Как да завърши деня на сутринта да бъде краставица
Спорт и фитнес Здраве / / December 19, 2019
Как да се обучават, вечеря и сън на сутринта беше добре - казва с Ред Бул.
Какво влияе на здравето на сутринта?
Основната причина, поради която на сутринта се чувствате зле - това е ниското качество на съня. За да се събуди сигнал, един възрастен е необходимо да спи всяка нощ в продължение на 7-9От колко сън наистина имаме нужда? часа. Но най-много сън не винаги работи, дори и времето да си лягам.
В нашия живот има много фактори, които нарушават съня: Gadgets в легло, нощно осветление, липса на физическа активност и постоянен стрес. Ако се върне у дома в стресоваСтрес и разстройство на съня състояние, развълнуван от нервната система, просто няма да ви сън.
Как да се справим със стреса?
За да се тревожи по-малко, трябва да спортува. Редовните упражнения помагаЕфектът на физическата активност върху качеството на съня, благополучие, и да засегне в академичните периоди на стрес чувствате по-добре, дори и в най-трудни времена. И ако ги правя на открито, щеОтношенията между сън, време на физическа активност, както и време на открито сред възрастни жени заспите по-бързо и да спи по-дълго.
Най-доброто време да спортувам?
През деня човек се променя телесната температура, кръвно налягане и концентрацията на различни хормони. Всичко това се отразява на дейността си по време на тренировка.
Най-високата телесна температура наблюдава в 18-19 часа. По това време, вие сте ускоренЦиркадните ритми в Упражнение Изпълнение: Последици за Хормонални и мускулна Адаптация обмяната на веществата и мускулите работят в пиковите мощности.
В същото време по-голямата част от хората това време съвпада с края на деня, когато нивото на енергия и сила на волята е почти нула. Можете да поставите да се прибера вкъщи и да легне на дивана, и можете да се развесели и все още го правя упражнения, за да се чувстват по-добре на следващия ден.
За да се премине от седнал на сметките за обучение е по-лесно, можете да пиете енергетиката. Тя ще ви освежи и да се подобри настроението ви.
Като част от енергийна напитка Ред Бул Той съдържа кофеин, таурин и витамини от група Б. кофеин увеличаваКофеинът и упражнения: метаболизъм, издръжливост и производителност. издръжливостта и помага да се освободи енергия за обучение, което позволява да се ангажират с по-дълго и не се уморяват. тауринови ускорява Оценка на ефекта от таурин за възстановяване от Ексцентричен, предизвикана от физическо увреждане на мускулите при мъже възстановяване след тренировка и помага на тялото да конвертирате глюкоза в енергия по-бързо. витамини от група Б са необходимиB-витамини и упражнения: прави упражнения алтер изисквания? за производство на енергия и синтез на нови клетки по време на възстановяването. Липсата на витамини от група В, не позволява да тренирате по-интензивно.
Банка на енергия ще помогне за преодоляване на умората след работа и увеличаване на обучението на скорост, сила и издръжливост при най-много. Но не се разчита само на напитката. За да се проведе упражнение с ползи за здравето, трябва правилно хранене.
Какво да ядем преди тренировка?
Там са по-добри в два часа преди клас. Приемът на храна трябва да съдържа белтъчини и въглехидрати, но мазнините трябва да се избягва.
- протеинови подпориХранителен времето прегледа: има ли прозорец анаболен а след тренировка? доставка на аминокиселини в мускулите - това е необходимо за тяхното възстановяване след тренировка. Ефектът от получаване на протеин трае само 5-6 часа, така че е необходимо да се не по-рано от два часа преди тренировка, и не по-късно от един час, за да хаотичен храна в стомаха не пречи да се направи.
- въглехидрати разбит на глюкоза, която използва тялотоВъглехидрати и мазнини за обучение и възстановяване като гориво за мускулите веднага след храносмилането и се съхранява под формата на гликоген в бъдеще.
- Мазна храна дълго време за храносмилане и може да доведе до оригване, болка отстрани и дискомфорт по време на тренировка.
Снек преди тренировка може да бъде ниско съдържание на мазнини извара с банан и сушени плодове или сандвичи с риба тон. Когато трябва да се яде в движение, можете да ядете по-протеинов бар и напитки енергизиращ. В едно гърне Red Bull съдържа 27 грама глюкоза и захароза - достатъчно, за да осигури на организма с енергия преди тренировка, но това не отрича всички вашите усилия.
Как и колко да направя?
Световната здравна организация препоръчваФизическата активност и възрастни спортуване 150 минути на седмица. Ако разделим този път в продължение на седем дни, вие получавате едва 21 минути от обучение на ден. Това е достатъчно, за да спя добре и за поддържане на здравето. Ако не разполагате с време, за да се справят с всеки ден, упражнения три пъти седмично в продължение на един час.
Упражнения могат да бъдат различни. Опитайте Сърдечно интензивност среда: джогинг на открито, колоездене, обучение с собственото си тегло. Подходящи лицеви опори, клякания, напади, набирания, Burpee, гънки и обрати в пресата. Тези упражнения ще ви помогнат да поддържате добрата ни форма на всички мускулни групи, като че ли за да изпълни техните комплекси с минимална почивка - помпа издръжливост, дихателната и сърдечно-съдовата системи. Примери за упражнения по професионални спортисти могат да бъдат намерени в Онлайн Red Bull.
Как да завърши обучението?
Ако си през нощта и завърши тренировката малко преди лягане, тялото не разполага с време, за да се успокои. Интензивно упражнение повишаване на температуратаВръзката между безсъние и телесни температури. и налягане, за да причини освобождаването на адреналин и норадреналинПоследващи действия Промени в Хормони на катехоламина след интензивна физическа активност. Ако не изпълните упражнението правилно, може да доведе до безсъние.
За да се успокои нервната система, е възможно да се използва един от тези техники:
- Пет минути по-лесно, а проектът за 10-15 минути на разтягане. Важно е да се участък се състоя в режим на комфорт, без болка. Drag щастлив, задръжте всяка поза в продължение на 30 секунди до две минути.
- Самостоятелно масаж масажни ролки. Сега те имат почти всеки фитнес и спортен магазин. Бавно навиване на ролката отпуска мускулите запушени.
- Диафрагмална дишане: техника, при която вдишвам да надуе корема. Седнете в удобна позиция, затворете очи, отпуснете се и диша в продължение на пет минути "кючек". Тази практика ще ви помогне да се отпуснете и успокоите нервната система.
Какво да ядем, за вечеря?
Това сутринта не сте измъчван от киселини в стомаха, да се хранятНапредъкът в ГЕРБ. Последните развития на управление на Acid нарушения, свързани със стомашно-чревни за три до четири часа преди лягане.
Вечерта изберете храни, богати на въглехидрати. Вечеря с въглехидрати ще ви помогнатПо-голяма загуба на тегло и хормонални промени след 6 месеца диета с въглехидрати се консумират най-вече по време на вечеря. намаляване на чувството на глад по време на следващия ден. Трябва само да изберете полезни източници на въглехидрати: плодове, зеленчуци, зърнени храни и пълнозърнести храни. Избягвайте сладки и тестени изделия: Тези продукти намаляватПоследици от Диета върху качеството на съня качеството на съня.
Направете вечеря повече подхранва чрез добавяне към тях мазнини. Полезни източници на мазнини - ядки, авокадо, мазна риба и млечни продукти. Последният, между другото, може да ви помогне да заспите по-бързо.
Ако се върне у дома много късно, а след един час отидете на легло от сърдечен вечеря е по-добре да се откаже. Яжте лека закуска с въглехидрати - като пълнозърнест хляб или банан.
Как да се подготвят за легло?
За да заспите по-бързо, следвайте няколко основни правила:
- Един час преди лягане постави смартфона. Дори когато сте само общуването в социалните мрежи от вашия телефон, таблет или компютър, тя увеличаваThe Sleep и технологии използване на американците: открития от 2011 Sleep Националната фондация за съня в Америка Анкета време на сън и качеството на съня се влошава. Ако не можете да се откаже от смартфон, поне намалите яркостта на екрана и да държат устройството на разстояние 35 см от лицето - това ще намалиДа не смартфони, които нарушават съня си? на въздействието отрицателно върху съня.
- Sleep в пълна тъмнина. Улично осветление проникваща през прозорците, потиска производството на мелатонин - хормона, така че можете да заспите и да спи спокойно през цялата нощ. За да избегнете това, купуват плътни завеси или маска сън.
- Избягвайте алкохола през нощта. След пиене по-лесно да заспя, но сънят върху него не се получи по-добре: намаленаКАК АЛКОХОЛ се отразява на качеството-И КОЛИЧЕСТВО-на сън REM сън, необходима за възстановяване на мозъка. Така че на сутринта да предизвика сънливост и ви е трудно да се концентрира.
- Спазвайте режим. Ако свикне да отиде в едно и също време всеки ден, да заспи и ставам сутрин, че ще бъде много по-лесно. Може би дори ще можете да направите, без будилник.