Bone широк: упражнения и диета за Endomorphs
Спорт и фитнес Здраве / / December 19, 2019
Layfhaker разделен на препоръките как да използвате диетата и упражненията, за да отслабнете и поддържане на здравето, ако имате характера на гъста тялото.
ENDOMORPH - голям натрупване
Хората цял живот да имат проблеми с наднорменото тегло, чути от баба си като дете фразата "Ти не си мазнини, вие сте само на костната широк." Да обичаш роднини се опитват да убедят, че допълнително тегло и голям размер не е болест или дефект, но функция на организма.
Около три вида на тялото - ectomorphic, мезоморфно и endomorphically - казват в училище.
![](/f/e872449e4ca93956723bf15d64c1f284.jpg)
Endomorphs наистина са по-масивен скелет и са склонни да натрупате мускули и мастна тъкан. Те се характеризират с заоблени форми, висок процент на телесните мазнини, голям тялото и бавен метаболизъм. Жените Endomorphs склонни към натрупване на мазнини в ханша. Контурите на тялото им като круша.
Има проблеми с теглото се дължи на неправилно хранене и метаболитни нарушения може всеки човек. Ето защо, за да се определят характеристиките на организма трябва да се подложи на медицински преглед.
Ако вашата ендокринна система, добре, че се опитвате да се придържаме към здравословния начин на хранене и не пренебрегване умерени упражнения, но все пак има гъста конституция, най-вероятно е ENDOMORPH.
Хванете китката на палеца и показалеца си. Ако пръстите на ръцете не се допират, имате вероятно endomorphic тип тяло.
Много от собствениците на впечатляващи размери започват да се гордеем с тях и не искат да се превърне в "нормалните" хора. обаче наднормено тегло води до проблеми със сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат.
С помощта на специално подбран режим на физическа активност и правилно хранене може да се подчертае достойнството на голям строеж и ефективно се бори с болестта.
обучение
Всеки амбициозен спортист иска да получи бърз резултат. ENDOMORPH-лесният начин за увеличаване на мускулите и силата. Поради тази спортист тренира с тежести се доближават до максималната, и изпълнява малък брой повторения: от 5 до 10. В този случай той може да се игнорира аеробика, но с мускулна маса ENDOMORPH получаване страничен ефект - телесните мазнини.
Особено необходимо е да се наблюдава внимателно обема на талията. Изследователи от Американското онкологично дружество, начело с д-р Ерик Джейкъбс разкри, че от в зависимост от индекса на телесна маса, талия с обем по-голям от 110 см при мъжете и 95 см при жените увеличава риска от смърт в две пъти.
Генадий Khripatch в книгата "по културизъм. Модерният подход "препоръчва Endomorphs обучават за сплит система с два или три обучителни сесии в един ред, последван от един ден за почивка.
По време на тренировка, комбинирайте силова тренировка и аеробна издръжливост - в този ред. Този подход осигурява набор от мускулна маса и загуба на мазнини.
Интензивността и характера на обучението зависи от това какво доведе искате да получите: за подобряване на физическата форма, или за постигане на определени спортни резултати. Ето защо е важно, особено в началния етап, да се консултира с треньор.
Това са основните принципи, които трябва да бъдат подкрепени програма за обучение на Endomorphs.
- задължително аеробен затопли преди обучението на сила (10-15 минути).
- Всяко упражнение за горната част на тялото трябва да съдържа 4-6 групи от 10-15 повторения.
- Долната част на тялото се зарежда в 15-25 подходи.
- Прекъсвания между сериите - от 30 до 60 секунди.
- За разнообразие, можете да добавите суперсерии (две или три упражнения за мускулите антагонисти, или една група от мускули, без почивка).
- Всеки седми обучение - кръгли, по време на който се извършва едно упражнение за всяка мускулна група.
- Включи допълнителна аеробни упражнения: бягане, плуване, кардио.
храна
Пише в дневника си всичко, което ядете през целия ден, за да контролирате приема на калории. Контролът е важно, когато никаква снизходителност води до увеличаване на теглото.
- Избягвайте простите въглехидрати и наситени мазнини: сладкарски изделия, сладки напитки.
- Бъдете предпазливи консумират картофи, моркови и царевица, ако е възможно, да ги замени листни зеленчуци и домати.
- Когато сериозни проблеми с наднормено тегло елиминират въглехидрати в следобедните часове.
- За да се гарантира, че прием на белтъчини, яде постно месо и пилешко, пуешко и риба.
- Разделете храната на 5-6 малки хранения и консумират храни бавно.
- Пийте повече вода, особено през време на тренировките.
Количеството на протеини в диетата трябва да се увеличи до 40-50%, количеството на въглехидратите - да се намали до 40%, мазнини трябва да консумира не повече от 20%. Важно е да се помни, че пълното премахване на мазнини или въглехидрати от диетата - в близост до ситуацията на екстремни за тялото, така че този подход не е подходящ за ежедневна здравословно хранене.