Как да започна да спортува и не вреди на здравето

Sport не гарантира здравето, обратно, зле замислена упражнения могат да причинят нараняване и постоянно ви отдалечават от обучение. Ако решите, че ви правя без треньор, помислете за няколко важни точки за уроци са удобни, безопасни и приятни.

1. Track пулс зона

Често новодошли, които не са запознати с правилата за неблагодарна за обучение, се откъсват от прилеп. Усукване фуги в място, те работят усилено, така че пулса се издига на 70-80% от максималния пулс (HR). Като начинаещ не мога да понасям това темпо, скоро той се задуши, Гади ми се и спиране.

Освен това, такъв стрес може да бъде лошо за сърдечно-съдовата система, особено ако спортистът начинаещия са с наднормено тегло. В резултат на това обучение ще бъде неефективен и най-вероятно ще бъде последната. За да избегнете това, не забравяйте да се следват пулса и постепенно увеличете товара.

За да започнете да разчитате максималния пулс.

220 - вашата възраст = максималния пулс.

Започнете с кардио тренировки. Тази светлина активност върху пулса на 50-60% от максимума. Следван от изгарянето на мазнините зона на пулса на 60-70% от ограничението на сърдечната честота. Активността в тази област се чувствах доста удобно, за да не причинява гадене и тежък задух и това помага да се изгарят повече мазнини.

Аеробни упражнения започва с пулса на 70-80%. Той подобрява здравето на сърдечно-съдовата система, увеличава капацитета на белите дробове и продължава да гори мазнини.

Ето един приблизителен план за първия манш: 10 минути в зоната на загряване, на 10 минути от изгарянето на мазнините зона и на 10 минути в аеробна зона. Постепенно увеличавайте времето, прекарано в аеробна зона, за 15 минути, и не забравяйте за 5 минути да изстине върху пулса на 50-60%.

За да следите сърдечния си ритъм и зона сърдечната честота по време на времето за пробег, използвайте Cardiosensor или фитнес гривни. Много не ми харесва лентата за гърдите: ги неудобен за носене и излитане, те натиснете и пързалка. В същото време, в сравнение с фитнес гривна, като те предоставят по-точни цифри за сърдечния ритъм.

Налице е добър вариант сензор, който се носи на рамото или предмишницата, - Polar OH1. Той е бюджет, удобен и точен. Оптичният сензор с помощта на ремъка е свързана с някоя от смартфони на притурки IOS и Android или полярните спортове - спортен часовник, тракери дейност или велосипедни компютри - и предавания сърцето ти курс.

Данните за пулса могат да се видят по телефона или гледайте спортни предавания. Разбира се, втората е много по-удобно по време на активност.

бай

Ако не искате да имате някакви датчици или на гърдите или по рамото, има възможност за смарт часовници с вграден оптичен сензор - Polar M430. Оптичният сензор на този модел само 1-2% по-малко от нагръдника на точност и абсолютно печели на удобство.

За опитни бегачи, тези часове ще бъдат полезни, но и за начинаещи, че е абсолютно задължително да имате. Часовникът ви казва как да се обучават и колко време е необходимо, за да се възстанови от тренировка. В приложението или уеб клиент, можете да намерите програма Polar Flow упражнение, боядисани с скача допълнителни упражнения съдържание с видео, интервални тренировки.

В допълнение, часовникът ще ви помогне да следите напредъка си. Чрез бягане индекса, ще научите за вашия VO2 макс - максималната консумация на кислород - и други показатели за фитнес.

По-напредналите бегачи Polar M430 ще създадат правилните ритъм, или честотата на стъпки, за да се направи програмата да се подготвят за състезанието и да подобрят своите резултати.

бай

2. Слушайте подходящата музика и да помислим за безопасност

Много бегачи и колоездачи обичат да слушат музика по време на тренировка, и това не е случайно. Музиката е вдъхновяващаКак музика помощ 5 km от тичане? и увеличава удоволствието от обучението, енергичен състав помощтаВлиянието на музиката върху максималния самообучение работните характеристики и пасивна степен на възстановяване след тренировка поддържа темпото и бавно - по-бързо възстановяване на пулса след джогинг.

Слушам музика много предимства, но има и недостатъци, а именно - сигурността. Велосипедисти и пътеки се препоръчва да не се занимават с слушалки, тъй като на възможните опасности: няма да навреме, за да чуе кола, има риск да се получи под колелата.

За щастие, това не е необходимо да се откаже от музиката или прехвърляне фитнес зала. Модерна технология костната проводимост оставя ушите си отворени и в същото време ви дава музикална мотивация.

Например, слушалки AfterShokz Trekz Air звук пътува през костите на бузите към ушите. В същото време можете да чуете перфектно, и музика, и това, което се случва около вас.

бай

Ако сте ангажирани в залата, на стадиона или в гората, а колите не представляват заплаха за вас, можете да слушате музика и с нормални слушалки, но това е по-добре да се даде предимство на безжичната: те не се придържат към преподавателите и не валя в джоб.

Има само добри безжични слушалки с високо качество на звука, като Байрон BT от BEYERDYNAMIC три силиконови съвети в различни размери. Изберете под негово удобство ухо и да слушате - страхотен звук, нищо не пада и не е в насипно състояние по време на шофиране.

Можете да се разменят песни директно на слушалките, приемане на обаждане от телефона си, без да се забавя, и слушане на музика на 7,5 часа подред.

бай

Има и специални модели за спорт и фитнес, като iSport Victory Wireless от Monster. Ако последните слушалките повече може случайно да не попадат в ухото, на iSport Victory Wireless точно няма. Има и специална добавка на съвета силиконови уши, която следва извивката на ухото и се закрепва здраво в нея.

В този случай, слушалките са покрити с антибактериално покритие и защитени с пот и прах. Можете спокойно да ги мият, а на ухото не е дразнене.

бай

3. Промяна на навици в ежедневието

За добри резултати в областта на спорта и фитнес са важни не само за да си тренировки, но и начина, по който се държим в ежедневието. Дейност, хранене, сън, стрес - всичко това да повлияе на спортните постижения и намалява риска от нараняване.

Липсата на сън се спускаЕфект от 1 седмица на Sleep ограничаването на нивата на тестостерона при млади здрави MenFREE нива на тестостерон, което оказва негативно влияние върху структурата на тялото, ви пречи да отслабнете и да спечелят мускулна маса. Опитайте се да спя 7-8 часа на ден и да си легне по едно и също време, да го направи по-лесно да заспя.

Стрес, особено силна и дълготрайна, отрицателен ефектЕфекти на Безпокойство на спортните постижения върху сърдечно-съдовата система, повишава кръвното налягане, намалява способността за концентрация и намалява мотивацията. Освен това, стрес увеличаваХроничният стрес поставя здравето си на риск кортизол, който потиска тестостерона и потиска имунитета.

В допълнение към сън и стрес трябва да се грижи за ежедневните дейности. Заседнал начин на живот вреден ефект върху поза, намалява консумацията на енергия и прави всичките си усилия за борба със затлъстяването по-малко ефективни.

В допълнение към да се отърве от излишните килограми, диетолози препоръчват пиене на повече вода - тя е доказалаЕфикасност на вода за предварително натоварване преди основните хранения като стратегия за намаляване на теглото при пациенти с първична помощ затлъстяване: RCT положителен ефект върху загубата на тегло, дори и без да се брои калории.

Да, поправете грешките в ежедневния живот, трябва да имате добър фитнес тракер, който помага за проследяване на ежедневните дейности, качеството на съня, вода и стрес.

За ежедневно наблюдение на подходящи фитнес гривна Polar A370 с функцията на непрекъснат мониторинг на сърдечната честота в рамките на деня. Тя ще ви помогне да се поеме контрол на всичко: дневна активност, сън, енергия и обучение.

Гривна ще покаже колко добре си спал, колко пъти се събуди през нощта и как зад насрочени часове на сън, бърза, когато седна и че е време да се стоплят. Между другото, Polar A370 може да се използва за обучение: гривна следи вашите резултати в различните видове дейност, открива зона сърдечната честота и определя интензивността на упражнението.

Разбира се, че няма да замени посветен спортен часовник с много функции, но това не е задължително. Това е вашият приятел и помощник за всеки ден, не само по време на обучението.

бай

Има дори по-напреднали мениджъри на тялото, които са в състояние да следят дори на нивото на стрес, като например Healbe Гобе 2. Подобно на други джаджи такъв план, Гобе 2 разпознава дейност, енергетиката и съня, но в За разлика от много хора, може да покаже нивото на хидратация, консумирани калории и емоционална напрежение.

Въпреки че не е необходимо да въвеждате всички данни: Самият тялото мениджър смята, консумирани калории за скоростта на смилане на храната и автоматично изчислява баланса между потреблението и отпадъци, на всеки седем минути, определя нивото на хидратация чрез анализ на интерстициална течност и ви напомня какво да пие вода.

Поради сензор отговор галваничен кожа, пулсомер и качеството на съня Healbe Гобе 2 заключава си емоционален стрес и количеството на стрес. Не е зле, ако по този начин той припомни медитирайте и се успокои, но тази функция изглежда, че няма.

Във всеки случай тялото Healbe Гобе Manager 2 ви помага да запазите контрол върху всички параметри на организма и в случай на отклонения бързо справяне със ситуацията.

бай

4. Проследяване на напредъка

Собствена оценка на напредъка, е далеч от обективност. След първия урок, можете да се почувствате като истински спортист, въпреки че няма видим напредък, както и по време на периодите на лошо настроение да се подценяват резултатите.

Дори и да имате нормални тежести, те ще ви покаже само теглото, но това не е достатъчно, за да се оценят техните постижения. Факт е, че в процеса на обучение на теглото може да бъде на мястото си, но процентът на мазнините и мускулите - да се промени.

Проследяването не само теглото, но и процент телесни мазнини и индекс на телесна маса, ще видите напредъка си, ще бъде в състояние да изберете оптималната диета и губят мотивация.

И за да следите на процента на мазнините в тялото ви не е нужно да бъде записана в клиниката вече има компактен и достъпен мащаб с такава функция. Например, интелигентен диагностична скала от китайската компания Picooc.

Когато стигнете до на кантара, те са минали през тялото на малки и незабележими за текущото ви ранг, определи индекс на телесна маса, процент телесни мазнини и мускулна маса, а дори и метаболитна възраст. Освен това, не е нужно нищо да се помни и рекордни резултати за проследяване: Picooc S3 са свързани с телефон през Wi-Fi или Bluetooth, в зависимост от модела, и ще видите цялата си статистика в прилагането на руския език PICOOC.

бай

5. Следете качеството на въздуха

Независимо дали планирате да правите във фитнеса, на улицата или у дома, за да си тренировка, за да бъдат ефективни, удобни и наистина полезни за здравето, е важно да се избере правилното място.

Не е необходимо да се организира джогинг в близост до магистрала или да се включат в задушно, задушен стая, дори ако то евтин билет. Интензивно обучение в гореща стая повишава телесната температура, което може да причиниВръзката между безсъние и телесни температури. безсъние, и работи във замърсения въздух е малко вероятно да доведе до ползи за здравето.

Можете дори да се определи качеството на въздуха, преди да реши къде да се направи. Има специални малки джаджи за определяне на качеството на въздуха, температурата и влажността в движение.

Един добър вариант - портативен монитор Atmotube. Това бебе с тегло 42 грама, можете да окачите на ключодържател или просто сложи в джоба си.

Това ще покаже качеството на температура, влажност и въздух, определяне на количеството на въглероден диоксид и въглероден окис газове. Данните могат да се видят по телефона, или бързо да определите цвета на индикатора. Ако индикаторът е синьо - въздухът е добър, жълт - не червено - лошо.

Можете да анализирате въздуха на пипане и да разберете дали да се занимават със спорт или тук трябва да се търси чиста, свежа и хладно място.

бай

Често най-добри намерения до нищо, просто защото те не разполагат с достатъчно информация и ресурси. Неправилно съвпадащи натоварване, лошо място за обучение или липса на мотивация може да съсипе плановете ви за дълго време, за да ви предпази от спортувате.

Правилно Маршал тренировка достатъчно сън и борба със стреса, да следите напредъка си и да се забавляват, и спорта ще ви донесе само ползи, както и обучение твърдо влиза в ви живот.

За всеки, който е решен да направи фигурата си и здравето, онлайн магазин инспектор Gadgets дава добра отстъпка.

Въведете промоционалния код SPORTHACK и ще получите 10% отстъпка.

Намерете джаджи за спорт