А просто упражнение, което ще спаси от часовата разлика
Спорт и фитнес Пътуване / / December 19, 2019
Както обучение успокоява часовата разлика симптоми
Дългите полети трудно да се понесе. Първо, вие седнете дълго време в една позиция и през следващите 12-48 часа, страда от часовата разлика: тревожност и умора, главоболие и гадене, нарушения на съня и апетита.
Въпреки това, не всички носят една и съща тежка часовата разлика. проучванеОптимално план за превенция / възстановяване, за да се увеличи физическата активност за хора, живеещи в Jet Lag Тя установи, че физически годни хора имат по-малко дискомфорт по време на полета на друг часови пояс. Освен това, физически упражнения, след пристигането на помощ за намаляване часовата разлика симптоми.
Научете повече✈
- Каква е часовата разлика и как да се справят с него по естествен начин
Американска авиокомпания Delta в сътрудничество с фитнес компанията Equinox създаден Sweatlag серия от упражнения за борба часовата разлика. Това упражнение помага за разтягане и участък запушена от дълго седи бедрото мускулите, краката, раменете и врата, подобряват кръвообращението и осигуряват прилив на енергия.
Колко и кога да се занимава с
Ако пристигнете сутрин или следобед, работа веднага след уреждането, ако нощ - обучението използване като заплащане. Упражненията не изискват специално оборудване и голямо пространство. Това е напълно възможно да се направи в хотелска стая.
Влак отнема 40 минути и се състои от три части:
- Три упражнения за мобилност (3 минути).
- Три кръгла кръг обучение. Във всеки кръг, три кръга от три упражнения и една минута почивка преди следващия кръг (30 минути).
- Шест упражнения за разтягане (6 минути).
Ако имате малко време, можете да направите едно или две кръгови тренировки. В този случай, вашата дейност намалена на 20 или 30 минути.
Важно е да се: ако имате проблеми с ставите, гръбнака, връзки, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и други сериозни заболявания, преди тренировка, консултирайте се с вашия лекар.
Как се прави
Упражнения за подвижност
Направете всяко упражнение за една минута.
конец за зъби
- Хванете края на кърпа дясната ръкохватка на малко по-широка от широчината на раменете, изпънете ръцете си пред вас на нивото на талията.
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката се разширяват към страните под ъгъл от 30-45 градуса.
- Разширяване на тялото и ръцете на дясната страна. Едновременно повдигнете лявата си пета на пода и да се разшири петата крак огъване навън навътре. Десният крак не се движи.
- Връщане в изходно положение и без да спира пренавит ръце зад главата си от лявата страна.
- Въртележки плъзват ръце зад главата си и печат от дясната страна.
- Разширяване на тялото и ръцете към лявата страна, вдигнете дясната пета от пода, а след това се разширява навън.
- Връщане на тялото в изправено положение и да направи кръг, с ръце на главата му, като се започне от дясната страна.
Планк посока на часовниковата стрелка
- Седнете, прегъвайте колене и поставете краката на пода, ръцете - зад тялото в дланта на ръката си. Откъснете леген от пода - това е оригинална позиция.
- Вземете една стъпка десния крак от дясната страна. Откъсне пода левия крак и дясната ръка. Позовавайки се на лявата си ръка, завъртете стомаха на пода, стъпка левия крак назад и поставете дясната ръка на пода.
- Стъпка в правилната кръст крак над наляво и след това наляво - страна. Сега си стои в един бар.
- Право стъпка крак до левия кръста отпред, след това стъпка наляво напред. Откъснете си лява ръка, стъпка десния крак напред, като едновременно се появи тялото на стомаха.
- Намалете лявата ръка зад тялото и стъпка на левия крак. Сега си стои отново в изходна позиция. Получава се от четири етапа от началното положение на лентата (завъртане на тялото във втория етап) и четири стъпки от лентата към първоначалното положение (третата стъпка завой).
- Направете същото и от другата страна.
Lunges посока на часовниковата стрелка
- Застанете с крака малко по-тесен от ширината на раменете, ръцете надолу свободно.
- Хвърли напред ляв крак, повдигнете нагоре свита в лакътя, дясната си ръка. Стоейки зад коляното трябва почти докосват пода, гърба изправен, ъгълът, под коленете около 90 градуса.
- Връщане в изходно положение и направете хвърляне напред левия крак към лявата страна, като в същото време повишаване на дясната ръка. Наклонете тялото си напред, дръжте гърба си изправен.
- Връщане в изходно положение и вършат същата насока с десния крак от дясната страна.
- Съберете краката и се промуши обратно пеша. Правилата са същите като за скок напред: изправен гръб, от ъгъла, под коленете на около 90 градуса, в хвърляне напред, докато се издига ръка противоположния фронт на колене.
Кръгова тренировка номер 1
Упражненията се изпълняват едно след друго без почивка. Всеки трябва да се извърши в рамките на една минута. Три упражнения правят една обиколка, трябва да се извърши на три обиколки.
Клекове "класика"
- Застанете с крака по-широки от раменете, пръстите на краката краката се отпускат навън, завой ръцете да държат хранене.
- Със скок свържете краката, а след това да се върне обратно в първоначалното им положение.
- Повторете предишната стъпка, но в крайна сметка правя клек и докоснете дясната ръка на пода.
- Повторете цикъла: крака заедно - разкрачен; крака заедно - разкрачен - клекнал с наклон. В края на пода, натиснете левия дланта. Продължи редуващи се ръце.
Deep атака с завой на тялото
- Стойка лежи до допиране. Свийте десния крак, донесе на коляното напред и поставя някои от дясната или в близост до него.
- Разширяване на дясното тяло към гърдите си, взирайки се в стената, вдигнете дясната ръка нагоре, гледам директно в тавана.
- Назад, за да спрете да лежи и повторете същото с левия крак.
Подхлъзване с нападам
- Крака на ширината на раменете, коленете място леко свити, ръцете държат предната част на гръдния кош.
- Направете три широка пързалка на правилното терена. В края на левия крак постави на пода на разстояние зад правилната стъпка.
- Вдигнете ръцете си нагоре, и наклонете уреда в дясно.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
Кръгова тренировка № 2
Правилата са едни и същи: три упражнения за една минута, три кръга.
Четири кука и нахвърлям да докосне пода
- Застанете с крака на ширината на раменете, завой лактите, повишаване на китката си до нивото на ключиците, стиснете юмруци. Дръжте лактите близо до тялото си.
- Разширяване на тялото и бедрата на ляво, повдигнете десния крак от пода и да се разшири пета посочват крак. Едновременно повдигнете десния си лакът и те могат да черпят права линия пред него.
- Промяна страни, направи четири такива движения.
- Разширяване на тялото и бедрата на ляво, да клякам, с изправен гръб и докоснете пода отдясно. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
Осем и страничен скок
- Застанете с крака на ширината на раменете, коляно дясното коляно и го вдигнете нагоре пред него.
- Изтеглете необходимата бедрото осем. Моля, преместете я отдясно, правейки един кръг, а след това разширяване на лявото коляно, като описва втория.
- Когато приключите с осем, отново дръпнете дясното бедро и изправяне на коляното.
- Върви си в страничен скок на десния крак, коляно, с изправен гръб и лявата си ръка докосна десния крак.
- Вдигнете дясната си ръка и разширяване на тялото надясно, погледнете да насочи вдигна ръка.
Лентички в самолета
- Застанете акцентът лъже, ръцете и краката ширина на раменете.
- Едновременно Стъпка в лявата ръка и десния крак от дясната страна. Сега ръцете са близо един до друг, а краката - до момента.
- Едновременно Стъпка в дясната ръка и левия крак в дясно - вие сте обратно към нормален стоп лъже.
- Отново да се върнем с лявата ръка и десния крак, а след това по-ниски себе към пода.
- Издърпайте напред ръце, да откъсне правите краката от пода. Само корема и останките на гърдите на пода. Не изхвърляйте главата си назад, очите, насочени към земята.
- Задръжте тази позиция за втора, по-ниски ръцете и краката си на пода и се изкачи обратно на фокус лъжата.
- Повторете от другата страна.
Кръгова тренировка № 3
Скейтъри с наклон
- Стойка безплатно, леко наклонете тялото напред с прав гръб.
- Направете скок от дясната страна, едновременно се движат и двете си ръце в посока на скока.
- Земя на един крак, издърпайте назад втория модел.
- Направи две повече такива скокове - първо наляво, после надясно отново. Като цяло, движение напомня на подхлъзване на лед кънкьор.
- В края на третия скок, не оставяйте крака си по отношение на теглото, поставете го на пода зад подкрепа крак, коляно и докосва ръцете си на пода.
- Продължете по същия начин: три скача "кънкьор", наклон, три скока, наклона.
Обратно завой, с изправен гръб
- Махни си ръцете зад главата си, коленичи, без да използвате ръцете си.
- Облегни се, държейки стабилно положение на гърба и бедрата. От коленете до горната част на тялото се разтяга в един ред.
- Задръжте за секунда и се върна.
- Щанд с колене, без да сваляте ръце от зад главата си.
- Повторете упражнението отново.
Работещи на място
- Застанете с крака широки, леко се огъват коленете си, вдигнете ръцете си на нивото на гърдите.
- Две бързи стъпки с краката си близо една до друга, а след това да организира широк задните крака.
- Засилване на пръсти, не поставяйте краката си върху петата - така че да се поддържа желаната скорост.
- По време на упражнението, се движи напред и назад.
разпънки
Всички упражнения се изпълняват за една минута.
Седалищните мост и усукване на гръбнака
- Легнете по гръб, сложи ръце покрай тялото, сгънете коленете си и поставете краката на пода.
- Прецедете публикувайте задните части и бедрата нагоре. Тяло от коленете до раменете обтегнати в един ред.
- Падащо в изходна позиция, поставете ръцете си към страните, така че тялото наподобява буквата Т.
- Разширяване на таза вдясно, свържете колене и ги поставете на пода.
- Дръжте плешките от пода, обърнете главата си наляво. В усукана гръбначния стълб по време на движение.
- Връщане в изходно положение и повторете глутеалната моста и завъртане на ляво.
разтягане на врата
- Седнете на пода, с кръстосани крака, гърба изправен.
- Вдигнете дясната си ръка, насочете лакътя до тавана, сложи ръка на гърба й в областта на лявата раменна лопатка.
- Наведете главата си наляво и леко напред, лявата сложи ръка на главата му и леко натиснете.
- Намалете раменете, не се разтягат мускулите и не натискайте много силно.
- Задръжте позата за няколко секунди, изключете ръцете и повторете на другата страна.
Разкриване на гърдите и раменете
- Легнете по корем, крака съберат ръка за ръка.
- Разширяване на лявата тялото, почивка в лявата длан на пода, се огъват левия си крак в коляното и поставете в подножието на повърхността на задната част на десния крак. Ръководител завой на ляво и сложи ухо до земята. Трябва да усетите напрежение в дясното рамо и дясното гърдите.
- Задръжте в позиция за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете в другата посока.
Стречинг екстензия и ахилеса
- Застанете на лявото коляно, таза напред да публикуват в дясното коляно пое пръстите. Трябва да усетите напрежение в основата на лявото бедро.
- Вдигнете лявата си ръка нагоре.
- Намалете поста ръка таза назад и седна на петите си, изправете дясното коляно, дръпнете чорапа над, наклонете тялото напред.
- Повторете участък в продължение на 30 секунди, имате време да се прави четири пъти, а след това преминете краката и повторете същото.
Разтягане на врата с усукана кърпа
Не е необходимо да се извърши това упражнение, ако имате проблеми с шийката на гръбначния стълб.
- Хвърли кърпа около врата му, ръцете му хванете краищата.
- Левият края на кърпата да напусне гърдите, надясно, повдигнете и тласък в дясната част на главата.
- Внимателно доведе левия край на предната част на гръдния кош в дясно, а в дясно - над главата си наляво. Под натиска на главата кърпа се навежда към лявата страна.
- Върнете се в изходно положение, стрелки, ръцете и повторете на другата страна.
Усукване на подслушване
- Легнете по гръб, изпънете ръцете си направо над главата си, изправете краката си.
- Откъснете ръцете си от пода и да ги доведе до прав ъгъл с тялото.
- Движете ръцете си до паралела с тялото, докато повдигате острието. Продължи усукване, постепенно се вземат обратно от пода, прешлен от прешлен, докато стигнете до седнало положение.
- Пат разходка по краката му от бедрата за да спре и след това обратно.
- Отиди най-гладко розата. Гърбът притиснати да прешлен на етаж от прешлен. Когато остриетата се спускат, повдигащи рамена направо пред себе си, а след това да ги носят в изходна позиция - на пода зад главата си.
Ако сте харесали тази подготовка, направете го сутрин ритуал а не само да пътуват, но и у дома.
виж също🧐
- Обучение с телесно тегло, която се изпомпва мускули
- Как да се опаковат в куфар, се изкачи на всичко и нищо измачкан
- Защо пътуване полезни навици изчезват