Упражнения за обратно гъвкави
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Здравословно Назад трябва да се огъват и усукване без проблеми. Ако имате ограничения в мобилността, така сковани мускули развалят стойката си и не позволяват да се движи в пълна гама. Специални упражнения ще ви помогнат да възвърне естествената си гъвкавост.
В залата, често чуваме, че на гърба трябва да бъде достатъчно силен, за да служи като лост, мощността на предаване по време на упражнението.
Силните мускули на гърба са наистина необходими, те предпазват гръбначния стълб от нараняване, и да се гарантира правилното положение на тялото. Въпреки това, на гърба също трябва да бъде гъвкава.
Гръбначният стълб е наклонена напред и към страните, изправено гърба и усукани.
Ако не можете да получите ръцете си на пода, без огъване коленете или извити встрани, не може да получи ръката на коляното, не обвинявам мускулите на гръбначния стълб и гърба и твърд корема.
Твърди или слаби мускули не позволяват да се движи в пълна гама, да предизвика ортостатична проблеми и болки в гърба. Ето защо е важно да се обърне внимание не само мускулната сила, но и гъвкавост.
По-долу - няколко упражнения, които ще ви помогнат да възстанови естествената гъвкавост на гърба във всички посоки.
флексия
Здравословно обратно може да се изкриви прешлен от прешлен.
Обратните обрат на пода
- Легнете на пода, повдигнете краката си и се огъват коленете си под ъгъл от 90 градуса, пищялите, успоредни на пода.
- Откъснете таза от пода, го вземете възможно най-високо.
- Единствената точка на раменете докосват пода, свити колене на 90 градуса и са над главата си.
- Падащо в изходна позиция. Извършване на три набора от 20 пъти.
"Cat-крава" Сегмент
- Вземете на четири крака.
- Бавно кръг на гърба, като се започне от кръста, постепенно преминаване към гръбнака на гръдния кош и шията.
- Hog назад, прешлен от прешлен от врата и се стигне до кръста.
- Повторете пет пъти.
усукване Джеферсън
Това е по-сложна версия на обрати, която е подходяща за тези, които вече могат да си ръце на пода.
- Застанете на един стол или на стойка, за да спрете чорапите са на ръба.
- Намалете брадичката към гърдите си, след прешлен от прешлен започва въвеждането на гръдната, кръстен и след това.
- Bend, докато стигнете до пълния обхват на движение. Китките трябва да бъдат под ръба на таблици или стол, наведете коленете си.
- Просто бавно и постепенно се изкачи обратно.
Започнете усукване без тегло, просто се опитвам да се намали китката толкова ниски, колкото е възможно. След това се опитайте кърлинг с ниско тегло в ръцете си - 2-8 кг, в зависимост от физическата форма. Всеки месец се увеличи теглото в ръцете на 1-2 кг.
кърлинг
Повечето травми на гърба се случват по време на завъртане на твърди и слаби мускули. Упражнения за развитие на сила и гъвкавост с елементи на обрати и завъртания, за да ви помогнат да защитите гърба си.
Усукване на стола
Това упражнение може да се направи навсякъде, дори на бюрото си.
- Седнете на стол, дръпнете нагоре по гръбначния стълб.
- Оставянето на таза на място, разширяване на тялото и раменете Отбивки.
- Едната ръка на гърба на стола, се помага за увеличаване на обръщането на корпуса.
- Задръжте в тази поза за 10-20 секунди и повторете на другата страна.
Комплексът се намира в подножието на пистите
- Седнете на пода, широк организира прави крака.
- Вземете една палачинка от бара в 2,5 кг и да го вдигне над главата си, издърпайте нагоре по гърба.
- Lean странично до подножието, влача ухо до коляното - това е първата наклонът на комплекса. Можете да останете в това положение, или да направите няколко пружиниращи движения изглаждат.
- Разширяване на тялото и се простират на крак-хранене - това е вторият по склона на комплекса. Тя може да бъде направено в статичен или динамичен.
- Връщане в изходно положение и направете два наклона на другия крак.
- Връщане в изходно положение и наведете напред, опитвайки се да докосне гърдите на пода и корема, след това се изправи и отново се наведе напред.
Усукване на страничната лента
- Стойка за страничната лента на предмишницата, втората страна Застанете зад главата си, лактите, които търсят в тавана.
- Смятате ли, наведете напред и докоснете пода с лакът.
- Качи се обратно и повторете.
- Следвайте 15 обрати от всяка страна.
гръдни мост
- Вземете на четири крака, с ръце под раменете, коленете - под бедрата, краката стоят на топките.
- Сълза етаж колене, телесно тегло, разпределени между ръцете и подложки на краката.
- Откъсне етаж от лявата ръка и десния крак, превръщайки тялото наляво по същото време, на лявото рамо погледна към тавана.
- Поставете десния си крак на пода на ширината на раменете отляво, стегнете задните части, бедрата, както гледаше в тавана.
- Раменете са перпендикулярни на пода, гърдите на максимално разкриване, очите се отнася до пода.
- Връщане в изходно положение на четири крака и правите упражнението в посока обратна.
- Правете това упражнение пет пъти във всяка посока.
огъване странично
Възможност за създаване на страничен наклон зависи от състоянието на косите коремни мускули. Има едно добро упражнение, което, от една страна, помага за разтягане на мускулите стиснати, а от друга - да ги укрепи.
Склоновете с тежести
- Застанете с краката рамото ширината на раменете, раменете и бедрата очакваме с нетърпение.
- Вземете една гира в едната ръка - от 2 до 10 кг в зависимост от вашата подготовка.
- Гира бавно се движи по посока на краката, огъване на гръбнака настрани, докато стигнете до максимален обхват.
- Бавно се изправете и повторете.
- Направете пет писти от всяка страна.
обратно разширение
Това движение на гърба е много важно, ако искате силни мускули, които държат на гръбначния стълб в изправено положение по време на упражнението за претегляне. Може би най-популярната упражняване за укрепване на мускулите на гърба разтегателен - преразтягане.
преразтягане
Можете да направите това упражнение по наклонена или хоризонтална симулатор за разтягане, GHD-симулатор, или дори на пейката, ако има, за да бъде закачен крака.
- Спуснете тялото, докато успоредно на пода. Ръцете могат да се кръстосват на гърдите, държат отстрани на тялото, или да имат глава.
- Изправете гърба си, дръпнете раменете назад и да остриетата, дръпнете гърдите нагоре. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете упражнението.
- Извършване на три набора от 15-30 пъти в зависимост от вашата фитнес.
Започнете с малко и постепенно увеличаване на натоварването
Упражнения за гъвкавост обратно много повече, но те са достатъчни, за да започнете. Направете ги най-малко три пъти седмично, а дори и по-добре - всеки ден. С цел да не се нарани, следвайте няколко основни правила.
- Извършване на упражненията бавно, плавно и без тласъци. Когато става дума назад, трябва да бъде двойно по-внимателни, следователно, във всеки случай, не правите упражненията рязко.
- Увеличаване на теглото постепенно. Упражненията със свободни тежести увеличават теглото на не повече от два месеца редовни тренировки. Така мускулите ви имат време да свикне с новата тежест и отстраняване на вредата.
- Правя упражненията съзнателно усещане кои мускули се напрегнаха и се протегна. Това е особено важно, когато се стигне до края на неговия обхват на движение: тук трябва да бъдат особено съсредоточени и внимателни, да не се контузят.