средно и дълго разстояние Разполага със собствена техника. Член на Олимпийските игри през 1996 г. и 2004 г., маратонец Леонид Shvetsov разказва подробно за техниката на естествен ход в този клип.
Скоростта на импулса трябва да се съхранява в аеробни коридор 65-85% от максималната, изчислена по формулата: 220 минус възрастта.
Влак завършва статичен стречинг, различаващ се от упражненията динамични с едно повторение в продължение на 20-30 секунди, докато максималната разтягане на мускулите. Hitch подробен план - във видеото по-долу.
Тези, които се страхуват да се направи грешка в течаща техниката и упражненията, ние предлагаме да се свържете треньор или приятел, с опит бегачи, които от гледна точка на грешките и да се демонстрира как се прави.
екипировка
Сред аматьорите-разпространени са две противоположни гледни точки. Някои смятат, че специализирана спортни облекла известни производители - това е повече, отколкото в действителност маркетинг помага на оборудване. В другата крайност - обсебени от идеята за бегачи технологии, забраняващи начинаещи да отидат за джогинг в памучна тениска, шорти и маратонки.
Основният принцип - удобство.
Удобни дрехи не се очаква нарушаване на концентрацията на бегач, не natrot на кожата, предотвратяване на прегряване или преохлаждане няма да попречи движение и дишане.
Убеждението, че най-подходящите дрехи ушити от памучен плат, не е актуална. Памучни дръжки обмен на въздуха, не предизвиква алергии, за комфорта на тялото и може да се използва от начинаещите бегачи. Но по време на дълги тренировки в топло време се отлагат бързо с вода и го премахва от тялото.
модерните технологии по-добре може да се справи със задачата за канализация и защита от вятър и студ. Спортни марки произвеждат коренно различни линии облекло за топло и студено време и използването на полиестер или други синтетични материали. Има такива скъпи дрехи, но това е по-дълъг.
Избор на здраво или широки дрехи, зависи от предпочитанията на бегач. Tops не трябва да бъде трудно. За да се защити срещу вятъра в лошо време нужда яке, при които трябва да бъде повече от един слой от облеклото.
Тъй като основните инструменти пистите - краката, а след това е основният елемент на оборудване се смята за обувките. При липса на проблеми с ставите, нормално тегло, правилното движение техника и сравнително мека бягане повърхността могат да се използват и разнообразни спортни обувки: маратонки или леки туристически обувки. Но в много градски паркове са оборудвани с писти с асфалт или плочки, а новодошлите да влязат в състезанието, за преодоляване на излишните килограми, така че е препоръчително да се използват специални обувки за бягане.
Обучители са избрани като се вземат предвид наклонения на крака.
Прекомерното наклон напред - е плоска. Wet пътека от подножието обикновено е стабилно. С липсата на наклонения участък от маршрута може да бъде много тънък в средата или дори разделено на пръстите и петата.
За всеки тип има свой собствен вид маратонка, подробности за които трябва да бъдат върху опаковката. обувки контрол на динамичната устойчивост са предназначени за хора с плоски стъпала, Неутрално омекотяване - за нормалната форма на крака, тапицирана обувки - за спортисти с прекомерно вдигане на крака.
За бегачи с плосък или затлъстяване избрани обувки с високи нива на крак омекотяване и стабилизация за да се намали натоварването на глезена и коляното.
За почивка подходящ обувката, но тя трябва да бъде абсорбираща ударите повърхност, върху която се изпълнява. Маратонки и обувки за бягане са много леки, няма да предпази от силни удари в ставите на краката и не е подходящ за асфалт бетонова настилка или плочки.
храна
Често, които не са спортни хора отиват джогинг, за да отслабнете. Ето защо, по време на обучението трябва да се наблюдава малък калориен дефицит. Основното нещо - да не се правят празни стрес-тест. Когато две или три обучителни сесии на седмица, тялото се нуждае от един и половина пъти повече калории. Задължително дефицит се изчислява по специална формула.
Хранене трябва да бъде част, и е разделен на шест хранения.
50% от храната трябва да бъде сложни въглехидрати, 30% - 20% протеини - мазнини (за предпочитане зеленчуци и риба).
Последно показване преди приемане на храна трябва да се състои от сложни въглехидрати (пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци, бобови растения) и край най-късно до половин час преди тренировка. По това време, използването на нежелани мастни храни.
Единственото полезно използването на прости въглехидрати е периодът до половин час след края на тренировката. По това време трябва да се яде плодове, плодове или някои зърнени култури (например, царевица), пийте сок. Мазнини са изключени. Мастни храни, използвани за обучение е време, тъй като мазнината се превръща в енергия в покой.
Важно е да се пие много течности, както в чиста форма и в напитки. Предпочитан зелен чай, кафе (но не и за закаляване) и маса за минерална вода, наситени електролити, че тялото губи по време на тренировка.
По време и след пускането на полезно да се използват спортна напитка - изотонични, съдържащи соли и прости въглехидрати (4-8 грама на 100 мл). Те помагат да се възстанови бързо от загубата на сол и гликоген. физиологичен да готвя у дома.