3-добрите упражнения за долната преса

Какво е най-долния пресата

Това е най-долната част на мускула ректус абдоминис. Тъй като и горната и долната преса - това е един и същ мускул, не е възможно да се обучават по-ниски корема в изолация. При всички коремни упражнения работи цялата ректус абдоминис, но някои трафик товар над горната част, а другата - по-ниска.

Малко теория, и вие ще бъдете в състояние да разграничи това, което упражнения са най-добре заредени с топ преса, и какво - на дъното.

Ако повдигнете гърдите при фиксиран таз (обрат, кратно, различни прозорци на тялото), силно натоварване на горната част на пресата: амплитудата на движението му повече.

За да заредите в долната част на пресата, че е необходимо да се вдигне на таза при фиксиран гърдите. Не само на краката, а именно на таза.

Когато натиснете повдигане на крака също е включена в работата, но в същото време изпитва тежки мускули натоварване, хип флексори. Правилно да се зареди точно пресата, тазът е необходимо да се накланя назад. Няма значение каква позиция го направя.

Видеото по-долу показва в коя точка за повдигане ректус абдоминис крака, включени в работата: когато горната част на наклонява таза преди.

Това е всичко, което трябва да знаете за обучение долната преса. И сега за упражненията.

Как да се изгради по-ниски корема

Всяко упражнение ще имате няколко възможности: първо простата сложността; тогава. Особености на технологията по различен начин едни и същи, се различават само в детайлите.

Изберете 1-2 ли подходящите упражнения в сложността и да ги включи в тяхното обучение. Броят на комплекти и повторения избран индивидуално. Започнете с три набора от 10 пъти и постепенно увеличаване на броя на повторения.

1. Reverse Crunch лъжата

хоризонтален

• Легнете на една пейка или на пода. В първия случай, сграбчи ръба на пейката зад главата във втория - място вашите ръце покрай тялото, дланите надолу. Също така, можете да сложите на пода зад главата тежък предмет, и да вземат ръце.
• Вдигнете свити колене, така че между бедрата и на пейката или етаж формира ъгъл от 60-90 градуса. Това е в изходна позиция.
• Безплатна таза нагоре и повдигнете долната част на гърба в игра или на пода.
• Бавно ниски бедрата на пейката или на пода, бедрата - до изходно положение.
• Следвайте движението гладко, без тласъци. Инерцията го прави по-лесно и прави упражнението по-малко ефективни.

На пейка наклон

Поради наклона на натоварването се увеличава прес. Колкото по-голяма наклона на пейката, толкова по-трудно да се направи.

С влошаването

Задръжте медицина топка между краката си и извърши обратно кърлинг върху хоризонтална повърхност.

2. Вдигане на краката в менгеме

На стол или кутии на капитана

На снимката упражнение е показано в две кутии, а не на капитанския стол. Ако вашата стая не е симулатор, можете да използвате тази опция.

• Поставете предмишниците на ръцете на столове или кутии на капитана, виси, понижаване на раменете.
• Донесете колене най-близо до гърдите си, наклона таза назад. Ако човек ще падне до вас от лицето, на мястото на упражняване тя трябва да види задника в своята цялост.
• Намалете крака и повторете.
• Извършване на всяко упражнение бавно и под контрол. Не се люлее, не се вдигне идиот крака.

на бара

• схващане лост обратен захват. Така че вие ​​ще бъдете в състояние да окачени по-дълго.
• Повдигнете краката си до бедрата успоредно на дъното. Това е в изходна позиция.
• Издърпайте колене до гърдите си. Жилищата в този случай, се обляга назад.
• Връщане на крака до прав ъгъл и повторете.

С прави крака

В тази версия се вдигне прави крака. Изходно положение като буквата L, в точката на екстремни чорапи докосне хоризонталната лента.

3. Сгъваем нож лежи в дланта

За това движение, ще се наложи допълнително оборудване: Fitball, вериги, ленти-разширител. Ако няма нищо, можете да използвате обикновен офис стол на колела.

На Fitball или стол на колела

• Стойка лежи в опорна подножието облече fitbol. Ако използвате един стол на колела, регулиране на височината, така че дланта лежи на краката са на нивото на раменете.
• Свийте колене и да ги дръпнете към гърдите си, таз публикувате, кръгли гърба.
• Връщане на крака в изходна позиция и повторете.

Най-TRX окачване

TRX-панти положението на краката по-малко стабилен от Fitball или стол. Ето защо, на натоварването на пресата се увеличава.

С разширители

Закачете ластика лента-разширител за хоризонтална лента, така че една линия е на нивото на раменете си в акцентът лежи или малко по-висока. Придържайте двата крака в една линия. Опитайте се да направите едно упражнение по контрол, а не да се развявам по разширители. Поради несигурността и устойчивост разширител упражнение става още по-трудно.

виж също

• 8 кратко обучение за силна преса →
• Защо са нередовни кубчета натиснете →
• 5 причини, за да изтеглите натиснете стойката →