Разработване на гъвкавост: какво се случва с тялото по време на йога и как да го използвате правилно

Защо ви е необходимо да се развива гъвкавост

Гъвкавост - способността на мускулите и ставите да работи с пълната гама. Ние сме родени с тази способност, но в повечето случаи губят с възрастта.

В дните на първобитните хора всеки ден извършва необходимия брой движения, които се поддържат гъвкавостта и здравето. Сега ние не се нуждаем толкова много да се движат, а напротив, много хора са принудени да прекарат половин ден в седнало положение.

Дори и да са активни, от времето, когато стане възрастен, тъканите губят 15% влага и стават по-малко еластични.

С течение на времето, вашите мускулни влакна започват да се придържаме към друг, за да образуват кръстосани връзки, които пречат на паралелни влакна се движат самостоятелно. Рискът от нараняване се увеличи.

Постепенно ни еластични влакна се свързват към колаген съединителната тъкан и стават по-упорити и твърди.

Разтягане забавя процеса на дехидратация, стимулиране на производството на смазочни течности в тъканите. Кръстосани връзки в мускулите се разтягат, което дава възможност за възстановяване на нормалния мускулен паралелна структура.

Това, което наистина се простират

Повечето физиолози смятат, че увеличаването на еластичността на здрави мускулни влакна, които не са най-важният фактор за повишаване на гъвкавостта.

Според Майкъл Alter (Michael Alter), автор на книгата "Науката за гъвкавост" през 1998 г., на отделните мускулни влакна могат да се разтягат до 150% от първоначалната си дължина, преди спукването.

Това позволява възможността за разтягане на мускулите да се движат в широк диапазон достатъчно да се проведе най-трудната асана. Това означава, че нашите мускули не се простират граница.

Има два основни научно становище за това, което наистина ни пречи правя шпагат или докосват пода с ръце. Първото училище, казва, че е необходимо да се увеличи еластичността на съединителната тъкан, втората школа казва за обучението на нервната система.

Роля на съединителна тъкан в развитието на гъвкавост

Съединителна тъкан е голяма част от нашето тяло. То представлява сложна мрежа, свързваща всички части на тялото и ги разделите на отделни анатомични структури: кости, мускули, органи, и така нататък.

В проучване на гъвкавост, ние ще се отнасят само за трите вида съединителна тъкан:

1. Сухожилията. Те се използват за предаване на мощност, която свързва мускулите и костите. Сухожилията имат голямо якост на опън, но те са чувствителни към разтягане. Стречинг сухожилие от едва 4%, е възможно да се раздели или удължи, така че да не може да се върне в нормална позиция.
2. Поредици. Спокойно може да се удължи малко повече от сухожилия, но не много. Те свързват костите в ставната капсула и играе важна роля в ограничаването на гъвкавостта. Обикновено се съветват да избягват разширяването на обхвата им: това може да лиши стабилността на ставите и да увеличи риска от нараняване. Ето защо коленете си, за да се простират много внимателно.
3. Фасцията. Това е третият вид съединителна тъкан, която е много по-важно за развитието на гъвкавост. На челната 41% от общото съпротивление при движение.

Нека да прилагат тези знания за един от основните асани - pashchimottanasane. Той се наведе напред в седнало положение. Той се простира на мускулна верига, която започва с сухожилията Ахил, разположена на задните крака и таза, и след това се простира на гръбначния стълб и краищата на основата на главата.

Като правило, в класната стая, това йога поза е просто поставен на време - 30 секунди или по-дълго. Докато държите поза инструкторът коригира ученици и ги насърчава да дишате дълбоко и равномерно.

Тази практика позволява да промените качеството на съединителната тъкан пластичност. Дългосрочна поза причина постоянни здравословни промени в арматурното табло, свързваща мускулите.

Ако държите поза за дълго, не е приятно усещане за мускулна разтягане. Но това не е задължително да доведе до структурни промени, които ще увеличат гъвкавостта.

Gudmestad Джулия (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифициран инструктор по йога Айенгар

Поза трябва да се поддържа в продължение на 90-120 секунди, за да се промени основното вещество в съединителната тъкан. Основа - влакно без гел като вещество, което съдържа съединителната тъкан влакна - колаген и еластин. Това стабилизира и смазва съединителната тъкан.

Както нервната система засяга гъвкавостта на развитието

В разтягане на съединителната тъкан в повечето работа отнася до включването на йога неврологични механизми, поради което намаляват или опънати мускули. Един от тези механизми - взаимно (взаимно) инхибиране.

Когато една мускулна група (агонист) е намалена, функцията на автономната нервна система причинява разтягане противоположни мускули (антагонисти). В продължение на хилядолетия, йога използва този механизъм за улесняване на разтягане.

С цел да се тества на принципа на взаимното инхибиране на себе си, да седне на масата и леко натиснете ръба на ръката си на масата. Ако докоснете трицепс върху задната страна на рамото, ще забележите, че това е стресиращо. Ако докоснете противоположни мускули - бицепси, чувствам, че той се отпусна.

В pashchimottanasane работят същите механизми. Когато напрегнати квадрицепса, осакатявам, както и да се отпуснат малко, можете да се задълбочи позата.

Защо не може да се разтегне струи

Физиология, нервната система разпознава основна пречка за развитието на гъвкавост, като се смята, че ключът към преодоляване на ограниченията е друга функция на нервната система - най-стреч рефлекс.

За да разберете какво рефлекс отсечката, представете си как ще отида през зимата. Изведнъж стъпите на леда, крака си започва да си тръгне. Вашите мускули се включват в работата, като се прецеждат да си възвърне краката си в състояние стабилна и да си възвърне контрола. Какво се случва във вашите нерви и мускули?

Всеки мускулните влакна разполага с мрежа от сензори - невромускулни вретена. Те да е перпендикулярна мускулните влакна, следенето на това колко и колко бързо се удължава на мускулните влакна.

Когато влакната са с цилиндрична форма, мускулни вретена чувстват стреса. Когато стресът се случва прекалено бързо, или продължава твърде дълго, мускулни вретена изпрати SOS аварийно неврологичното, активиране незабавно предпазни свиване.

Ето защо повечето експерти предупреждават, че не смотаняци по време на стречинг. Те бързо се стимулират мускулните вретена, които предизвикват свиване рефлекс и увеличават риска от нараняване.

Бавно статично разтягане също води разтягащ ефект, но не толкова драстично. Когато кандидатствате напред в pashchimottanasane, невромускулни вретена в задната част на бедрото мускулите са причина за съпротивата, създавайки напрежение във всички мускули, които се опитвате да опъвам.

Ето защо подобряването на гъвкавостта на използване на статичен стречинг отнема време, то се провежда в продължение на бавен подготовка на мускулните вретена. Можете да ги научи да издържат на по-голямо напрежение, преди да включите реакцията на гърба на нервната система.

Как да се подобри стречинг, обучение участък рефлекс

Наскоро се появи в Западна неврологични техники, които тренират на разтягащ ефект, увеличаване на гъвкавостта на бързо. Една такава техника се нарича собственото невромускулната улесняване (пропреосептивно улесняване невромускулната, ЛНЧ).

За да кандидатствате за pashchimottanasane на ЛНЧ, опитайте следното:

• наведете напред малко по-малко, отколкото до напрежение максимум;
• щам осакатявам мускулите, опитвайки се да ги тласне към пода;
• задръжте напрежението за 5-10 секунди;
• след това се отпуснете и да се опита да задълбочи асаните.

По време на задната повърхност на свиването на мускулите на бедрото отстранява напрежението от невромускулни вретена, така че те да изпрати сигнали, че по-нататъшно разтягане безопасно.

Ако се порежете и след това да разтегнете мускулите, така че можете да видите, че вие ​​сте много по-удобно да е в позиция, която мислите, че му се простира максимум само преди няколко секунди.

Както дишане помага за разтягане

Комуникацията между релаксация, разтягане и дишане е добре познат и признат както в йога и в западната наука. Физиолози обясняват тази зависимост неврологично движение и дишане, известен като synkinesis - неволни контракции на мускулите, които съпътстват всяко моторно акт.

Помислете за това като пример Paschimottanasana. Когато вдишвате, мускулите стават по-твърди, което затруднява участък. В коремната кухина се издува като балон, което го прави трудно да се наведа напред.

Издишайте удари на белите дробове и диафрагмата взима - в гърдите. Това освобождава място в коремната кухина, така че да стане по-лесно да се огъват в областта на лумбалните прешлени и накланят гърдите си по-близо до бедрата.

В допълнение, издишайте отпуснете мускулите на гърба и таза накланя напред. В pashchimottanasane мускулите на долната част на гърба усещане пасивен налягане.

Когато белите дробове са празни, а диафрагмата се изтегли в гръдния кош, мускулите на гърба се разтягат и можете да се огъват в най-дълбоката си позиция.

Поставете дланите на гърба и да започне да диша дълбоко. Ще се почувствате мускулите от двете страни на гръбначния стълб, което затегнете когато вдишвам и се отпуснете, докато издишвате.

Ако се обърне внимание, предупреждение, че всеки дъх активира мускулите около опашната кост, в долната част на гърба, леко се движи бедрата си обратно. Всеки дъх отпуска мускулите и облекчава таза, позволявайки ви да се сгуша в тазобедрените стави.

Hard бързото развитие гъвкавост метод

Може би сте виждали снимка Б. К. S. Айенгар в mayurasane (паун поза) на гърба на студентите в pashchimottanasane. Или учител стои на ученика на бедрата в баддха konasane (пеперуда позиция).

Такива методи могат да бъдат опасни за начинаещи, но те са изключително ефективни и са под надзора на опитни инструктори поразителни прилики с най-добрите практики на Западна обучение гъвкавост, насочени към преструктуриране неврологичното механизми.

Понякога по време на разтягането се случва физиологичен отговор, който дава възможност за внезапно протегне много по-добре от обикновено. Например, след години на стагнация изведнъж напълно се направи шпагат.

Това е неврологично ключ, който потиска участък рефлекс. Докато разтягащ ефект предизвиква мускулно напрежение, ключ, известен като myotatic обратен участък рефлекс, напълно облекчава напрежението в мускулите, за защита на сухожилие.

Как става това? В края на всеки мускул на мястото, където се влива в сухожилието, има деликатни органи, които наблюдават товара - Голджи сухожилие на органи. Тези органи реагират, когато всяка мускулна контракция или разширяване създава твърде голям натиск върху сухожилието.

Проверете сами: повдигнете крака на гърба на един стол. Ако можете да го направите, трябва да има достатъчно участък да направи шпагат.

Пол Tsatsulin, руски експерт по гъвкавост

Въпреки това, използването на този механизъм е доста рисковано. За да се даде възможност на Голджи сухожилие орган рефлекс, мускулите трябва да са под изключителен натиск в напълно изтеглено положение.

Използването на тези техники изисква контрол на опитен учител, който ще бъде в състояние да изгради позицията на скелета и да определя какво е вашето тяло е достатъчно силна, за да издържи на такъв стрес. Ако не разбират напълно какво правите, можете лесно да се контузят.

Древна или съвременната наука технология

Един учител добра сигурност ще ви кажа, че йога - това не е просто разтягане.

Йога - дисциплина, която ни учи по различен начин възприемат света. Така че ние можем да се откажеш от привързаност към страдание.

Judith Lasater (Judith Lasater), физиотерапевт

Според Lasater, има само две пози: на съзнателно и безсъзнателно. С други думи, това, което прави асани поза - е съзнание, а не само промяна в положението на тялото.

Въпреки това, разтягане също е важно за постигане на напредък в йога, защото пластмасовата тялото на практикуващия ще му позволи по-добро управление на енергия - прана. И няма никакво противоречие в използването на аналитични констатации на западната наука в дълбочина емпиричното познание на древните асани.

Б. учител К. S. Айенгар, може би най-влиятелната в Западна Йоги Хатха йога винаги насърчавани научни изследвания, Комисията насърчава използването на строги насоки за подобряване на физиологичните практики рафинирани асани.

Може би вие сте привърженик традиционна йога и вярвам, че древните техники, за да се развиват гъвкавост и да получите всички предимства. Но може би добавяне на мъдростта на източногерманците открития на западната наука, вие ще бъдете в състояние да се развива и още в тяхната практика.